Gewichtskontrolle und Diabetes: Pfunde verlieren, um das Risiko zu senken

Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihr Diabetesrisiko senken, indem Sie ein paar Pfunde abnehmen - und sei es nur ein paar.

Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie wahrscheinlich darüber nachgedacht, ein paar Pfunde abzunehmen. Wenn Sie an Diabetes erkrankt oder gefährdet sind, sollten Sie aufhören zu denken und anfangen zu handeln - und zwar jetzt. Und warum? Weil Übergewicht Ihren Körper in vielerlei Hinsicht belastet.

Wenn ich plötzlich einen Haufen Schotter auf den Rücksitz Ihres Autos werfe, können Sie wahrscheinlich immer noch mit 70 km/h über die Autobahn fahren. Aber der Motor wird ein bisschen härter arbeiten müssen. Wenn ich 1.000 Pfund in Ihr Auto lege, verstärkt sich dieser Effekt. Ich kann wahrscheinlich so viel Gewicht draufpacken, dass Ihr Auto irgendwann nicht mehr so leistungsfähig ist, wie es sein müsste", sagt Dr. David Marrero, Präsident für Gesundheitsvorsorge und Bildung der American Diabetes Association.

Es klingt hart, aber die Wahrheit ist, dass das zusätzliche Gewicht in Ihrem Kofferraum? Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute kann es zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Krebs und Diabetes führen.

Ihr Motor heult bereits auf. Lassen Sie den Schotter weg. Sie werden überrascht sein, wie sehr schon ein paar Kilos weniger einen Unterschied machen können.

In der Diabetesprävention und bei Prädiabetes wissen wir, dass eine sehr bescheidene Gewichtsabnahme das Risiko enorm senkt", sagt Marrero. Wenn Sie 7 % Ihres Körpergewichts abnehmen, sinkt Ihr Risiko [für die Entwicklung von Diabetes] um 60 %. Und wenn Sie über 65 Jahre alt sind, sind es sogar über 70 %.

Aber wie kann man nicht nur abnehmen, sondern das Gewicht auch halten? Durch eine Kombination aus Bewegung und einer bewussten Ernährung.

Der Faktor Bewegung

Wenn Sie übergewichtig sind und Diabetes haben oder gefährdet sind, daran zu erkranken, müssen Sie sich bewegen. Daran führt kein Weg vorbei.

Der Körper kann durch Bewegung Insulin besser binden oder aufnehmen, sagt Marrero.

Die Bauchspeicheldrüse stellt Insulin her, ein Hormon, das die Zellen freischaltet, damit sie den Zucker aus der Nahrung als Energie nutzen können. Sie haben so genannte Rezeptorstellen, und je mehr Sie sich bewegen, desto aktiver sind Ihre Rezeptorstellen. Und je weniger man sich bewegt, desto weniger aktiv und reaktionsfreudig sind sie, sagt Marrero.

Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, muss das Training Teil des großen Plans sein. Aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es in Ihr Programm aufnehmen.

Die Bedeutung der Ernährung

Es ist leicht, über das Abnehmen zu reden. Aber es durchzuziehen und das Gewicht zu halten, kann schwierig sein.

Das ist keine Sache, die einen Anfang und ein Ende hat, wie wenn man eine Infektion hat und ein Antibiotikum nimmt", sagt Lorena Drago, Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Association of Diabetes Educators. Stellen Sie sich vor, Sie müssten für den Rest Ihres Lebens jeden einzelnen Tag etwas ändern.

Eine Diät zu machen, kann schwierig sein, wenn man Diabetes hat. Sie müssen Insulin spritzen und Ihren Blutzucker mehrmals am Tag kontrollieren, während Sie darauf achten, was Sie essen.

Wenn es um Lebensmittel geht, haben zu viele Menschen keine Ahnung, was gut, was schlecht und was zu viel ist, sagt Marrero. Er erzählt die Geschichte einer Frau auf einem Diabetes-Seminar, die sich darüber beklagte, dass sie zum Frühstück nichts anderes als Kaffee und einen Muffin zu sich nahm. Diese beiden Lebensmittel hatten insgesamt 1.600 Kalorien. Mit einer einfachen Tasse Kaffee und einem Muffin habe sie sieben Achtel ihres Nährstoffbedarfs verbraucht, sagt er.

Wir haben mehrere Studien gesehen, die gezeigt haben, dass, wenn man sich bewusst macht, wie viel man isst, man eine viel bessere Chance hat, dies auf sinnvolle Weise zu regulieren.

Was man isst

Sowohl Drago als auch Marrero bevorzugen eine fettarme Ernährung. Drago bevorzugt eine eher mediterrane Ernährung, die gesunde Fette aus Ölen und weniger Kohlenhydrate enthält.

Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrate. Achten Sie auf die Quelle der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in Ihrer täglichen Ernährung. Und dann beginnen Sie, die Portionen zu reduzieren", sagt sie. Auf diese Weise reduzieren Sie sofort auch die Kalorien.

Die American Diabetes Association hat einige Vorschläge für die beste Lebensmittelauswahl, die für jeden gut ist, ob Diabetiker oder nicht:

• Mehr Gemüse

  vor allem nicht stärkehaltiges Gemüse (keine Kartoffeln, Mais oder Erbsen). Und Vorsicht mit dem Salz.

• Lebensmittel aus Vollkorn.

  (z. B. Vollkornbrot) gegenüber raffinierten Körnern und Mehl. Die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollte aus Vollkorn bestehen.

• Magere Proteine

  . Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und, wenn möglich, Bohnen oder Soja anstelle von Fleisch. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie mageres Fleisch (Schweinelende oder Lende). Und entfernen Sie die Haut von Ihrem Huhn.

• Obst

  . Frisch ist am besten. Wenn Sie sich für Konserven oder Tiefkühlkost entscheiden, achten Sie darauf, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten.

• Fette

  . In kleinen Mengen sind sie in Ordnung, wenn Sie gesunde Fette essen, wie die aus Avocados, Oliven, Nüssen oder Samen. Vermeiden Sie Vollfettkäse und Vollfettmilch. Keine normale Butter oder cremige Soßen. Und lassen Sie Kartoffelchips und fette Snacks weg!

Drago sagt, dass auch die Portionskontrolle wichtig ist. Avocados zum Beispiel sind gesund - es sei denn, man isst drei davon auf einmal.

Aber ob eine Diät funktioniert oder nicht, hängt weitgehend von der Person ab, die abnehmen will", sagt Drago. Ich persönlich bin der Meinung, dass die beste Diät diejenige ist, die man durchhalten kann, und ich denke, dass dies durch eine Menge praktischer klinischer Erfahrungen bestätigt wird.

Der erste Schritt

Die CDC schätzt, dass 21 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten an Diabetes leiden. Mehr als 8 Millionen wissen es nicht. Das ist noch alarmierender: Schätzungsweise 37 % der Amerikaner, die 20 Jahre oder älter sind, haben Prädiabetes.

Etwa 90 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes, der häufigsten Form, sind übergewichtig oder fettleibig, so ein Bericht von Harvard Health. Das ist der Risikofaktor Nr. 1 für Diabetes.

Um Ihr Risiko zu senken, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, abnehmen und sich einer Gruppe anschließen, die Ihnen dabei helfen kann, einen Plan zu finden und diesen einzuhalten.

Es ist ein Kampf. Es ist nicht leicht. Die Antworten sind nicht einfach. Die Antworten lauten nicht einfach, mit dem Essen aufzuhören und sich den ganzen Tag lang zu bewegen, sagt Drago. Informationen und Aufklärung müssen so vermittelt werden, dass sie zum Lebensstil des Einzelnen passen. Und das ist es, was ich zu tun versuche.

Abnehmen kann schwer sein. Aber es sollte nicht einschüchternd sein, sagt Marrero.

Man hat den Menschen gesagt, dass sie außerordentlich viel Gewicht verlieren müssen, um etwas zu bewirken, sagt Marrero. Aber das stimmt nicht. Wenn Sie Prädiabetes haben, sinkt Ihr Risiko, einen ausgewachsenen Diabetes zu entwickeln, um 11 bis 12 % pro 2 Pfund, die Sie abnehmen.

Das sollte Grund genug sein, damit anzufangen, den Schotter aus Ihrem Kofferraum zu schaufeln.