Wir alle wollen unser Essen genießen und uns satt fühlen, aber wir wollen nicht zunehmen. Erfahren Sie vom Arzt mehr darüber, welche Lebensmittel Sie am meisten satt machen, ohne dass Sie zunehmen.
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Eine Schüssel Haferflocken am Morgen kann dich den ganzen Tag über bei Laune halten. Das liegt zum Teil an den vielen Ballaststoffen. Sie machen satt und sorgen dafür, dass der Körper die Nährstoffe der Haferflocken langsamer aufnimmt. Das hält deine Energie konstant. Es kann sogar dazu beitragen, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen.
Suppe
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Die Flüssigkeit hilft, den Magen zu füllen, hat aber nicht viele Kalorien, da sie normalerweise mit viel Wasser zubereitet wird. Achten Sie nur darauf, dass Sie eine Suppe auf Brühebasis wählen, z. B. Gemüsesuppe oder Suppen mit Hühner- oder Rinderbrühe. Suppen auf Sahnebasis haben viel mehr Kalorien.
Salat
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Ein Teil des Geheimnisses, satt zu werden, ohne zuzunehmen, besteht darin, Lebensmittel mit weniger Kalorien pro Bissen zu essen. Salat und andere Gemüsesorten sind in diesem Bereich kaum zu schlagen. Sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie einen Salat als Vorspeise oder eine kleine Portion vor der Hauptmahlzeit, damit Sie nicht zu viel essen. Fügen Sie nur nicht zu viele ungesunde Zusätze wie Käse, Croutons und Dressings hinzu.
Nüsse
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Sie enthalten viel Fett, wodurch sie mehr Kalorien pro Bissen haben. Das ist also schlecht, oder? Nicht unbedingt. Das Fett und das Eiweiß in Nüssen können den Körper dazu veranlassen, Hormone auszuschütten, die das Sättigungsgefühl fördern. Außerdem handelt es sich bei den Fetten um ungesättigte, gute Fette, die sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. Achten Sie nur auf die Portionsgröße. Eine Unze ist alles, was Sie brauchen - etwa eine kleine Handvoll.
Avocado
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Obwohl sie viel Fett enthalten, neigen Menschen, die sie in Maßen essen, dazu, weniger Körperfett zu haben. Ein Grund dafür könnte sein, dass man beim Verzehr von Avocados eher dazu neigt, auch viel Gemüse zu essen. Die Portionsgröße ist jedoch entscheidend. Ein Drittel einer mittelgroßen Avocado hat etwa 106 Kalorien. Aber mit einer dünnen Scheibe Vollkorntoast ist sie einfach köstlich.
Eier
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Wenn Sie bis zum Mittagessen satt bleiben wollen, sind diese Eier die bessere Wahl als eine Schale Müsli: Sie haben weniger Kalorien, als Sie vielleicht denken - 78 in einem großen, hart gekochten Ei - und viel Eiweiß. Sie sind so sättigend, dass sie dazu beitragen können, dass man im Laufe des Tages weniger isst, wenn man sie zum Frühstück isst, besonders wenn man übergewichtig ist.
Hüttenkäse
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Er ist ein guter Ersatz, wenn du keine Eier magst, denn er scheint die gleiche Wirkung auf den Appetit zu haben. Mit 163 Kalorien in einer Tasse enthält fettarmer Hüttenkäse auch Eiweiß und ist besser geeignet, den Hunger zu unterdrücken.
Fisch
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Er ist eine gesunde Eiweißquelle, die das Sättigungsgefühl eher fördert als Kohlenhydrate. Außerdem sind die Omega-3-Fettsäuren in vielen Meeresfrüchten - insbesondere in fettem Fisch wie Lachs - besonders gut geeignet, um den Hunger zu stillen.
Bohnen
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Menschen, die Bohnen essen, sind zwischen den Mahlzeiten oft zufriedener. Langfristig kann sich dies in weniger Körperfett und einem gesünderen Gewicht niederschlagen. Das macht Sinn: Sie sind kalorienarm, aber vollgepackt mit Eiweiß und sättigenden Ballaststoffen.
Quinoa
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Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten, was bedeutet, dass es Sie mehr satt macht. Außerdem enthält es mehr Eiweiß. Alles in allem hält er Sie länger satt als weißer oder brauner Reis.
Vollmilch
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Vollfettmilchprodukte haben einen schlechten Ruf. Einige Studien belegen jedoch, dass sie nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Allerdings kann sie sich auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mehr davon trinken, wenn Sie bereits hohe Werte an schlechtem Cholesterin haben oder wenn Sie Ihre Werte nicht kennen.
Popcorn
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Lust auf einen Snack? Lassen Sie die Chips und Süßigkeiten weg und greifen Sie stattdessen zu Popcorn. Es ist eine sättigende Mischung aus Ballaststoffen und wenig Kalorien - solange Sie es nicht mit Butter oder Öl vollstopfen. Ein Grund dafür könnte die Luft sein, die das Popcorn aufbläst, wenn es knallt. Dadurch nimmt er mehr Platz im Bauch ein, was zu einem besseren Sättigungsgefühl führen kann.
Lebensmittel, die hungrig machen
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Stark verarbeitete Lebensmittel wie Limonade, Süßigkeiten und sogar Weißbrot enthalten kaum Nährstoffe und pumpen zu viel Zucker auf einmal in Ihr Blut. Ihr Körper speichert die überschüssige Menge als Fett und macht Sie hungrig auf mehr. Mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und Kohlenhydrate mit mehr Ballast- und Nährstoffen (wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) brauchen länger, um verdaut zu werden, stillen den Hunger und liefern einen stetigen Energiestrom.
Achten Sie auf eine gesunde Mischung
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Man kann nicht den ganzen Tag Haferflocken oder Popcorn essen und erwarten, dass man gesund bleibt. Jedes Lebensmittel, egal wie kalorienarm oder nahrhaft es ist, ist nur dann gut für Sie, wenn es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist, die eine große Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln umfasst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder gehen Sie zum Arzt, um das beste Gleichgewicht für Sie zu finden.
Fehlende Zutaten: Schlaf und Bewegung
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Wie satt (und ausgefüllt) man wird, hängt nicht nur von der Ernährung ab. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, essen Sie vielleicht mehr als nötig. Und Sie greifen eher zu Snacks, die mehr Kalorien und mehr Fett enthalten. Bewegung kann Ihnen helfen, diese Kalorien zu verbrennen. Sie sollten sich an mindestens 5 Tagen pro Woche etwa 30 Minuten pro Tag bewegen. Schon 10 Minuten am Tag können einen großen Unterschied darin machen, wie Ihr Körper die Nahrung verwertet, die Sie zu sich nehmen.
