Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch schreiben können, um Ihre Perspektive zu ändern und die Symptome der Depression zu bewältigen.
Die 33-jährige Christina Suchon hat fast ihr ganzes Leben lang mit Depressionen zu kämpfen gehabt. Durch die Höhen und Tiefen hindurch hat ihr immer wieder das Schreiben in ein Tagebuch geholfen.
"Selbst wenn ich nur negativen Unsinn auf ein Blatt kritzle, hilft es mir, den Kopf frei zu bekommen und herauszufinden, was genau mich bedrückt", sagt Suchon, die in Tijuana, Mexiko, lebt.
Viele Experten für psychische Gesundheit empfehlen das Führen von Tagebüchern, weil es die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen lindern kann. Studien belegen dies und legen nahe, dass das Führen von Tagebüchern gut für die psychische Gesundheit ist. Auch die Therapie kann dadurch besser funktionieren.
"Tagebuchschreiben ist kein Allheilmittel", sagt die lizenzierte Beraterin Jill Howell, aber es gibt viele Vorteile.
Wie es hilft
Es macht Sie bewusster. Tagebuchschreiben hilft Ihnen, sich selbst besser kennen zu lernen.
Wenn Sie sich in einem Tagebuch ausdrücken, können Sie Ihre Gedanken und Gefühle an die Oberfläche bringen. Viele Menschen sind von dem, was sie schreiben, überrascht, sagt die Psychotherapeutin Cynthia McKay aus Denver. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie sich über etwas Sorgen machen, von dem Sie nicht wussten, dass es Sie beunruhigt, bis Sie es aufgeschrieben haben.
Sie können Ihr Tagebuch privat halten oder es mit Ihrem Therapeuten teilen. Er kann Ihnen helfen, zu erkennen, was wichtig ist, und Ihnen dabei helfen, weiterzukommen.
So können Sie die Kontrolle übernehmen. Wenn Ihnen die Gedanken und Sorgen im Kopf herumschwirren, kann es helfen, das Chaos zu beseitigen, wenn Sie einen Stift zu Papier bringen. "Wenn wir Dinge aufschreiben, fühlen sie sich kontrollierbarer an", sagt die klinische Psychologin Perpetua Neo, PhD.
Suchon stimmt dem zu. Sie sagt, das Schreiben helfe ihr, die Dinge ins rechte Licht zu rücken, und dämpfe das Gefühl der Wertlosigkeit. "Es bringt mich zurück in die Realität.
Das Schreiben von Tagebüchern hilft Ihnen, eine aktive Rolle bei Ihrer Behandlung zu übernehmen. Es befähigt Sie dazu, etwas zu tun, damit es Ihnen besser geht. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wenn es Ihnen schlechter geht und Sie zusätzliche Hilfe brauchen.
Sie ändern Ihren Blickwinkel. Das Führen eines Tagebuchs gibt Ihnen die Möglichkeit, positive Selbstgespräche zu führen.
"Ich verwende mit meinen Kunden gerne Dankbarkeits- und Affirmationsjournale", sagt Charlynn Ruan, PhD, eine zugelassene klinische Therapeutin. Ruan sagt, dass das Schreiben über glückliche Erinnerungen besonders wirkungsvoll ist, da Depressionen dazu neigen, negative Gefühle hervorzurufen. "Es ist wie eine Umschulung des Gehirns.
Lässt Sie Muster erkennen. Ein Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu verfolgen. Wenn Sie jeden Tag protokollieren, wie Sie sich fühlen, erkennen Sie vielleicht Dinge, die Ihre Depression auslösen.
Sie können zum Beispiel feststellen, dass sich die Symptome zu einer bestimmten Tageszeit verschlimmern, wenn Sie unter Stress stehen oder wenn Sie eine schwierige Beziehung führen. Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sie in Zukunft vermeiden.
Das Führen eines Tagebuchs kann Ihnen Aufschluss darüber geben, wie es Ihnen im Laufe der Zeit ergangen ist. Wenn Sie auf ältere Einträge zurückblicken, können Sie Trends erkennen. Sie werden sehen, ob Sie sich besser, schlechter oder gleich fühlen.
Das kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie mehr Hilfe brauchen, oder eine Bestätigung, dass es Ihnen gut geht. "Es hat mir geholfen, auf frühere Einträge zurückzublicken und zu erkennen, wie weit ich in der Behandlung gekommen bin", sagt Suchon.
Journaling-Tipps
Lassen Sie alles raus. Schreiben Sie über alles. Lassen Sie Ihre Gedanken frei fließen.
"Ich sage meinen Patienten oft, dass sie schreiben und reißen sollen", sagt Howell. "Wenn man weiß, dass niemand jemals lesen wird, was man schreibt, ist man viel weniger geneigt, das Geschriebene zu überarbeiten oder sich über Rechtschreibung, Grammatik oder schlechte Sprache Gedanken zu machen." Je weniger Sie sich über das Schreiben Gedanken machen, desto mehr profitieren Sie davon.
Schreiben Sie regelmäßig. Versuchen Sie, regelmäßig zu schreiben. Jeden Tag ist ideal. Streben Sie 20 Minuten an.
Suchen Sie sich eine Zeit und einen Ort, an dem es ruhig ist und Sie entspannt sind. Vielleicht fällt es Ihnen leicht, im Bett zu schreiben, bevor Sie schlafen gehen. Es gibt weniger Ablenkungen und Sie können auf den ganzen Tag zurückblicken.
Probieren Sie neue Dinge aus. Schreiben Sie Briefe an sich selbst. Schreiben Sie an geliebte Menschen, die nicht mehr bei Ihnen sind. Sie können sogar tröstende Worte an sich selbst schreiben, von denen Sie glauben, dass Ihre Lieben sie Ihnen sagen könnten, sagt Howell.
Seien Sie nicht zu negativ. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur negative Gedanken aufschreiben, versuchen Sie, Ihr Schreiben in eine andere Richtung zu lenken.
Es ist in Ordnung, über Dinge zu schreiben, die nicht positiv sind, aber schränken Sie es ein. Machen Sie es nicht länger als 20 Minuten, sagt Ruan.
Vermeiden Sie es, Ihre negativen Texte erneut zu lesen. "Machen Sie vielleicht sogar eine symbolische Geste, indem Sie die Seite zusammenknüllen und wegwerfen, nachdem Sie sie geschrieben haben, als ein Gefühl der emotionalen Reinigung", sagt sie.
Machen Sie es sich leicht. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Halten Sie einen Stift und Papier bereit. Legen Sie Ihr Tagebuch neben Ihr Bett, in Ihre Tasche oder in Ihr Auto. Oder schreiben Sie auf Ihrem Computer oder Tablet.
"Es hat viel Übung gekostet, mich daran zu erinnern", sagt Suchon, "dass ich weiß, dass ich mich danach besser fühle, egal, was ich schreibe".
