Wenn lange Nächte ein langes Gesicht hervorrufen, kann dies eine saisonal abhängige Depression (SAD) bedeuten. Hier sind einige Tipps, die helfen, den Winterblues zu bekämpfen.
Lebensmittel gegen Winterdepressionen
Wenn lange Nächte zu einem langen Gesicht führen, kann dies eine saisonal abhängige Depression (SAD) bedeuten. Hier sind einige Tipps, um den Winterblues zu bekämpfen.
Aus dem Arztarchiv
Der Winterblues kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich niedergeschlagen fühlen, sondern auch dazu, dass Sie nach Süßigkeiten stöbern. Lassen Sie sich nicht in diesen Teufelskreis hineinziehen.
Die saisonal abhängige Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) ist eine Form der Depression, von der 25 Millionen Amerikaner, meist Frauen, betroffen sind. Diese rätselhafte Krankheit wurde bereits eingehend erforscht.
Vereinfacht ausgedrückt kann der Lichtmangel im Winter zu einem niedrigeren Serotoninspiegel führen, der stimmungsaufhellenden Chemikalie, die den Hunger und das Wohlbefinden reguliert.
Die Serotoninproduktion steigt mit dem Licht an, was bedeutet, dass die graue Dämmerung, die durch das Fenster hereinkommt, die Produktion von Wohlfühlchemikalien nicht ankurbelt.
Zu den Symptomen gehören Depressionen, Schlafmarathon, geringes Selbstwertgefühl, Zwanghaftigkeit wegen Kleinigkeiten, Reizbarkeit, Schüchternheit und Panikattacken. Menschen mit einer saisonal bedingten affektiven Störung können auch schlecht schlafen (wenn auch viele Stunden lang), was zum Teil daran liegt, dass sie nicht genug Serotonin haben, um es in den Schlafstoff Melatonin umzuwandeln.
Die Symptome können von leicht bis schwer reichen, und die Betroffenen erholen sich in der Regel um April oder Mai herum vollständig - wenn die Tage wieder länger werden.
Die Behandlung umfasst eine Lichttherapie und/oder die Einnahme von Medikamenten. Es gibt jedoch auch Dinge, die Sie selbst tun können, um den Serotoninspiegel zu erhöhen.
3 Wege, Ihr Serotonin hochzufahren
Julia Ross, MA, ist Direktorin der Recovery Systems Clinic in San Francisco und Autorin von The Mood Cure und The Diet Cure. Sie erklärt dem Arzt, dass es drei Möglichkeiten gibt, dem Serotoninspiegel auf die Sprünge zu helfen:
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Setzen Sie sich hellem Raumlicht aus. Dies ist der Prüfstein für die Behandlung der saisonalen affektiven Störung. Es sind viele teure Lampen erhältlich. Ross sagt, dass eine 300-Watt-Glühbirne in einem Umkreis von drei Metern dreimal täglich 20 Minuten lang helfen kann, obwohl der Serotoninschub nur vorübergehend sein kann.
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Bewegen Sie sich. Das ist sehr schwer, wenn man im Zyklus der saisonalen affektiven Störung gefangen ist. Aber wenn Sie sich dazu zwingen können, können 15 bis 20 Minuten Tanzen zum Radio oder schnelles Gehen die Lust auf Süßes verringern und die Stimmung verbessern.
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Essen Sie mit Bedacht. Das bedeutet, die Kuchenreste wegzuschieben und vernünftige Kohlenhydrate zu essen, um das Serotonin zu stimulieren. Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis und Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, überschwemmen den Körper mit Insulin und stürzen ihn dann in ein Loch. Klug zu essen bedeutet auch, auf Koffein zu achten, das Serotonin unterdrückt. "Wenn Sie unbedingt Kaffee trinken müssen, sparen Sie ihn für nach dem Essen auf", sagt Ross.
Weitere Ernährungstipps zur Stimmungsaufhellung im Winter
Ross empfiehlt auch ein Nahrungsergänzungsmittel namens 5HTP (5-Hydroxytryptophan), das den Serotoninspiegel anhebt. Dieses Präparat ist nicht für jeden geeignet - lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Menschen mit Herzproblemen sollten es zum Beispiel nicht einnehmen. Bedenken Sie auch, dass Nahrungsergänzungsmittel wie dieses nicht so streng von der Regierung kontrolliert werden und fragwürdige Substanzen enthalten können. Ross sagt, dass 5HTP nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden sollte, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, der dann erhöht bleibt. "Man nimmt es nicht ewig", sagt sie.
Eiweiß, sagt sie, sollte dreimal am Tag gegessen werden. Eine weitere gute Regel ist der Verzehr von vier Tassen bunten Gemüses pro Tag. "Das ist genug, um einen (entschuldigen Sie den Ausdruck) 1-Quart-Eiscremebehälter zu füllen. Gemüse ist ein Kohlenhydratlieferant, aber einer, der langsam in den Körper aufgenommen wird.
Samantha Heller, MS, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am NYU Medical Center, rät Ärzten, Obst durch Kekse und Schokoladeneis zu ersetzen. Im Allgemeinen helfen die guten Kohlenhydrate von Gemüse, Obst und Bohnen dem Energielevel.
"Wenn Sie sich Sorgen um eine Gewichtszunahme in den Wintermonaten machen", sagt Heller, "sollten Sie sich von einem Ernährungsberater einen gesunden Ernährungsplan erstellen lassen."
Das Timing ist auch alles
Es ist in Mode, den Menschen zu empfehlen, ein halbes Dutzend kleiner Mahlzeiten am Tag zu essen, aber das ist eine individuelle Vorliebe, sagt Heller.
"Wenn Sie um ein Uhr zu Mittag essen und wissen, dass Sie erst um acht Uhr zu Abend essen werden, brauchen Sie vielleicht einen Snack. Wenn Sie mittags Junkfood essen, werden Sie um vier Uhr auf der Suche nach Schokolade sein.
Sie rät dringend dazu, zwei Wochen lang auf alle weißen, stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot, Reis und Kartoffeln zu verzichten. "Sie werden erstaunt sein, wie gut Sie sich fühlen", sagt sie. "Aber Sie müssen dranbleiben, um einen Unterschied zu bemerken.
Selbst als Ernährungsberaterin gibt sie zu, schon das Gegenteil erlebt zu haben. "Ich wollte meine Mutter besuchen und kaufte einen Muffin für sie und einen für mich", erzählt sie. "Nachdem ich ihn gegessen hatte, fühlte ich mich wie unter Drogen gesetzt.
Das ist ein weiterer Aspekt der saisonalen affektiven Störung - die Tiefs sind niedriger. Wenn man bereits unter Serotoninmangel leidet, hat das, was man isst, einen größeren Einfluss als im Sommer.
Lebensmittel, die man vorrätig haben sollte
Wenn Sie unter einer saisonalen Depression leiden, sind Sie vielleicht zu erschöpft, um in den Supermarkt zu rennen. Das kann Ihnen helfen, wenn Sie einigermaßen gesunde Waren in der Speisekammer haben. Einige Vorschläge:
Popcorn Haferflocken (original, nicht als Dessert) Nüsse Eiweiß für Omeletts Erdnussbutter Vorgewaschenes Gemüse Obst Vollkorncracker und -brot Putenfleisch Hüttenkäse
Vergessen Sie das Kerzenlicht. Im Winter braucht man für das Abendessen 300 Watt, halten Sie den Schatten!
