Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Gemüse mit vielen Nähr- und Ballaststoffen ist eine gute Möglichkeit, einen hohen Kohlenhydratanteil auszugleichen. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Möglichkeiten mit Hilfe der Diashow des Arztes...
1/15
Portion: 1 Tasse gehackt, roh oder gekocht
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Sie müssen ihn nicht kochen, um ihn breiig zu machen. Versuchen Sie, ihn mit etwas Olivenöl und Parmesankäse zu rösten. Sie werden immer wieder auf diese nussige Leckerei zurückkommen.
Karotten
2/15
Portion: 1 Tasse, roh
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Wenn du keine Lust auf matschige gekochte Möhren hast, iss sie roh. Lassen Sie kleine Karotten ganz. Schneiden Sie größere Karotten schräg an, damit jede Scheibe größer wird. Verwenden Sie eine oder beide, um einen gesunden, proteinreichen Dip aus fettarmem Joghurt, Zitronensaft und frischem Dill zuzubereiten.
Mais
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Portion: 1 Tasse gehackt, oder 1 große Ähre
Kohlenhydrate: 30 Gramm
Das sind eine Menge Kohlenhydrate, aber es sind auch etwa 4 Gramm Ballaststoffe enthalten, die dem Körper helfen, sie langsamer aufzunehmen. Frischer Mais, der im Sommer auf dem Grill gebraten wird, ist kaum zu übertreffen. Versuchen Sie, ganze Ähren in der Schale für ein paar Minuten in der Mikrowelle zu erhitzen, bevor Sie sie grillen. Das verkürzt die Garzeit und verhindert, dass sie austrocknen.
Süßkartoffel
4/15
Portion: 1 Tasse, zerkleinert oder püriert, roh oder gekocht
Kohlenhydrate: 27 Gramm
Wie Karotten ist dieses stärkehaltige Gemüse reich an Ballaststoffen. Sie enthält auch viele andere Nährstoffe wie Kalium, Kalzium und Vitamin C. Schneiden Sie sie in dünne Scheiben und backen Sie sie unter dem Grill mit etwas Olivenöl für eine Beilage oder einen Snack, der Biss, Knackigkeit und köstlichen Geschmack kombiniert. Probieren Sie sie als gesunden Ersatz für Pommes frites.
Rote Bete
5/15
Portion: 1 Tasse, gehackt oder in Scheiben geschnitten
Kohlenhydrate: 13 Gramm
Wenn Sie die Kochzeit verkürzen wollen, kochen Sie die Rüben nicht im Ganzen, wie in vielen Rezepten vorgeschlagen. Schälen Sie sie und schneiden Sie sie in acht Stücke. Legen Sie sie flach auf ein Backblech und backen Sie sie bei 425 Grad für etwa 20 Minuten. Sobald sie fertig sind, können Sie sie in einen Salat mit Rucola, Pekannüssen und fettarmem Fetakäse geben.
Pastinaken
6/15
1 Portion: 1 Tasse
Kohlenhydrate: 23 Gramm
Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate hoch ist, haben diese Herbstfavoriten auch 6,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Braten Sie sie bei 350 Grad eine Stunde lang. Mischen Sie sie mit anderem Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Steckrüben, Rüben und Rüben zu einer farbenfrohen Beilage, die ein Fest für Augen und Bauch ist.
Rosenkohl
7/15
Portion: 1 Tasse, roh oder gekocht
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Satte 8 Gramm Ballaststoffe sorgen für einen Ausgleich der Kohlenhydrate. Wenn Sie schlechte Erinnerungen an geschmacklose, zerkochte Sprossen haben, keine Sorge. Mischen Sie sie in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Braten Sie sie 20 Minuten lang bei 500 Grad und beträufeln Sie sie dann mit Balsamico-Essig.
Zucchini
8/15
Portion: 1 Tasse, in Scheiben geschnitten
Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
Die Südstaatler freuen sich das ganze Jahr über auf diesen zarten Sommerkürbis. Sie können rohe Scheiben zusammen mit Sellerie und Gurken anstelle von Chips verwenden, um Dips zu schöpfen. Oder besorgen Sie sich einen Spiralschneider (den Sie online bestellen oder in einem Discounter kaufen können) und verwenden Sie Zucchininudeln anstelle von Nudeln in all Ihren Lieblingsgerichten...
Butternusskürbis
9/15
Portion: 1 Tasse, gekocht
Kohlenhydrate: 21 Gramm
Neben Vitamin C enthält sie mit 6,6 Gramm auch viele Ballaststoffe. Sie können ihn schälen, in Würfel schneiden und bei 400 Grad etwa 30 Minuten lang rösten. Sie eignet sich hervorragend als Beilage oder als leckere Taco-Füllung. Halbieren Sie ihn und backen Sie ihn im Ganzen bei 350 Grad für eine Stunde und 20 Minuten oder bis er gabelweich ist.
Eichelkürbis
10/15
Portion: 1 Tasse, gekocht
Kohlenhydrate: 30 Gramm
Das sind zwar viele Kohlenhydrate, aber sie haben 9 Gramm Ballaststoffe, um dies auszugleichen. Nach einer Minute in der Mikrowelle auf höchster Stufe lässt sich jeder Kürbis leichter halbieren. Geben Sie ein paar Esslöffel Orangensaft in jede Hälfte und backen Sie sie mit der Schnittfläche nach oben für 30-45 Minuten. Ein wenig Zimt und Muskatnuss runden das Ganze ab. Oder verwenden Sie sie als Vorspeisenbecher und füllen Sie sie mit Leckereien wie Hähnchen, Pilzen und Grünkohl.
Kürbis
11/15
Portion: 1 Tasse, gewürfelt
Kohlenhydrate: 8 Gramm
Wenn Sie einen süßen Kürbisgenuss wollen, der kein Milchkaffee oder ein Stück Kuchen ist, probieren Sie einen Kürbis-Smoothie. Geben Sie Eis, 1 Banane, eine Tasse fettarmen Joghurt, eine halbe Tasse pürierten Kürbis und je eine Prise Zimt und Ingwer in Ihren Mixer. Bei Bedarf können Sie es mit fettarmer Milch verdünnen.
Spinat
12/15
Portion: 2 Tassen, roh
Kohlenhydrate: 2 Gramm
Er hat fast keine Kohlenhydrate und viele Nährstoffe. Sautieren Sie ihn, frisch oder gefroren, in Knoblauch und Olivenöl, um eine einfache Beilage zu erhalten, die zu fast allem passt. Sie können ihn auch in Salaten verwenden oder ihn in Omeletts und Aufläufen unterheben, damit die ganze Familie ihr Grünzeug bekommt.
Kichererbsen
13/15
Portion: 1 Tasse, gekocht
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Die auch als Kichererbsen bezeichneten Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Verwenden Sie sie in Salaten, Suppen und würzigen indischen Currys. Sie können auch etwas Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Tahini (aus Sesamsamen) in eine Küchenmaschine geben. Die daraus entstehende dicke Paste, bekannt als Hummus, eignet sich perfekt zum Dippen von Fladenbrot, Chips oder sogar rohem Gemüse...
Rote Paprika
14/15
Portion: 1 Tasse, roh oder gekocht
Kohlenhydrate: 9 Gramm
Schneiden Sie sie der Länge nach für einen köstlichen und einfachen rohen Snack, allein oder mit einem Dip. Sie bringen Farbe und Geschmack in fast alle Pfannengerichte. Sie können sie auch auf dem Grill oder im Ofen anbraten. Als Beilage oder Hauptgericht können Sie sie mit Bohnen, Reis, Fleisch oder anderen Zutaten füllen, die Ihnen schmecken. Bei 400 Grad 35 Minuten lang backen.
Marinebohnen
15/15
Portion: 1 Tasse, gekocht
Kohlenhydrate: 47 Gramm
Fügen Sie die Bohnen einem einfachen Salat aus gekochtem Hühnerfleisch, Gurken, Zwiebeln, Öl und Zitronensaft für ein erfrischendes, leichtes Sommermittagessen hinzu. Weichen Sie trockene Bohnen über Nacht ein, damit sie leichter verdaulich sind (weniger Blähungen). Wenn Sie es eilig haben, nehmen Sie 10 Tassen Wasser für jedes Pfund Bohnen und kochen Sie sie 3 Minuten lang. Dann eine Stunde oder länger beiseite stellen, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.
