Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, um mit Typ-2-Diabetes gesund zu bleiben. Und Yoga kann eine der besten Formen des Trainings sein. Richtig gemacht, kann Yoga sowohl Aerobic als auch Widerstandstraining sein.
Zügige Spaziergänge, Laufen und Krafttraining mit Gewichten sind eine gute Wahl. Auch eine Sportart, die viele Menschen nicht in Betracht ziehen: Yoga.
Gesundheitliche Vorteile von Yoga
Die Menschen praktizieren Yoga schon seit Hunderten von Jahren. Die Forschung zeigt, dass Yoga die allgemeine Lebensqualität verbessern und bei der Bewältigung diabetesbedingter Symptome helfen kann.
Yoga ist sowohl eine körperliche als auch eine geistige Aktivität. Das Wort stammt aus dem Sanskrit und bedeutet "zusammenfügen" oder "vereinen". Es ist eine Mischung aus bestimmten Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation. Es kann Ihnen helfen:
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Stärker zu werden
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Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und verringern Sie die Gefahr eines Sturzes, selbst wenn Sie einen Nervenschaden haben
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Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
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Flexibler sein
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Mehr Muskeln aufbauen
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Stress abbauen
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Achtsamer sein
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Akzeptieren Sie Ihren Körper mehr
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Verbessern Sie Ihre Nervenfunktion
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Ihren Blutdruck zu senken
Warum Yoga helfen kann
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung bei Diabetes. Und regelmäßiger Sport ist eine der besten Arten der körperlichen Bewegung.
Yoga kann eine gute Wahl sein, wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre Gelenke schont und Sie nicht aus der Puste bringt. Die meisten Yoga-Arten sind nicht aerob, d. h., Ihr Herz schlägt schneller und Ihr Körper verbraucht mehr Sauerstoff. Aber wenn Sie es mit ausreichend hoher Geschwindigkeit machen, können Sie Yoga in ein Kardio-Training verwandeln.
Eine Auswertung von 37 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Yoga im Vergleich zu keiner körperlichen Betätigung dazu beiträgt, das Gewicht zu reduzieren, den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Yoga kann auch eine Form des Widerstands- oder Krafttrainings sein, bei dem freie Gewichte oder das eigene Körpergewicht zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Es hat sich gezeigt, dass Widerstandsübungen den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes besser regulieren. Es hilft auch den Zellen, besser auf Insulin zu reagieren und die Glukose im Blut in Energie umzuwandeln.
Wie man anfängt
Wenn Sie neu im Yoga sind, sollten Sie einen Anfängerkurs bei einem qualifizierten Yogalehrer besuchen. Ihre örtlichen Krankenhäuser oder medizinischen Zentren bieten möglicherweise sogar kostenlose Kurse für Menschen mit Diabetes an.
Sie können Yoga auch zu Hause machen, indem Sie sich Videos oder kostenlose Online-Anleitungen ansehen. Die meisten Arten von Yoga sind sicher. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben. Schnelles Yoga wie Hot- oder Bikram-Yoga ist für manche Menschen mit Diabetes nicht zu empfehlen.
Yoga-Stellungen zum Ausprobieren
Achten Sie darauf, sich langsam in und aus den Posen zu bewegen. Plötzliche Wechsel könnten Ihren Blutdruck senken und Sie schwindelig werden lassen. Folgende Yogastellungen können Sie ausprobieren:
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Sonnengruß
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Sitzende Haltungen wie die Froschhaltung
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Drehhaltungen, wie die sitzende Wirbelsäulendrehung
Vermeiden Sie Umkehrhaltungen wie Kopfstände, bei denen der Kopf unter das Herz fällt. Das kann den Druck in den Augen erhöhen und Schäden verursachen. Einfache Umkehrhaltungen wie die Vorwärtsbeuge können denselben Effekt haben.
Wie viel Yoga ist also genug? Es gibt keine speziellen Richtlinien für Yoga, aber Sie sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren. Das bedeutet, dass Sie härter atmen sollten als normal, aber immer noch in der Lage sind zu sprechen. Aber jedes Maß an körperlicher Aktivität ist gut für Ihre Gesundheit.
Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie sich zurückhalten. Yogalehrer raten oft dazu, vor einer Yogastunde nichts zu essen. Sie sollten jedoch vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Insulin oder andere Medikamente einnehmen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Aktivität beginnen, falls Sie Ihren Behandlungsplan ändern müssen.
