Probieren Sie diese 10 Tipps aus, um bei Weihnachtsfeiern weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Holen Sie sich Ideen für kalorienarmes
So sehr wir uns auch auf die Weihnachtsfeiern und -essen freuen, viele von uns fürchten, dass sie zu viel davon genießen und sich die Pfunde anhäufen.
Tatsächlich nimmt der Durchschnittsamerikaner bei einem traditionellen Thanksgiving-Dinner etwa 4.500 Kalorien und 229 Gramm Fett zu sich. Dabei sind das Frühstück, das Mittagessen und der nächtliche Verzehr von Resten noch gar nicht berücksichtigt.
Studien zeigen, dass der Durchschnittsamerikaner während der Feiertage 1 bis 2 Pfund zunimmt. Und diese zusätzlichen Pfunde werden zu einem dauerhaften Gepäckstück. Jahr für Jahr können sich diese Pfunde summieren und später im Leben zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.
Auch wenn nicht jeder von uns über die Feiertage zunimmt, steht es außer Frage, dass wir dazu neigen, mehr zu essen und zu trinken - und uns weniger zu bewegen. In der Hektik von Weihnachtseinkäufen, Partys und festlichen Traditionen bleiben gesunde Ernährung und Bewegung meist auf der Strecke.
Niemand möchte während der Feiertage eine strenge Diät einhalten. Wir wollen die Fülle der traditionellen Lieblingsspeisen genießen. Wie kann man die Feiertage genießen, ohne an Gewicht zuzunehmen? Ernährungswissenschaftler sagen, dass dies mit ein wenig Planung gar nicht so schwer ist.
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Erstens: Wenn Sie versucht haben, abzunehmen, sollten Sie sich ab Mitte November nicht mehr auf die Gewichtsabnahme, sondern auf die Gewichtserhaltung konzentrieren. In der Urlaubszeit ist es schon schwierig genug, sein Gewicht zu halten, ganz zu schweigen von dem Versuch, abzunehmen. Tun Sie sich also einen Gefallen, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, klinische Assistenzprofessorin an der Boston University. Gönnen Sie sich ein paar Leckereien und setzen Sie sich das Ziel, Ihr Gewicht zu halten, damit Sie die Feiertagsgerichte genießen und bis zum neuen Jahr warten können, um wieder mit Ihrem Abnehmplan zu beginnen.
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Zweitens: Wenn Sie Gastgeber von Abendessen und Partys sind, reduzieren Sie die Kalorien, wo immer Sie können, ohne die Tradition oder den Geschmack zu beeinträchtigen. So können alle das reichhaltige Essen genießen, ohne dass die Pfunde purzeln. Denken Sie daran, dass es viel schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, als gar nicht erst zuzunehmen, sagen Experten.
Hier sind 10 Tipps, mit denen Sie Ihre Feiertagsmahlzeiten auflockern können.
1. Clever einkaufen für gesunde Feiertage
Planen Sie Ihren Speiseplan so, dass er viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthält.
Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung, um Lebensmittel auszuwählen, die reich an Nährstoffen sind, aber wenig Fett, Kalorien und Zucker enthalten.
Um Kalorien zu sparen, sollten Sie Nüsse, Käse, Sahnesoßen, Bratensoße, Butter und Schlagsahne sparsam verwenden.
2. Beginnen Sie die Party leicht
Die meisten Vorspeisen sind sehr kalorienhaltig. Und es ist so einfach, sie vor dem Essen zu viel zu essen.
Machen Sie es Ihren Gästen leichter, indem Sie leichte und sättigende Vorspeisen anbieten. Bieten Sie als verlockende und dennoch gesunde Vorspeisen Krabbencocktails, Vollkorncracker mit fettarmem Käse, Gemüse mit einem fettarmen Joghurtdip oder frische Obstspieße an.
3. Nutzen Sie die Diätkraft von Obst und Gemüse
Nehmen Sie mehr einfache Gemüse- und Obstgerichte in Ihr Menü auf, anstatt schwere Gerichte mit Soßen. Ihre Gäste werden sich an gesunden Ballaststoffen satt essen, ohne viele zusätzliche Kalorien zu haben.
Grüne Bohnen-Almandine mit einem Spritzer Zitrone sind zum Beispiel gesünder als der traditionelle grüne Bohnenauflauf. Einfache Erbsen oder Mais sind gesünder als Erbsen oder Mais mit Sahne. Wenn Sie aber unbedingt einen Auflauf essen müssen, verwenden Sie eine fettarme Suppe, mehr Gemüse und garnieren Sie ihn mit einem knusprigen Vollkornmüsli anstelle von Röstzwiebeln.
4. Im Winter einfrieren
Wenn Obst und Gemüse Saison haben, schmeckt es meist am besten frisch. Aber wenn die Preise im Winter hoch sind, sollten Sie zu den Tiefkühlprodukten greifen.
Tiefgefrorenes Obst und Gemüse ist in der Regel preiswerter und kann nahrhafter sein, weil es zum Zeitpunkt der maximalen Reife geerntet und sofort eingefroren wird, sagt Sarah Krieger, Sprecherin der American Dietetic Association. Kaufen Sie Tiefkühlprodukte in Beuteln, verwenden Sie nur das, was Sie brauchen, und sparen Sie noch mehr, indem Sie keine verdorbenen Produkte verschwenden.
Auch Konserven können eine gesunde Alternative sein. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um Obst und Gemüse mit weniger Natrium- und Zuckerzusatz zu finden, sagt Krieger. Reduzieren Sie den Natrium- und Zuckergehalt noch weiter, indem Sie das Gemüse oder Obst vor dem Kochen unter kaltem Wasser abspülen.
5. Berücksichtigen Sie Sonderwünsche
Erkundigen Sie sich bei der Planung Ihres Festtagsmenüs, ob Ihre Gäste bestimmte Lebensmittelvorlieben oder -unverträglichkeiten haben. Ein lieber Freund hat zum Beispiel eine Laktoseintoleranz. Ein Lieblingscousin hat vielleicht kein rotes Fleisch mehr auf dem Speiseplan.
Man kann es nicht allen recht machen. Aber Sie können eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln anbieten. Dann können Ihre Gäste wählen und ihren Teller mit einer zufriedenstellenden Mahlzeit füllen, unabhängig von ihrem Ernährungsproblem.
6. Sparen Sie Kalorien mit einfachen Auswechslungen
Kreieren Sie gesündere Versionen Ihrer Lieblingsgerichte, indem Sie Kalorien einsparen, wo immer Sie können.
Durch den einfachen Austausch von fettärmeren Zutaten lassen sich leicht Kalorien einsparen - und niemand wird den Unterschied bemerken, sagt Cheryl Forberg, RD, Ernährungsberaterin für die Fernsehserie The Biggest Loser.
Verwenden Sie Hühnerbrühe, fettfreien Joghurt, leichten Frischkäse und fettarme Milch anstelle von fettreichen Zutaten. Ersetzen Sie das Öl in Backwaren durch fettfreien Joghurt oder Apfelmus.
7. Braten oder Grillen für vollen Geschmack bei weniger Kalorien
Das Braten oder Grillen von Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse und Kartoffeln ist eine einfache, kalorienarme Zubereitungsart, die die natürliche Süße und den Geschmack der Lebensmittel hervorhebt.
Gebratene Süßkartoffeln mit einer Prise Zimtzucker und einem Spritzer Butterspray sind ein köstlicher Ersatz für den traditionellen kalorienreichen Auflauf.
Gegrillte Schweinekoteletts, serviert mit einer Mango-Salsa, eignen sich hervorragend als Ersatz für Schweinekoteletts, die mit Pilzcreme übergossen wurden.
8. Servieren Sie gesündere Nachspeisen
Probieren Sie zum Nachtisch in Schokolade getauchte Erdbeeren für einen farbenfrohen und köstlichen Abschluss.
Wenn Sie Kuchen anbieten möchten, wählen Sie den gesünderen Kürbiskuchen. Bereiten Sie ihn mit fettfreier Kondensmilch zu. Toppen Sie ihn mit fettfreier Schlagsahne.
9. Spritzen Sie Ihre Getränke
Eierpunsch und andere Festtagsgetränke können eine große Menge an Kalorien enthalten. Bieten Sie Ihren Gästen reichlich kalorienarme Getränke an, z. B. Diätlimonade, Sprudelwasser oder kalorienarme Bowle.
Alkohol löst Hemmungen und kann das Hungergefühl steigern. Tun Sie sich und Ihren Gästen also einen Gefallen: Bieten Sie einfache alkoholische Getränke wie Wein und Bier an, ohne die schweren Cocktailmixer.
10. Planen und scannen Sie, um eine Gewichtszunahme an den Feiertagen zu vermeiden
In der Erwartung, dass Sie mehr als sonst essen und trinken werden, sollten Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und sich jeden Tag fit zu halten, damit Sie ein kontrolliertes Festmahl ohne Schuldgefühle genießen können, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, klinische Assistenzprofessorin an der Boston University und Sprecherin der American Dietetic Association.
Scannen Sie das Buffet und füllen Sie Ihren Teller mit Speisen, die einfach zubereitet sind, ohne Soßen oder frittiert, setzen Sie sich hin und nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen zu probieren und zu genießen, sagt sie. Widerstehen Sie dem Drang, noch mehr zu essen, und warten Sie mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie satt sind. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie mehr Gemüse und trinken Sie Wasser.
Denken Sie daran, dass die Feiertage von vielen Traditionen geprägt sind, aber der eigentliche Sinn besteht darin, Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen.
Wenn Sie diese Tipps beherzigen, werden Sie die Feiertage gut überstehen, ohne ein Pfund zuzunehmen. Und wenn Sie doch einmal zu viel essen, sollten Sie sich nicht zu viel zumuten, sagen die Experten. Fangen Sie einfach wieder an, normal zu essen und Sport zu treiben, und versuchen Sie, es bei der nächsten Party besser zu machen.
