Die gleichen nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihr Herz gesund zu halten. Diese Lebensmittel gehören auch noch zu den schmackhaftesten.
Herzgesunde Lebensmittel für Typ-2-Diabetes
Medizinisch geprüft von Neha Pathak,?MD am 11. Januar 2022 1 / 14
Nährstoff- und Ballaststoffgehalt
Der beste Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes verfolgt zwei Ziele: die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und den Schutz Ihres Herzens. Er sollte Sie mit wichtigen Nährstoffen und reichlich Ballaststoffen versorgen - 30-38 Gramm für Männer und 21-25 Gramm für Frauen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus vollwertigen Lebensmitteln zusammen - Gemüse in allen Farben, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Proteine und ungesättigte Fette. Dieser Ansatz kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, was oft eine Voraussetzung für die Behandlung von Diabetes ist. Hier finden Sie eine Auswahl an schmackhaften und herzgesunden Mahlzeiten.
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Hülsenfrüchte
Ballaststoffe senken den Blutzucker, und Hülsenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, sie in die Ernährung aufzunehmen. Neben schwarzen, weißen, Nieren-, Marine- und anderen Bohnen sollten Sie auch Linsen und getrocknete Spalterbsen probieren, die nicht eingeweicht werden müssen. Eine Tasse gekochter Hülsenfrüchte pro Tag kann den Blutzuckerwert A1c senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern, indem sie den Blutdruck, die Ruheherzfrequenz und die Blutfettwerte (Triglyceride) senken. Sie können auch Ihr Schlaganfallrisiko senken.
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Hafer
Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: die unlöslichen Ballaststoffe in Vollkornprodukten und die löslichen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten und Hafer. Lösliche Ballaststoffe tragen zur Senkung des Blutzuckers und des Cholesterinspiegels bei und schützen so Ihr Herz. Je weniger verarbeitet der Hafer ist, desto mehr Nährstoffe enthält er, daher sollten Sie Haferflocken oder Haferflocken mit Stahlschnitt den Instanthaferflocken vorziehen.
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Rote Himbeeren
Viele Beeren stecken voller Nährstoffe, aber Himbeeren sind die Superstars für die Blutzuckerkontrolle. Sie enthalten nur 5 Gramm Zucker pro Tasse und jede Menge Ballaststoffe. Neben den Ballaststoffen sind sie auch gut für die Gesundheit des Herzens, da sie Nährstoffe enthalten, die Entzündungen und hohes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) bekämpfen.
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Mandeln
Nüsse liefern Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate sowie einige Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Insbesondere Mandeln helfen, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel und die Blutfette zu stabilisieren. Außerdem stillen sie den Hunger. Sie sind kein Mandelfan? Eine Handvoll Pekannüsse kann die Insulinresistenz verbessern und wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
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Vollkorn
Kohlenhydrate sind nicht vom Tisch, wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht. Aber es kommt darauf an, welche Art Sie essen. Wenn Sie Brot oder Nudeln essen möchten, sollten Sie zu Vollkornprodukten greifen. Im Gegensatz zu den raffinierten und verarbeiteten Sorten sind bei Vollkorngetreide die Kleie- und Keimschichten intakt, was das Risiko von Herzkrankheiten senkt. Neben ihren Ballaststoffen sind sie auch reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Selen. Vollkornprodukte verlangsamen den üblichen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
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Leinsamen
Für ihre geringe Größe haben Leinsamen eine große Wirkung gegen hohen Blutzucker und Cholesterin. Dank eines Nährstoffs namens Secoisolariciresinol-Diglucosid (SDG) helfen sie, die Plaquebildung an den Arterienwänden zu bekämpfen, die zu Herzkrankheiten führt. Es kann das Gesamtcholesterin senken, insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin, und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Verarbeiten Sie Leinsamen in einer Kaffeemühle und streuen Sie sie über Haferflocken und Joghurt. Sie können sie auch anstelle von Mehl in Rezepten verwenden.
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Gerste
Gerste ist eine schmackhafte Grundlage für gesunde Suppen und Beilagen und gehört zur Familie der Vollkorngetreide. Sie ist reich an einem Ballaststoff namens Beta-Glucan, der sowohl den Cholesterin- als auch den Blutzuckerspiegel senkt und so die Gesundheit des Herzens und die Behandlung von Diabetes unterstützt. Entscheiden Sie sich für geschälte Gerste, nicht für Perlgraupen, die bei der Verarbeitung ihren Vollkornstatus verlieren.
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Fetter Fisch
Fisch wie Lachs, Hering, Regenbogenforelle und Sardinen sind reich an ungesättigten Fetten, den so genannten Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind. Eine regelmäßige Zufuhr dieser Nährstoffe kann helfen, eine gefährliche diabetesbedingte Bedrohung der Sehkraft, die diabetische Retinopathie, abzuwehren. Eine Portion fetter Fisch von 3 Unzen zweimal pro Woche deckt Ihren Bedarf.
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Grünes Blattgemüse
Kalorienarmes Blattgemüse wie Spinat und Kopfsalat ist mehr als eine sättigende Grundlage für Salate. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die die Gesundheit fördern. Der Verzehr von ein bis zwei Portionen pro Tag senkt das Risiko von Herzkrankheiten. Sie sind reich an den Vitaminen C und E, die vor Entzündungen schützen, und an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken helfen.
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Brokkoli
Dieses Gemüse steht ganz oben auf der Liste der Superfoods, und es enttäuscht nicht, wenn es um eine bessere Blutzuckerkontrolle geht. Mit jedem Bissen erhalten Sie einen sekundären Pflanzenstoff namens Sulforaphan, der den Blutzucker senkt. Außerdem kann bereits eine halbe Tasse pro Tag dazu beitragen, dass sich weniger Kalzium in den Arterien ablagert. Andere Mitglieder der Familie der Kreuzblütler können ähnliche Vorteile bieten. Probieren Sie Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl.
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Kürbiskerne
Lassen Sie die Croutons weg und geben Sie stattdessen Kürbiskerne in Ihren Salat, um Diabetes in den Griff zu bekommen. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken, und ihr Magnesium unterstützt die Gesundheit von Herz und Knochen. Kaufen Sie die Kerne als ungesalzene Pepitas oder rösten Sie sie selbst - es ist völlig in Ordnung, die Schale zu essen, die sich im Ofen schön rösten lässt und Ihnen zusätzliche Ballaststoffe liefert.
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Natives Olivenöl extra
Obwohl Fette den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, können sie die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen. Gesättigte Fette tierischer Herkunft stellen das größte Risiko für Ihr Herz dar. Unter den pflanzlichen Fetten sticht natives Olivenöl extra hervor, das dank seiner Polyphenolverbindungen sogar das Herz schützen kann. Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und kann dem Körper helfen, Insulin besser zu verwerten, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
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Kefir
Es ist ein fermentiertes Getränk auf Milchbasis, das reich an Probiotika ist. In einer Studie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 2,5 Tassen Kefir über einen Zeitraum von 8 Wochen die A1c-Werte von Diabetikern senkte. Der Kefir, den sie tranken, enthielt mehrere Arten von Bakterien: Lactobacillus casei, ?Lactobacillus acidophilus und ?Bifidobakterien. Kefir hilft auch, den Blutdruck zu senken, einen weiteren Risikofaktor für Herzkrankheiten.
