Wenn Sie Ihre Ernährung kontrollieren, kontrollieren Sie auch Ihren Typ-2-Diabetes. Nutzen Sie diese Tipps, um im Lebensmittelgeschäft vernünftig einzukaufen.
Vor meiner Diagnose ging ich in den Laden und kaufte alles, was auf meiner Liste stand, und alles, was mir in den Sinn kam", sagt Linda Leitaker, eine pensionierte Stadtverwalterin in Lake Almanor, Kalifornien. Was ich dachte, über Ernährung zu wissen, war völlig unzureichend. Ich musste lesen, recherchieren und wiederholen.
Aber wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, können Sie Ihren Typ-2-Diabetes gut in den Griff bekommen. Sie müssen keine spezielle Diät einhalten. Essen Sie einfach so, wie es für die meisten Menschen empfohlen wird. Studien zeigen, dass gesunde, ausgewogene Mahlzeiten eine der besten Möglichkeiten sind, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen.
Stellen Sie sich Ihren Teller vor
Es gibt keine magische Liste von Lebensmitteln, die man mit Diabetes essen darf oder nicht. ??
Sie können wirklich alles essen", sagt Shamera Robinson, MPH, eingetragene Ernährungsberaterin und stellvertretende Direktorin für Ernährung bei der American Diabetes Association. Ihre Lieblingsspeisen können Teil eines individuell abgestimmten Ernährungsplans sein. Am besten ist es, ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen zu finden, das Ihnen gut tut.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Diabetes-Teller-Methode. Stellen Sie sich einen 9-Zoll-Teller vor, der gleichmäßig in zwei Hälften geteilt ist. Füllen Sie eine Seite mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Spargel, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Grünzeug, Kürbis oder Tomaten.
Teilen Sie die andere Hälfte waagerecht in Viertel. Füllen Sie ein Viertel mit Kohlenhydraten, wie braunem Reis, Tortillas, Bohnen, Obst, Milch oder Joghurt. Füllen Sie das letzte Viertel mit Eiweiß, z. B. mit Eiern, Tofu und magerem Fleisch wie Huhn und Fisch.
Kohlenhydrate werden immer am schnellsten verdaut, dann Eiweiß und dann Fett. Wenn man alle drei zusammen isst, fühlt man sich satt und hat zwischen den Mahlzeiten nicht so viel Heißhunger, sagt Lori Zanini, Autorin, Ernährungsberaterin und Diätassistentin in Los Angeles.
Erstellen Sie einen Essensplan
Ein Erfolgsgeheimnis von Leitaker ist, dass sie ihre Mahlzeiten einfach hält. Beim Frühstück beschränkt sie sich auf ein oder zwei Gerichte. Zum Mittagessen gibt es immer einen Salat mit Huhn. Zum Abendessen gibt es ein Eiweißgericht, Salat und Gemüse.
Leitaker macht nur selten Nachtisch. Wenn sie sich doch etwas gönnt, dann sind es oft Beeren oder andere Früchte, die gerade Saison haben.
Sie können die Mahlzeiten einer Woche planen, bevor Sie in den Supermarkt gehen. Das können Sie selbst tun oder eine Vorlage für die Essensplanung verwenden, wie die der American Diabetes Associations Diabetes Food Hub.
Verwenden Sie eine Einkaufsliste
Sobald Sie wissen, was Sie essen möchten, erstellen Sie eine Liste der Zutaten. Überprüfen Sie Ihren Vorratsschrank, um sicherzustellen, dass Sie die Zutaten nicht schon haben.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, einen Einkauf zu machen. Sie können die benötigten Artikel nach Abteilungen gruppieren, z. B. nach Gemüse, Fleisch und Tiefkühlkost. Oder Sie schreiben Ihre Liste in der Reihenfolge, in der Ihr Lieblingsladen aufgebaut ist, damit Sie Ihre Schritte nicht wiederholen müssen.
Natürlich konzentriert man sich auf Frühstück, Mittag- und Abendessen, aber vergessen Sie nicht die Zwischenmahlzeiten.
Ein Snack kann wirklich alles sein, sagt Robinson. Sie empfiehlt eine Handvoll ungesalzene, geröstete Nüsse oder Samen, Hummus und Gemüse, Beeren, Babykarotten mit Guacamole und ein hartgekochtes Ei.
Das Wichtigste beim Essen mit Diabetes ist, dass man sich nicht zu Impulskäufen hinreißen lässt.
Wenn ich im Laden etwas Neues sehe, gehe ich normalerweise nach Hause und recherchiere erst einmal, ob es zu mir passt", sagt Leitaker, die ihren A1c-Wert unter 6 gesenkt und mehr als 50 Pfund abgenommen hat, indem sie sorgfältig gegessen hat und viel gelaufen ist.
Leitaker passt die Rezepte oft so an, dass sie und ihre Familie das gleiche Eiweiß wie Fisch oder Rindfleisch essen, aber unterschiedliche Beilagen.
Kaufen Sie zuerst in den Randbereichen des Ladens ein
Am besten verbringen Sie Ihre Zeit und Ihr Geld auf dem Markt in den Frischwaren- und Kühlabteilungen. Kaufen Sie vorsichtig in den mittleren Gängen ein, wo viele stark verarbeitete und verpackte Lebensmittel gelagert werden.
Beladen Sie Ihren Einkaufswagen mit:
Gemüse. Frisches Gemüse, das gerade Saison hat, ist immer am besten. Gefrorenes und Konserven sind eine gute Wahl, solange das Gemüse die einzige Zutat ist. Nicht stärkehaltige Gemüsesorten und Blattgemüse wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind besser als stärkehaltige Gemüsesorten wie grüne Erbsen, Mais, Kartoffeln und Winterkürbis.
Profi-Tipp: Gießen Sie Gemüsekonserven ab und spülen Sie sie ab. Dadurch sinkt der Natriumgehalt um fast die Hälfte.
Obst. Achten Sie auf frisches, gefrorenes oder in Dosen konserviertes Obst in seinem eigenen Saft. Vermeiden Sie solche mit Sirup, der Zucker enthält. Trockenfrüchte und 100 %iger Fruchtsaft sind ebenfalls eine gute Wahl. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionen, da Obst viele Kohlenhydrate enthält und von Natur aus süß ist.
Vollkorngetreide. Achten Sie darauf, dass die erste Zutat ein Vollkorn ist.
Fleisch, Geflügel und Fisch. Kaufen Sie entsprechend der Portionsgröße ein, und achten Sie auf mageres Fleisch und Fleischteile.
Getränke. Wasser ist am besten.
Nachspeisen. Es ist besser, ein Dessert zu planen, als einen Spontankauf im Laden zu tätigen. Kennen Sie Ihre Portionsgrößen, halten Sie sich daran, und genießen Sie.
Lesen Sie jedes Etikett
Ich sage den Leuten immer, sie sollen nicht auf die Vorderseite der Verpackung schauen", sagt Zanini. Das ist der Ort, an dem das Marketing stattfindet. Drehen Sie die Verpackung um und sehen Sie sich zuerst das Etikett an.
Überprüfen Sie die Portionsgröße, und lesen Sie dann die Gesamtkohlenhydrate ab. Diese Zahl ist für Diabetiker besonders wichtig, denn Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Eiweiß oder Fett. Ein zuckerfreies Produkt kann trotzdem viele Kohlenhydrate enthalten.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Das Lesen von Etiketten und das Treffen gesunder Entscheidungen auf dem Markt werden zur zweiten Natur. Die ersten paar Besuche im Supermarkt können länger dauern. Planen Sie die zusätzliche Zeit ein und essen Sie vorher, damit Sie nicht mit leerem Magen einkaufen müssen.
Brauchen Sie Unterstützung? Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Ernährungsberater (RDN) zu empfehlen, der Erfahrung mit Typ-2-Diabetes hat. Er kann Sie beraten, welche Lebensmittel Sie je nach Ihrem Geschmack, Ihrem Budget und Ihren Gesundheitszielen essen sollten.
