Eine gesunde Typ-2-Diabetes-Diät: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Salz und Fett

Ein Arzt erklärt, wie eine gesunde Typ-2-Diabetes-Ernährung und ein Speiseplan den Unterschied ausmachen können, wenn es darum geht, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben dir Treibstoff. Sie wirken sich schneller auf den Blutzucker aus als Fette oder Eiweiß. Du bekommst sie hauptsächlich von:

• Obst

• Milch und Joghurt

• Brot, Müsli, Reis und Nudeln

• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Bohnen

Einige Kohlenhydrate sind einfach, wie Zucker. Andere Kohlenhydrate sind komplex, wie die in Bohnen, Nüssen, Gemüse und Vollkornprodukten.

Komplexe Kohlenhydrate sind besser für dich, weil dein Körper länger braucht, um sie zu verdauen. Sie liefern Ihnen gleichmäßige Energie und Ballaststoffe.

Vielleicht haben Sie schon von der Kohlenhydratzählung gehört. Das bedeutet, dass Sie die Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), die Sie täglich essen, im Auge behalten. Wenn Sie die Kohlenhydrate in Gramm zählen und gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Diätassistenten oder einem Diabetesberater darüber, wie Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, im Auge behalten können. Möglicherweise wird Ihnen die Verwendung des glykämischen Index empfohlen. Er gibt an, wie stark verschiedene Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen. Je höher der Index ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an.

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, als Ihr Insulinhaushalt verkraften kann, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Wenn Sie zu wenig essen, kann Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig werden. Sie können diese Verschiebungen in den Griff bekommen, wenn Sie wissen, wie man Kohlenhydrate zählt.

Eine Kohlenhydratportion entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten.

Ein eingetragener Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, einen Plan für die Zählung der Kohlenhydrate zu erstellen, der Ihren speziellen Bedürfnissen entspricht. Ein typischer Plan für Erwachsene umfasst zwei bis vier Kohlenhydratportionen zu jeder Mahlzeit und ein bis zwei Portionen als Zwischenmahlzeit.

Sie können fast jedes Lebensmittel aus dem Regal nehmen, das Etikett lesen und die Angaben zu den Kohlenhydraten in Gramm nutzen, um das Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan für Typ-2-Diabetes einzupassen.

Jeder kann die Kohlenhydratzählung anwenden. Am nützlichsten ist sie für Menschen, die mehr als eine Insulinspritze pro Tag nehmen, eine Insulinpumpe verwenden oder mehr Flexibilität und Abwechslung bei der Auswahl ihrer Lebensmittel wünschen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie helfen bei der Verdauung und der Blutzuckerkontrolle. Man fühlt sich satter und isst daher weniger, was ein Vorteil ist, wenn man abnehmen möchte.

Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, neigen seltener zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Die meisten Amerikaner nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Konzentrieren Sie sich also auf diese Lebensmittel:

• Frisches Obst und Gemüse

• Gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen

• Vollkornbrot, -getreide und -cracker

• Brauner Reis

• Kleienahrung

Am besten nehmen Sie Ballaststoffe mit der Nahrung auf. Wenn Sie jedoch nicht genug davon bekommen, kann die Einnahme von Ballaststoffpräparaten helfen. Beispiele sind Psyllium, Methylcellulose, Weizendextrin und Calciumpolycarbophil. Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, erhöhen Sie die Menge langsam. Dies kann helfen, Blähungen und Krämpfe zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

Fett

Diabetes erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. Daher sollten Sie ungesunde Fette wie gesättigte Fette und Transfette einschränken.

Die wichtigsten Quellen für gesättigte Fette sind Käse, Rindfleisch, Milch und Backwaren.

Vermeiden Sie Transfette, die schlecht für Ihr Herz sind. Achten Sie auf der Zutatenliste auf "teilweise gehärtete" Öle. Wenn auf einem Produkt "0 Gramm Transfette" steht, kann es tatsächlich bis zu einem halben Gramm Transfette pro Portion enthalten.

Für eine gesunde Ernährung:

• Wählen Sie magere Fleischsorten.

• Frittieren Sie keine Lebensmittel. Stattdessen können Sie backen, braten, grillen, rösten oder kochen.

• Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchnahrungsmittel. Beziehen Sie sie in Ihre tägliche Kohlenhydratzählung ein.

• Verwenden Sie pflanzliches Kochspray oder cholesterinsenkende Margarine, die Stanole oder Sterole enthält.

• Wählen Sie flüssige Pflanzenöle anstelle von tierischen Fetten.

Ein eingetragener Ernährungsberater kann Ihnen weitere Informationen über die Zubereitung und die Auswahl der richtigen Fette für Sie geben.

Salz

Diabetes erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Zu viel Salz kann dieses Risiko noch erhöhen. Ihr Arzt oder Diätassistent kann Sie bitten, Salz einzuschränken oder zu vermeiden:

• Salz und Gewürzsalz (oder Salzgewürze)

• Abgepackte Mischungen von Kartoffeln, Reis und Nudeln

• Fleischkonserven

• Suppen und Gemüse in Dosen mit Salz

• Gepökelte oder verarbeitete Lebensmittel

• Ketchup, Senf, Salatdressings, andere Aufstriche und Dosensaucen

• Abgepackte Suppen, Bratensoßen und Soßen

• Eingelegte Lebensmittel

• Verarbeitetes Fleisch: Mittagsfleisch, Wurst, Speck und Schinken

• Oliven

• Salzige Snacks

• Mononatriumglutamat (MSG)

• Sojasaucen und Steaksaucen

Salzarme Kochtipps

• Verwenden Sie frische Zutaten und Lebensmittel ohne Zusatz von Salz.

• Für Ihre Lieblingsrezepte müssen Sie möglicherweise andere Zutaten verwenden und weniger Salz verwenden oder dieses weglassen.

• Probieren Sie Orangen- oder Ananassaft als Basis für Fleischmarinaden.

• Überprüfen Sie den Natriumgehalt auf Lebensmitteletiketten.

• Wählen Sie Tiefkühlgerichte, die 600 Milligramm oder weniger Natrium enthalten. Beschränken Sie sich auf eines dieser Tiefkühlgerichte pro Tag.

• Verwenden Sie frisches, gefrorenes oder salzfreies Gemüse aus der Dose. Spülen Sie es vorher ab.

• Wenn Sie Dosensuppe kaufen, achten Sie auf natriumarme Sorten.

• Vermeiden Sie Gewürzmischungen und Gewürzmischungen, die Salz enthalten, wie z. B. Knoblauchsalz.

Welche Gewürze können Salz ersetzen?

Kräuter und Gewürze verbessern den natürlichen Geschmack von Speisen, ohne Salz zu verwenden. Stellen Sie diese Mischungen für Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Suppen und Salate her.

Pikante Mischung

• 2 Esslöffel getrocknetes Bohnenkraut, zerkrümelt

• ? Teelöffel frisch gemahlener weißer Pfeffer

• 1 Esslöffel trockener Senf

• ? Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 2? Teelöffel Zwiebelpulver

• ? Teelöffel Knoblauchpulver

• ? Teelöffel Currypulver

Salzlose Überraschung

• 2 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1 Teelöffel Basilikum

• 1 Teelöffel Oregano

• 1 Teelöffel pulverisierte Zitronenschale oder dehydrierter Zitronensaft

Kräutergewürz

• 2 Esslöffel getrocknetes Dillkraut oder Basilikumblätter, zerkrümelt

• 1 Teelöffel Staudenselleriesamen

• 2 Esslöffel Zwiebelpulver

• ? Teelöffel getrocknete Oreganoblätter, zerkrümelt

• Eine Prise frisch gemahlener Pfeffer

Pikant gewürzt

• 1 Teelöffel Nelken

• 1 Teelöffel Pfeffer

• 2 Teelöffel Paprika

• 1 Teelöffel Koriandersamen (geschrotet)

• 1 Esslöffel Rosmarin

Wie viel können Sie essen?

Überprüfen Sie die Portionsgrößen auf den Nährwertangaben. Die Portionen können kleiner sein, als Sie denken. Essen Sie nur so viel, wie in Ihrem Diabetes-Mahlzeitenplan vorgesehen ist. Zusätzliche Kalorien führen zu mehr Fett und Pfunden.

Lassen Sie aber keine Mahlzeiten aus. Essen Sie die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten jeden Tag zu den gleichen Zeiten.

Was ist die TLC-Diät bei Diabetes?

Wenn Sie auch einen hohen Cholesterinspiegel haben, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich einen so genannten TLC-Plan (therapeutische Lebensstiländerungen) empfehlen.

Ziel ist es, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, zusätzliches Gewicht zu verlieren und sich mehr zu bewegen. Das hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen, die bei Diabetes häufiger auftreten.

Mit der TLC-Diät werden Sie:

• Fett auf 25-35 % der täglichen Gesamtkalorien begrenzen.

• Nehmen Sie nicht mehr als 7 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten, 10 % oder weniger aus mehrfach ungesättigten Fetten und bis zu 20 % aus einfach ungesättigten Fetten (wie Pflanzenölen oder Nüssen) auf.

• Halten Sie den Anteil der Kohlenhydrate an den täglichen Kalorien auf 50-60 %.

• Streben Sie 20-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an.

• Planen Sie 15-20 % der täglichen Kalorien für Eiweiß ein.

• Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel auf 200 Milligramm pro Tag.

Sie müssen sich auch mehr bewegen und Ihre medizinische Behandlung fortsetzen.

Dürfen Sie Zucker essen?

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Menschen mit Diabetes keinen Haushaltszucker zu sich nehmen sollten. Manche Ärzte sagen das, andere sind da etwas nachsichtiger.

Die meisten sind der Meinung, dass kleine Mengen des süßen Stoffes in Ordnung sind, solange sie Teil eines insgesamt gesunden Speiseplans sind. Haushaltszucker erhöht den Blutzuckerspiegel nicht stärker als Stärkemehl.

Bedenken Sie jedoch, dass Zucker ein Kohlenhydrat ist. Wenn Sie also süße Lebensmittel wie Kekse, Kuchen oder Süßigkeiten essen, essen Sie keine anderen Kohlenhydrate oder Stärken (z. B. Kartoffeln), die Sie an diesem Tag gegessen hätten.

Mit anderen Worten: Ersetzen Sie sie, fügen Sie sie nicht hinzu. Letztendlich sind die Gesamtgrammzahlen wichtiger als die Herkunft des Zuckers.

Berücksichtigen Sie alle ausgetauschten Lebensmittel in Ihrem Kohlenhydratbudget für den Tag. Passen Sie Ihre Medikamente an, wenn Sie Zucker zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Wenn Sie Insulin nehmen, passen Sie Ihre Dosis an die zusätzlichen Kohlenhydrate an, damit Sie Ihren Blutzucker so gut wie möglich unter Kontrolle halten können. Testen Sie Ihren Blutzucker nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel.

Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel, damit Sie wissen, wie viel Zucker oder Kohlenhydrate in den Dingen enthalten sind, die Sie essen und trinken. Prüfen Sie auch, wie viele Kalorien und wie viel Fett in jeder Portion enthalten sind.

Andere Süßstoffe

Sie können Ihren Speisen und Getränken künstliche Süßstoffe zusetzen. Viele von ihnen enthalten jedoch Kohlenhydrate, daher sollten Sie das Etikett sorgfältig prüfen. Passen Sie bei Bedarf die anderen Lebensmittel in Ihrer Mahlzeit oder Ihre Medikamente an, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Bestimmte Süßstoffe, sogenannte Zuckeralkohole, haben einige Kalorien und können Ihren Blutzuckerspiegel leicht erhöhen. Wenn Sie zu viel davon essen, können Sie Blähungen und Durchfall bekommen. Beispiele sind:

• Xylit

• Mannitol

• Sorbitol

Sie können auch Stevia verwenden, um Dinge zu süßen. Es ist ein natürliches Produkt ohne Kalorien.

Was ist mit Alkohol?

Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie in Ordnung ist, Schnaps zu trinken. Wenn er dies bejaht, sollten Sie es nur gelegentlich tun, wenn Ihr Blutzuckerspiegel gut eingestellt ist. Die meisten Weine und Mischgetränke enthalten Zucker, und Alkohol hat auch viele Kalorien.