Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, können Sie mit einfachen Mitteln dazu beitragen, die Krankheit zu kontrollieren.
Trainieren Sie
Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Ihnen, sich besser zu fühlen. Sie verbessert auch Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper besser wirkt. Dadurch kann Ihr Blutzuckerspiegel stabiler werden.
Bewegung kann auch helfen, Stress abzubauen.
Wenn Sie noch nicht aktiv sind, beginnen Sie langsam. Steigern Sie dann mit der Zeit die Menge an Bewegung, die Sie bekommen. Versuchen Sie, jede Woche 4 bis 7 Mal aktiv zu sein. Versuchen Sie, jede Phase mindestens 30 Minuten lang zu halten. Sie müssen nicht unbedingt im Fitnessstudio trainieren, um aktiv zu sein. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes. Beides bringt Bewegung in Ihre tägliche Routine.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel und machen Sie einen Plan. Welche Übungen werden Sie machen und wann werden Sie sie machen? Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, an den meisten Tagen in Ihrer Mittagspause 30 Minuten zu laufen.
Wechseln Sie Ihre Aktivitäten oft genug, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Sie können aerobe Aktivitäten wie Walken oder Joggen durchführen. Eine weitere Möglichkeit sind Widerstandsübungen wie das Trainieren mit Gewichten. Was auch immer Sie tun, vergessen Sie nicht, sich vor und nach jeder Trainingseinheit zu dehnen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Sport den Blutzuckerspiegel senkt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihre Medikamente oder Ihre Insulindosis anpassen müssen, um Ihren Blutzuckerspiegel hoch genug zu halten.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Diabetes sollte Sie nicht davon abhalten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen.
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen, wie z. B:
-
Spargel
-
Brokkoli
-
Karotte
-
Gurke
-
Salatgrün
-
Kürbis
-
Tomate
Außerdem sollten Sie einige davon kaufen:
-
Bohnen
-
Beeren
-
Zitrusfrüchte
-
Mageres Fleisch
-
Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte
-
Nüsse
-
Geflügel oder Fisch
-
Süßkartoffeln
Sie können auch aus vegetarischen Produkten wie Tofu Eiweiß gewinnen.
Achten Sie auf Vollkornprodukte. Wenn Sie Müsli essen, achten Sie auf die Zutatenliste und stellen Sie sicher, dass Vollkorn an erster Stelle steht.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
-
Brauner Reis
-
Bulgur (geknackter Weizen)
-
Hirse
-
Popcorn
-
Quinoa
-
Sorghum
-
Voller Hafer Haferflocken
-
Vollkornweizen
Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich, und versuchen Sie, diese gleichmäßig zu verteilen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Im Allgemeinen sind weniger verarbeitete Lebensmittel besser. Das liegt daran, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie sich weniger stark auf den Blutzucker auswirken können. Haferflocken aus Vollkornhafer haben zum Beispiel einen niedrigeren glykämischen Index als Instant-Haferflocken.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind und sich gesund ernähren und Sport treiben, können Sie abnehmen und Ihren Diabetes verbessern. Eine Studie ergab, dass eine langfristige Gewichtsabnahme durch Ernährung und Bewegung das Risiko eines Schlaganfalls und einer Demenzerkrankung senken kann.
Stress abbauen
Wenn Sie gestresst sind, treiben Sie vielleicht weniger Sport, trinken mehr und achten nicht so genau auf Ihren Diabetes.
Stress kann Ihren Blutzucker erhöhen und Sie unempfindlicher gegenüber Insulin machen. Wenn Sie gestresst sind, reagiert Ihr Körper mit "Kampf oder Flucht". Das bedeutet, dass er dafür sorgt, dass genügend Zucker und Fett zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen.
Studien an Menschen mit Typ-1-Diabetes haben ergeben, dass der Blutzuckerspiegel bei den meisten Menschen unter psychischem Stress ansteigt und bei anderen sinkt. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben und sich unter Druck gesetzt fühlen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an.
Wenn Sie etwas beunruhigt, sollten Sie versuchen, etwas zu ändern, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Sie könnten Sport treiben, Zeit mit Freunden verbringen, meditieren oder negative Gedanken durch positive ersetzen. Tun Sie, was immer für Sie gut ist.
Selbsthilfegruppen, Beratungen oder Therapien können ebenfalls helfen.
Mit dem Rauchen aufhören
Geben Sie die Gewohnheit auf. So können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
Wenn Sie rauchen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie ernsthafte Gesundheitsprobleme haben und dass es zu Komplikationen bei Diabetes kommt. Dazu können gehören:
-
Herz- und Nierenkrankheiten
-
Schlechte Durchblutung der Beine und Füße, was zu Infektionen, Geschwüren und Amputation von Zehen oder Füßen führen kann
-
Retinopathie, eine Augenkrankheit, die zur Erblindung führt
-
Periphere Neuropathie, eine Nervenschädigung in Armen und Beinen, die Schwäche, Taubheit, Schmerzen und schlechte Koordination verursacht
Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Wenn Sie Insulin oder orale Diabetesmedikamente wie Sulfonylharnstoffe oder Meglitinide einnehmen, kann Alkoholkonsum den Blutzuckerspiegel auf gefährliche Werte absinken lassen. Wenn Sie trinken, muss Ihre Leber arbeiten, um den Alkohol aus Ihrem Blut zu entfernen, anstatt Ihren Blutzucker zu regulieren.
Trunkenheit und niedriger Blutzucker können auch Schwindel, Desorientierung und Schläfrigkeit verursachen. Sie könnten die Symptome von zu viel Alkohol und niedrigem Blutzucker verwechseln. Eine Frau sollte nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Für Männer liegt die Grenze bei zwei Getränken pro Tag. Ein Getränk sind 12 Unzen Bier, ein 5-Unzen-Glas Wein oder eineinhalb Unzen Schnaps wie Wodka. Wählen Sie bei Mischgetränken kalorienfreie Mixgetränke wie Club Soda oder Diät-Soda.
Versuchen Sie, auf ein Light-Bier oder eine Weinschorle auszuweichen. Sie können auch langsamer schlürfen oder auf Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk umsteigen.
Wenn Sie weniger trinken, können Sie besser essen. Alkohol kann Ihre Willenskraft schwächen, sich gegen übermäßiges Essen zu wehren.
Notizen machen
Das Führen eines detaillierten Tagesprotokolls kann Ihnen helfen, zu verfolgen, was Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dieses Protokoll kann Folgendes enthalten:
-
Insulin und andere Medikamente
-
Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate
-
Körperliche Aktivität
-
Stress
-
Krankheiten
Achten Sie nach einer Woche oder so darauf, ob Sie irgendwelche Muster erkennen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, schreiben Sie ein oder zwei Wochen lang alles auf, was Sie essen oder trinken, einschließlich der Portionsgröße. So können Sie sich ein klares Bild davon machen, wo Sie stehen und welche Änderungen Sie vornehmen können.
Wenn Sie Alkohol trinken, überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor dem Trinken, während des Trinkens, vor dem Schlafengehen und am nächsten Tag. Alkohol senkt den Blutzucker noch bis zu 24 Stunden nach dem letzten Schluck.
