Gesundes veganes Mittagessen. Ideen für Wraps, Schüsseln und mehr

Gesunde vegane Mittagessen bieten eine gesunde Ernährung ohne tierische Produkte. Hier finden Sie Ideen für vegane Mittagessen wie Suppen, Salate, Wraps, Schüsseln und vieles mehr.

Vegan, vegetarisch oder pflanzenbasiert?

Vegane und vegetarische Ernährung sind ähnlich, aber nicht dasselbe. Veganer essen keine tierischen Produkte. Sie essen kein Fleisch, auch kein Geflügel und keine Meeresfrüchte. Sie essen auch keine Eier, Milchprodukte oder Honig. Viele Veganer vermeiden den Kauf von tierischen Produkten wie Wolle, Leder und Bienenwachs. Damit unterscheiden sie sich von Vegetariern, die nur Lebensmittel meiden, für die Tiere getötet werden müssen.

Vielleicht haben Sie schon von einer pflanzenbasierten Ernährung gehört. Manche Menschen verwenden diesen Begriff gleichbedeutend mit vegan. Manchmal essen Menschen, die sich selbst als pflanzlich bezeichnen, kleine Mengen an tierischen Produkten. Die meisten pflanzlichen Ernährungsformen legen Wert auf Vollwertkost und minimieren stark verarbeitete Lebensmittel.

Ist eine vegane Ernährung nahrhaft?

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit einer veganen Ernährung die benötigten Nährstoffe erhalten können. Experten sagen ja. Dennoch ist es wichtig, diese Fakten zur veganen Ernährung zu kennen.

Eiweiß. Viele Pflanzen sind reich an Proteinen. Wenn Sie nicht gerade stark verarbeitete Lebensmittel essen, sollten Sie auch ohne tierische Produkte genügend Eiweiß zu sich nehmen. Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

• Bohnen, Linsen, grüne Erbsen und Edamame (Sojabohnen)

• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh

• Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Gerste

• Nüsse und Samen

• Gemüse wie Spinat und Rosenkohl

Vitamin B12. Veganer müssen möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen, um ihr B12 zu erhalten, da Pflanzen es nicht liefern. Wenn Sie Getreide und andere mit B12 angereicherte Lebensmittel essen, brauchen Sie möglicherweise kein Ergänzungsmittel. Überprüfen Sie die Etiketten oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Eisen. Pflanzen enthalten weniger Eisen als tierische Produkte, aber Sie müssen kein Fleisch essen, um Eisen zu bekommen. Spinat, Rosinen, Haferflocken und einige Bohnen sind gute Quellen. Veganer nehmen vielleicht weniger Eisen auf als Fleischesser, aber sie erkranken selten an Eisenmangelanämie.

Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Veganer können einen Mangel an einer Art, den Omega-3-Fettsäuren, aufweisen. Leinsamen und Walnüsse sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.?

Kalzium. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie ausreichend Kalzium aus grünem Blattgemüse aufnehmen. Auch Tofu ist eine gute Quelle.?

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Eine pflanzliche Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass Veganer seltener übergewichtig oder fettleibig sind als Menschen mit anderen Ernährungsplänen. Veganer und andere, die sich pflanzlich ernähren, haben auch ein geringeres Risiko für:

• Herzkrankheit

• Diabetes

• Hoher Blutdruck?

Es ist möglich, sich ungesund vegan zu ernähren. Veganer, die viele Süßigkeiten und Junk Food essen, tun ihrer Gesundheit keinen Gefallen. Sie können sogar unterernährt sein.

Ideen für ein gesundes veganes Mittagessen

Diese veganen Mittagsrezepte sind ein guter Anfang. Sie können hinzufügen, weglassen und ersetzen, um Ihre Mahlzeit nach Ihren Wünschen zu gestalten.

Salate. Salate sind eine gute Möglichkeit, sich mit Grünzeug zu versorgen, aber ein gesunder veganer Salat ist mehr als nur Grünzeug. Versuchen Sie, ihm mit knackigem Gemüse, Nüssen oder Samen Struktur zu geben. Auch Obst, gekochtes Gemüse, Getreide und Bohnen sind gute Zutaten. Probieren Sie diese Kombinationen, die Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

• Cowboy-Kaviar. Mais, schwarze Bohnen und Kidneybohnen mischen. Tomatenwürfel aus der Dose, gehackte Chilischoten und Zwiebelwürfel hinzufügen. Mit ein wenig Limettensaft und Öl anmachen. Auf Blattsalaten oder mit veganen Maischips servieren.

• Curry-Kichererbsen-Salat. Kichererbsen aus der Dose erhalten durch die Zugabe von Apfel, Sellerie und roten Zwiebeln eine knackige Note. Getrocknete Cranberries, Gewürze und Würzmittel ergeben ein angenehmes Geschmacksprofil.

• Zitrussalat. Grapefruit- und Orangenstückchen auf frischem Grün. Eine Kombination aus Essig, Limettensaft und Öl bildet das Dressing...

Suppen. Suppen eignen sich hervorragend für kalte Tage, aber sie sind nicht nur für die Wintermonate geeignet. Sie können von deftig bis erfrischend reichen. Sehen Sie sich diese pflanzlichen Ideen für das Mittagessen an.

• Italienische Sommersuppe. Diese Suppe besteht aus Tomaten, Zucchini, Paprika und weißen Bohnen. Sie ist leicht, aber nahrhaft.

• Karotten-Ingwer-Suppe. Gedünstete Karotten bilden die Grundlage dieser Suppe. Ingwer, Zwiebeln und indische Gewürze machen sie schmackhaft.

• Gazpacho. Diese traditionelle gekühlte Suppe besteht aus Tomaten und Gurken. Paprika, Essig und Knoblauch verstärken den Geschmack.

Schalen. Es gibt sie unter verschiedenen Namen, z. B. Buddha Bowls, Power Bowls und Grain Bowls. Die Formel ist einfach. Beginnen Sie mit einem gesunden Getreide. Fügen Sie eine Schicht Grünzeug oder Gemüse hinzu. Fügen Sie Eiweiß wie Bohnen oder Tofu hinzu, und garnieren Sie das Ganze mit einer leckeren Soße. Für die Zubereitung einer Bowl braucht man eigentlich kein Rezept, aber mit diesen Rezepten können Sie loslegen.

• Salat aus Quinoa und schwarzen Bohnen. Er wird zwar als Salat bezeichnet, aber dieses Rezept eignet sich auch als Schüssel. Verschiedene Paprika geben der Quinoa-Bohnen-Mischung einen besonderen Kick.

• Frühlings-Gemüse-Getreide-Bowl. Quinoa ist ein komplettes Protein, so dass Sie bei diesem frischen Gericht eigentlich kein weiteres Protein benötigen. Als Beilage gibt es Spargel, Karotten und Radieschen. Tahini und Limette ergeben ein köstliches Dressing.

Sandwiches, Tacos und Wraps. Sandwiches sind eine traditionelle Wahl für die Mittagspause, aber warum sollte man sich an Brot halten? Auch Wraps und Tacos sind ein gesundes Mittagessen. Bei diesen veganen Rezepten kommt der Geschmack nicht zu kurz.

• Hummus und Veggie-Wrap-Up. Bestreichen Sie eine Vollweizentortilla mit Hummus und belegen Sie sie mit knackigem Gemüse.

• Veggie-Bohnen-Wrap. Füllen Sie die Tortillas mit einer Mischung aus Mangos, Limettensaft, Koriander und Avocado. Schwarze Bohnen liefern das Eiweiß.

• Leckere Tacos. Mit Paprika und Zwiebeln sautierte Pilze ersetzen das Fleisch in diesen veganen Tacos.

• Erdnussbutter-Obst-Wichtel. Erdnussbutter auf Vollkornbrot streichen. Mit geriebenen Karotten und dünnen, knackigen Apfelscheiben belegen.