Beeren und andere Früchte liefern supergesunde Antioxidantien, die zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen können.
Beeren sind die Kronjuwelen des Sommers, die Edelsteine, die zu Torten, Parfaits, Schusterjungen, Eiscreme und Schlagsahne-Wundern inspirieren. Und das Beste daran: Beeren liefern supergesunde Antioxidantien, die helfen, Krankheiten zu bekämpfen.
Eine bahnbrechende Studie hat gezeigt, dass bereits eine Tasse Beeren den gesamten Bedarf an Antioxidantien zur Krankheitsbekämpfung an einem einzigen Tag deckt. Natürlich werden Ihnen Ernährungswissenschaftler sagen: "Hören Sie nicht damit auf." Zu einer gesunden Ernährung gehört eine Vielzahl von Nährstoffen aus vielen verschiedenen Nahrungsquellen.
Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren gibt es in den meisten Teilen der USA in Hülle und Fülle. "Beeren sind jetzt fast das ganze Jahr über erhältlich, und auch wenn sie zu bestimmten Zeiten des Jahres teurer sind, so sind sie doch viel leichter erhältlich als früher", sagt Cindy Moore, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association und Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic.
Beeren und andere Lebensmittel wurden in einer großen Studie δ im Journal of Agricultural and Food Chemistry untersucht. Diese Untersuchung liefert einen umfassenden Bericht über den Gehalt an Antioxidantien in Obst und Gemüse. Beeren sind die Gewinner, da sie die meisten Antioxidantien für das Geld bieten.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind wichtige krankheitsbekämpfende Verbindungen. Wissenschaftler glauben, dass sie dazu beitragen, Stress zu verhindern und zu reparieren, der durch Oxidation entsteht, einem natürlichen Prozess, der während der normalen Zellfunktion auftritt. Ein kleiner Prozentsatz der Zellen wird bei der Oxidation geschädigt und verwandelt sich in freie Radikale, die eine Kettenreaktion auslösen können, die weitere Zellen schädigt und möglicherweise zu Krankheiten führt. Die unkontrollierte Aktivität freier Radikale wird mit Krebs, Herzerkrankungen, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
In dieser Studie wurde der Gehalt an Antioxidantien in mehr als 100 Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Getreide, Brot, Nüsse und Gewürze, untersucht.
Cranberries, Blaubeeren und Brombeeren standen unter den untersuchten Früchten an erster Stelle. Äpfel folgten dicht dahinter, und auch Trockenfrüchte waren Spitzenreiter. Pfirsiche, Mangos und Melonen schneiden zwar schlechter ab als Beeren, enthalten aber dennoch eine Menge Antioxidantien und andere Nährstoffe.
Wie man die meisten Antioxidantien aus Früchten erhält
Allerdings gibt es einen Haken: Auch wenn einige Obst- und Gemüsesorten einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben, nimmt der Körper nicht alles davon auf. Dieses Konzept wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet, erklärt der Forscher Ronald Prior, PhD, Chemiker und Ernährungswissenschaftler am USDA's Arkansas Children's Nutrition Center in Little Rock, Ark. Er hat die bahnbrechende Studie über Antioxidantien verfasst.
"Die Bioverfügbarkeit hat mit der Absorption oder dem Stoffwechsel im Darm zu tun", erklärt Prior. "Was absorbiert wird, hängt von der mechanischen Struktur der verschiedenen Antioxidantien in der Nahrung ab - ob sie mit Ballaststoffen gebunden sind oder ob sie Zuckermoleküle enthalten.
Einige Lebensmittel profitieren von ein wenig Kochen, sagt er. Eine seiner Studien zeigte, dass durch leichtes Dämpfen von Blaubeeren der Gehalt an Antioxidantien erhöht wurde, so dass dem Körper mehr Antioxidantien zur Verfügung stehen. "Wir wissen wirklich nicht viel darüber, vor allem nicht bei Früchten", erklärt Prior dem Arzt.
Deshalb ist Abwechslung in der Ernährung wichtig. Sie können sich absichern, indem Sie so viele antioxidantienreiche Lebensmittel wie möglich essen, da die Forscher die komplexen Zusammenhänge der Bioverfügbarkeit noch nicht vollständig verstehen. Das ist auch der Grund, warum man sich für Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantiengehalten entscheiden sollte, z. B. für die Spitzenproduzenten wie Beeren, sagt er.
Verwendung des Antioxidantien-Farbrads
Auf dem Farbrad ist das violett-blau-rot-orange Spektrum die Heimat der Früchte mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.
Wilde Blaubeeren sind der Gesamtsieger. Eine einzige Tasse enthält insgesamt 13 427 Antioxidantien - die Vitamine A und C sowie Flavonoide (eine Art von Antioxidantien) wie Quertizin und Anthocyanidin. Das ist etwa das 10-fache der USDA-Empfehlung, und das in nur einer Tasse! Kulturheidelbeeren enthalten 9.019 Vitamine pro Tasse und sind ebenso reichhaltig. Kauftipp: Die Hauptsaison beginnt Mitte Mai, so dass Blaubeeren im Sommer günstiger sind.
Cranberries sind die säuerlichen Kronjuwelen des Truthahnfestmahls. Sie sind außerdem wahre Kraftpakete an Antioxidantien (8.983). Kreative Köche können getrocknete Cranberries in Risotto, Salate, Salsas und Studentenfutter mischen, um auch nach den Feiertagen noch an Cranberries zu kommen.
Brombeeren (7.701), Himbeeren (6.058), Erdbeeren (5.938), schwarze Pflaumen (4.873), Süßkirschen (4.873) und rote Trauben (2.016) stecken ebenfalls voller Vitamin A und C und Flavonoide wie Catechin, Epicatechin, Quercetin und Anthocyanidin. In einem grünen Salat sorgen diese Beeren für zusätzliche Farbe, Geschmack und Textur. Sie sind auch als Handvoll essbar, im morgendlichen Müsli, unter Joghurt gemischt, über Waffeln oder Pfannkuchen gelöffelt und über Eiscreme gestreut.
All-American-Äpfel sind außerdem ein vitamin- und antioxidantienreicher Leckerbissen. Der klassische Red Delicious (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903) und viele andere Sorten sind fast das ganze Jahr über erhältlich. Apfelmus, -saft und -gelee sind ebenfalls schmackhafte Apfelquellen, aber achten Sie auf den zugesetzten Zucker (achten Sie auf das Etikett). Ein Tipp: Mischen Sie etwas gehackten Apfel in einen Thunfischsalat für ein Sandwich.
Schließlich sind auch orangefarbene Früchte eine gute Quelle für Antioxidantien. Eine Naval-Orange enthält 2.540 Antioxidantien, der Saft etwa die Hälfte davon. Wenn Sie in eine saftige, reife Mango beißen, erhalten Sie 1.653. Ein Pfirsich enthält 1.826, Mandarinen 1.361 und Ananas 1.229.
Antioxidantien aus Früchten in getrockneter oder gefrorener Form
Getrocknete Versionen dieser Früchte sind zwar kleiner, enthalten aber immer noch eine Menge Antioxidantien. Eine halbe Tasse dieser Trockenfrüchte hat es in sich: Pflaumen (7.291), Datteln (3.467), Feigen (2.537) und Rosinen (2.490). Manche Menschen bevorzugen den Geschmack oder die Beschaffenheit bestimmter Trockenfrüchte gegenüber frischen Früchten. Ein gutes Beispiel sind getrocknete Cranberries, die weniger säuerlich sind als die frische Variante.
Achten Sie beim Kauf von Trockenfrüchten auf den Zuckerzusatz und die Portionsgröße auf dem Etikett. "Eine Sache, die den Leuten nicht bewusst ist, ist, dass die Portionsgröße von Trockenfrüchten ziemlich klein ist, in der Regel ein Viertel einer Tasse", erklärt Moore. "Es ist also sehr einfach, Trockenfrüchte zu viel zu essen und viel mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man braucht. Für Menschen, die mit Gewichtskontrolle zu kämpfen haben, kann das zu viel des Guten sein. Wenn man die Früchte in ihrer natürlichen Form isst, sind sie sehr kalorienarm, sehr nahrhaft, voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und vieler, vieler Antioxidantien. Die ganze Frucht hilft, den Kalorienverbrauch im Zaum zu halten.
Auch gefrorene Früchte sind eine gute Wahl, fügt Moore hinzu. "Achten Sie darauf, dass Sie die Früchte ohne Zuckerzusatz kaufen. Gefrorene Beeren eignen sich besonders gut für einen Smoothie, bei dem die Konsistenz und das Aussehen keine Rolle spielen. Außerdem eignen sie sich gut als Beilage zu Eis oder Kuchen, wenn man sie relativ schnell aus der Tüte serviert. Wenn man zu lange wartet, nachdem sie aufgetaut sind, werden sie ziemlich matschig.
Trinken Sie Ihre Antioxidantien in Wein und Saft
Mehr als 300 Studien weisen auf reichlich Antioxidantien in Rotwein, Traubensaft, Traubenkernen und Traubenschalenextrakten hin. Rotwein ist reich an Flavonoiden wie Anthocyanidinen und Catechinen. Studien zeigen, dass bei Tieren, denen Traubenprodukte verabreicht werden (in der Studie wurde nicht angegeben, um welche Produkte es sich handelt), der Verstopfungsprozess der Arterien verlangsamt wird. Das Gleiche scheint auch beim Menschen zu passieren, sagt Prior.
Dies ist der Kern des so genannten französischen Paradoxons, einer Theorie, die in den 1990er Jahren aufkam. Die Franzosen haben trotz ihrer reichhaltigen Küche eine niedrigere Herzinfarktrate, weil sie zu ihren Mahlzeiten mäßig viel Rotwein trinken.
Viele der gleichen Flavonoide sind auch in schwarzem und grünem Tee sowie in dunkler Schokolade enthalten, aber der Großteil der Forschung hat sich mit Flavonoiden aus Weintrauben beschäftigt. Forscher sagen, dass Flavonoide die Gesundheit des Herzens fördern können, indem sie Blutgerinnseln vorbeugen (die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen können), verhindern, dass Cholesterin die Wände der Blutgefäße schädigt, die Gesundheit der Arterien verbessern (indem sie sich leichter ausdehnen und zusammenziehen) und die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen, das die Verhärtung der Arterien (Arteriosklerose) verhindern kann.
Ein weiteres Antioxidans namens Reservatrol, das in roten Trauben, Himbeeren und Maulbeeren enthalten ist, scheint altersregulierte Gene zu beeinflussen, wodurch die Zellen länger leben und das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer verringert wird.
Nach Angaben der American Heart Association senkt ein moderater Weinkonsum - ein oder zwei Gläser täglich für Männer, nicht mehr als ein Glas für Frauen - das Risiko von Herzerkrankungen und ist möglicherweise sicher. Die American Heart Association weist jedoch darauf hin, dass diese Empfehlung auf das individuelle Risiko für Herzkrankheiten und die potenziellen Vorteile (und Risiken) des Alkoholkonsums zugeschnitten sein sollte.
Traubensaft hat Forschern zufolge eine ähnliche antioxidative Wirkung. Eine Studie zeigte, dass der tägliche Genuss eines großen Glases Traubensaft den LDL-Cholesterinspiegel (auch "schlechtes" Cholesterin genannt) deutlich senkt. Außerdem verbesserte es den Blutfluss in den Arterienwänden. Ein weiterer Punkt: Sie können so viel trinken, wie Sie wollen, und trotzdem sicher nach Hause fahren.
"Eine Reihe von Studien zeigt, dass Concord-Trauben und Traubensaft eine höhere Konzentration an Antioxidantien aufweisen als gewöhnliche Tafeltrauben", sagt Prior.
Machen Sie nur nicht den Fehler, zu viel Traubensaft - oder Wein - an einem Tag zu trinken, sagt Moore. "Wie bei Trockenfrüchten handelt es sich um sehr konzentrierte Kalorien. Seien Sie vorsichtig, denn diese Kalorien summieren sich. Es ist besser, mehr Trauben zu essen."
