Diabetes mit Bewegung in den Griff bekommen: 6 Tipps bei Nervenschmerzen

Wenn Sie aufgrund von Diabetes unter Nervenschmerzen leiden, können Übungen helfen. Hier finden Sie Übungen, die bei diabetischer peripherer Neuropathie helfen können.

Welche Art von Bewegung ist sicher - und macht Spaß -, wenn Sie eine Nervenschädigung durch Diabetes, die sogenannte diabetische Neuropathie, haben? Und wie können Sie motiviert bleiben, wenn der erste Schwung der Inspiration verblasst?

"Es kommt darauf an, wo man anfängt", sagt Dace L. Trence, MD, ein Endokrinologe und Direktor des Diabetes Care Center am University of Washington Medical Center in Seattle. "Wenn Sie bisher nichts getan haben, sollten Sie auf jeden Fall mit etwas beginnen, das Ihnen Spaß macht und das Sie beibehalten können.

Wenn Sie unter diabetischen Nervenschmerzen in den Füßen, Beinen, Armen oder Händen leiden, sollten Sie Folgendes bedenken: Eine 2006 im Journal of Diabetes Complications veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Bewegung bei der Kontrolle der peripheren Neuropathie von großem Nutzen ist. Die Studie zeigte, dass bei Menschen, die viermal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang auf einem Laufband unternahmen, die Geschwindigkeit, mit der sich die Nervenschäden verschlimmerten, verlangsamt wurde. Allerdings gibt es hier keine schnelle Lösung; die Studie dauerte vier Jahre.

Wenn es um die Behandlung einer lebenslangen Erkrankung wie Diabetes geht, ist es sinnvoll, langfristig zu denken. Es geht vor allem darum, den Lebensstil zu ändern, um sich vor diabetischen Nervenschäden zu schützen. Mehr Bewegung kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sich wohl zu fühlen und schmerzende Füße und Beine zu entlasten, vor allem wenn Sie übergewichtig sind. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, ein Bewegungsprogramm zu beginnen und über die ersten Tage hinaus durchzuhalten.

Bevor Sie beginnen: Sicherheit geht vor

• Wenn Sie unter Nervenschmerzen leiden, lassen Sie sich von Ihrem Arzt grünes Licht für jede neue Form von Bewegung geben. Sie wollen die diabetische Neuropathie nicht verschlimmern - und die meisten Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislaufprobleme, so dass Ihr Arzt möglicherweise Ihr Herz, Ihre Augen und Ihre Füße untersuchen möchte.

• Seien Sie vorsichtig, wenn Ihr Blutzucker über 250 liegt, sagt Trence. "Bei manchen Menschen kann er etwas höher oder niedriger sein", sagt sie, "aber das ist ein ungefährer Wert, bei dem man auf jeden Fall aufpassen und sehen sollte, was passiert. Beobachten Sie, was Ihr eigener Körper tut."

• Messen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Sport, um zu erfahren, wie Ihr Körper und Ihre Medikamente auf die verschiedenen Arten von Aktivität reagieren, rät die American Diabetes Association (ADA).

Tipp 1. Entscheiden Sie sich für ein Training mit geringer Belastung. Wenn Sie wissen, dass Sie etwas Sicheres tun - vor allem, wenn Sie unter einer schmerzhaften Neuropathie oder einem Gefühlsverlust leiden - wird ein Hindernis für das Training beseitigt: die Angst. Wechseln Sie zu einer Sportart mit geringer Belastung oder sogar ohne Gewicht, sagt Trence, z. B. zu Aerobic-Kursen, bei denen Sie auf einem Stuhl sitzen oder einen Gymnastikball benutzen. Andere Möglichkeiten:

• Schwimmen. Das Wasser unterstützt Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke beim Schwimmen, was besonders hilfreich ist, wenn Sie übergewichtig sind oder unter diabetischen Nervenschmerzen in den Füßen leiden. Schwimmen ist ein langjähriger Favorit von Fitnessexperten und vermeidet die Belastung für Füße, Knie und Hüften, die bei Sportarten mit hoher Belastung wie Joggen auftritt.

• Yoga. "Ich denke, dass Yoga bei Menschen mit Diabetes zu wenig genutzt wird", sagt Trence. "Es ist eine wunderbare Übung, vor allem für Menschen, die ihre Bewegungen kontrollierter ausführen und nicht auf dem Asphalt herumtrampeln müssen."

• Radfahren. Radfahren ist sicher und schonend - solange man sicher an Bord bleibt - und man kann draußen fahren, um die Landschaft zu verändern, oder mit einem Freund auf stationären Fahrrädern in einem Fitnessstudio fahren.

Tipp 2. Versuchen Sie es mit 30 Minuten, 5 Tage die Woche. Die American Diabetes Association (ADA) rät, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein. Die gute Nachricht? Kräftige Gartenarbeit wie Laubharken und Hausarbeit wie Staubsaugen zählen als "Aktivität".

• Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase, um Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge vorzubereiten. Sanfte Dehnübungen von fünf bis 20 Minuten helfen, Verletzungen zu vermeiden.

• Steigern Sie sich langsam, damit Sie weiterhin Erfolgserlebnisse haben und Spaß haben.

• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie an manchen Tagen nicht die vollen 30 Minuten auf einmal schaffen. Sie können Ihr Tagesziel von 30 Minuten auch mit 10 Minuten Gartenarbeit am Morgen, 10 Minuten Staubsaugen nach dem Mittagessen und einem flotten 10-minütigen Spaziergang nach dem Abendessen erreichen.

• Fangen Sie mit einfachen Dingen an, sagt Trence, wie z. B. weiter weg von der Tür zu parken oder die Treppe zu benutzen, wenn Sie können.

Tipp 3. Sie müssen nicht schwitzen. Sport ist nicht gleich Sport. Aerobes Training erhöht die Herzfrequenz, hilft beim Abnehmen und bringt Sie zum Schwitzen. Aber nicht jedes Training muss so anstrengend sein, dass Sie schwitzen müssen, um davon zu profitieren. Versuchen Sie es mit Krafttraining, wie dem Heben von Gewichten, und arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität, indem Sie sich dehnen oder einen Yogakurs besuchen.

• Mischen Sie es. Probieren Sie eine Kombination von Aktivitäten aus, die Ihre aerobe Fitness, Kraft und Flexibilität fördern. Das bringt Ihnen mehr Vorteile - und Sie sind weniger anfällig für Verletzungen und Langeweile.

• Modifikation ist der Schlüssel. Wenn du zum Beispiel keine normalen Liegestütze machen kannst, kannst du ein paar Liegestütze gegen eine Wand machen, was deine Arme und Schultern weniger belastet. Strebe nach einem Erfolgserlebnis: Wenn du dich erfolgreich fühlst, wirst du eher dabei bleiben.

• Sie müssen kein Geld für Vereinsbeiträge ausgeben. Dank der vielen Trainingsvideos und DVDs, die es inzwischen gibt, sagt Trence, können die Menschen zu Hause trainieren und neue Dinge ausprobieren.

Tipp 4. Machen Sie es lustig. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen - oder zumindest einige Aspekte davon. Andernfalls ist es ein Kinderspiel, sich zurückzuziehen, wenn das Engagement nachlässt. Machen Sie also nicht beim Tanztraining im Fitnessstudio mit, nur weil Ihre Frau es liebt - aber wenn Sie ein Musikliebhaber sind, könnte ein Tanzkurs genau Ihr Stil sein. Bowling könnte genau das Richtige für Sie sein. Aber wenn Sie noch nie eine gute Hand-Augen-Koordination oder ein gutes Ballgefühl hatten, dann sind Tennis oder Volleyball vielleicht nicht Ihr Ding.

• Erinnern Sie sich an die High School oder das College: Was haben Sie damals gerne gemacht? Waren Sie ein großartiger Softballspieler, Golfer - oder lieben Sie es, Körbe zu werfen? Suchen Sie nach einem Verein, einem Fitnessstudio oder einem Gemeindezentrum, in dem Sie einer Freizeitliga beitreten können.

• Finden Sie Leute auf Ihrem Fitnessniveau, damit Sie nicht übermäßig frustriert sind.

• Spaß ist für jeden Menschen einzigartig. Für Sie ist etwas vielleicht lustig, weil es neu ist. Für andere ist Vergnügen etwas Vertrautes und Bequemes. Erkenne dich selbst, und vertraue dir selbst.

Tipp 5. Machen Sie es sozial. Experten für Verhaltensmedizin sind sich einig: Soziale Unterstützung hilft Ihnen, wenn es schwierig wird. Und was ist schwieriger als der Versuch, den Lebensstil zu ändern?

• Verabreden Sie sich regelmäßig einmal pro Woche mit einem Freund, Nachbarn oder Familienmitglied, um mit Ihnen spazieren zu gehen oder Sport zu treiben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben, da Sie die andere Person nicht im Stich lassen wollen.

• Schließen Sie sich einem örtlichen Wanderverein an, damit Sie an die frische Luft kommen und neue Leute kennen lernen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich zu bewegen, wenn Sie andere die Planung übernehmen lassen.

• Informieren Sie sich über Gruppen wie eine Softballmannschaft, ein Volleyballteam oder einen Fahrradclub. Ihr örtlicher Sportverein hat vielleicht ein Schwimmteam für Erwachsene. Oder eine örtliche Schule braucht vielleicht einen freiwilligen Trainer.

Tipp 6. Probieren Sie etwas Neues aus Im Zuge des Fitnessbooms haben Sie mehr Möglichkeiten als je zuvor, neue Formen der Bewegung auszuprobieren. Vermeiden Sie Langeweile oder das Gefühl, dass Sport eine lästige Pflicht ist, indem Sie etwas Neues ausprobieren.

• Versuchen Sie einen Wasseraerobic-Kurs oder einen anderen Schwimmkurs in Ihrem örtlichen Schwimmbad.

• Nehmen Sie an einem Kurs in einer neuen Sportart oder Aktivität teil, wie Golf, Badminton, Kajakfahren oder Gesellschaftstanz.

• Probieren Sie Yoga, Tai Chi und andere Übungen aus, die die Verbindung zwischen Körper und Geist verbessern, die Entspannung fördern und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorrufen.

Die Quintessenz? Je mehr Spaß Sie daran haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil entwickeln, der Sie stärkt und Ihnen hilft, Ihren Diabetes ein Leben lang zu kontrollieren.