Erfahren Sie, was Sie über mehrfach ungesättigte Fette wissen müssen, entdecken Sie ihre Quellen und Vorteile und wie sie die Gesundheit beeinflussen können.
Ihr Körper kann diese Art von Fett nicht selbst herstellen. Sie müssen sie in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten essen.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Warum brauchen Sie Fett in Ihrer Ernährung?
Zusammen mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist Fett ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Fett ist aus diesen Gründen wichtig für Ihren Körper:
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Fett ist eine Quelle von Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
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Es hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die sich in Fett auflösen. Dazu gehören die Vitamine A, D und E.?
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Fett ist ein hervorragender Energielieferant. Es liefert 9 Kilokalorien an Energie, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kilokalorien liefern.?
Was sind die verschiedenen Arten von Fett?
Es gibt zwei Arten von Fett: gute oder gesunde Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören, und schlechte oder ungesunde Fette, zu denen gesättigte Fette und Transfette gehören.
Ungesättigtes Fett. Ungesättigtes oder gesundes Fett ist bei Zimmertemperatur flüssig und wird fest, wenn es abgekühlt wird. Es ist gut für Ihre Gesundheit. Es verbessert den Cholesterinspiegel im Blut und verringert das Risiko von Herzproblemen und Schlaganfällen. Ungesättigtes Fett ist in Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten.
Es gibt zwei Arten von ungesättigtem Fett:?
Einfach ungesättigtes Fett?oder MUFA
Mehrfach ungesättigte Fette oder PUFA, die weiter in Omega-3- und Omega-6-Fette unterteilt werden
Gesättigtes Fett. Gesättigtes Fett ist bei Zimmertemperatur fest. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Käse enthalten einen hohen Anteil an gesättigtem Fett. Es ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl und Palmöl enthalten.
Gesättigte Fette sind schlecht für die Gesundheit, weil sie den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Körper erhöhen können. Ein höherer Gehalt an schlechtem Cholesterin kann das Risiko für Herzprobleme und Schlaganfälle erhöhen.
In den USA sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten:
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Pizza?
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Käse
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Vollfettmilch, Butter und Süßigkeiten auf Milchbasis
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Fleischerzeugnisse wie Rindfleisch, Würste und Speck
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Kekse und Süßigkeiten auf Getreidebasis
Transfette. Transfette sind die ungesündeste Art von Fett. Es wird durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen in Gegenwart von Wasserstoffgas in einem Prozess namens Hydrierung hergestellt. Transfette kommen in hydrierten Ölen sowie in Fleisch und Milchprodukten vor. Transfette können den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen, den guten Cholesterinspiegel senken und Entzündungen verursachen. Außerdem erhöht es das Risiko, an Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zu erkranken.
Welche Lebensmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Einige Beispiele für mehrfach ungesättigte Fette sind pflanzliche Öle, die zum Kochen verwendet werden, und einige Fischöle. Nehmen Sie Omega-3- und Omega-6-PUFA-Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
Probieren Sie Omega-3-PUFA-Lebensmittel aus:
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Fischöl aus fettem Fisch wie Hering, Forelle, Sardinen, Lachs und Makrele
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Meeresfrüchte wie Jakobsmuscheln und Muscheln
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Nüsse wie Walnüsse
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Samen wie Flachs-, Chia- und Sonnenblumenkerne
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Tofu
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Öle auf Pflanzenbasis wie Raps- und Olivenöl
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Eier
Für Omega-6-PUFA-Lebensmittel, versuchen Sie es:
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Öle auf pflanzlicher Basis wie Raps-, Oliven-, Raps-, Mais-, Sonnenblumen- und Sojabohnenöl
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Nüsse wie Walnüsse, Pinienkerne und Erdnüsse
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Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Sesam?
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Sesampaste oder Tahini
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Sojabohnen und Tofu
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Eier
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Fleisch und Geflügel
Was sind die Vorteile von mehrfach ungesättigten Fetten?
Mehrfach ungesättigte Fette helfen dem Körper in vielerlei Hinsicht:
Sie verbessern die Fähigkeit des Körpers, fettlösliche Vitamine wie Vitamin E zu absorbieren.
Sie senken den Gehalt an schlechtem Cholesterin in Ihrem Blut.
Sie verringern das Risiko von Verstopfungen in den Blutgefäßen.
Sie senken das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen.?
Sie helfen bei der Entwicklung und Erhaltung der Körperzellen.?
Sie helfen bei der Entwicklung des Gehirns.
Sie können den Blutdruck senken und die Gesundheit des Herzens verbessern.
Wie viel mehrfach ungesättigtes Fett ist gut für Ihre Gesundheit?
Es ist wichtig, welche Art von Fett Sie essen. Ärzte empfehlen eine oder zwei Portionen von 75 Gramm oder 2,5 Unzen fetten Fisch pro Woche. Nehmen Sie außerdem täglich bis zu 3 Esslöffel ungesättigte Fette in Form von gesunden, pflanzlichen Ölen zu sich. Vergessen Sie nicht, die Etiketten auf MUFAs und PUFAs zu überprüfen, bevor Sie Snacks und Lebensmittel kaufen.
