Helfen Sie sich selbst aus der Depression

Experten geben Ratschläge für Maßnahmen, die Menschen ergreifen können, um ihre Depression zu lindern.

Die Genesung von einer Depression kann ein langer Prozess sein. Es gibt eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten für Depressionen, aber es kann einige Zeit dauern, bis sich eine Wirkung einstellt. Zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie einen Arzt wegen Ihrer Depression aufsuchen, und dem Zeitpunkt, an dem sich Ihre Stimmung zu bessern beginnt, können Wochen, wenn nicht gar Monate vergehen.

Auch wenn nach der Einnahme von Antidepressiva eine gewisse Besserung eintritt, kann es mindestens drei Wochen dauern, bis sie sich auf die Stimmung auswirken. Außerdem kann es sein, dass das erste Medikament oder die erste Medikamentenkombination, die Sie ausprobieren, nicht wirkt; in diesem Fall müssen Sie wieder von vorne anfangen.

In der Zwischenzeit gibt es Dinge, die Sie tun und vermeiden können, damit es Ihnen besser geht oder Sie zumindest nicht noch tiefer in die Depression abrutschen.

Der Psychologe James Aikens, PhD, Assistenzprofessor für Familienmedizin und Psychiatrie an der Universität von Michigan, sagt, dass Sie in gewissem Maße für Ihren Gemütszustand verantwortlich sind - aber nicht vollständig.

"Sie sind nicht dafür verantwortlich, dass Sie depressiv sind. Es liegt in Ihrer Verantwortung, sich vernünftig darum zu bemühen, dass es Ihnen besser geht", erklärt er dem Arzt.

Baby-Schritte

Wenn Sie tief deprimiert sind, haben Sie vielleicht keine Lust, viel zu tun oder mit jemandem zusammen zu sein. Doch anstatt sich zu verkriechen und nichts zu tun, ist es besser, aktiv zu werden, auch wenn man es vielleicht nicht will.

Fragen Sie sich, so Aikens, "nicht, wozu ich Lust habe, sondern wie viel ich tun kann". Aber übertreiben Sie es nicht, sonst fühlen Sie sich am Ende vielleicht noch schlechter, wenn Sie nicht erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. "Streben Sie 80 oder 90 % des Ziels an", sagt Aikens.

"Die Tendenz, sich sofort übermäßig ehrgeizige Ziele zu setzen, ist bei depressiven Menschen durchaus üblich", sagt Dr. Dan Bilsker, klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der University of British Columbia in Kanada. Bilsker ist Mitverfasser eines Leitfadens zur Selbstfürsorge für Menschen mit Depressionen, der online bei der Mental Health Evaluation and Community Consultation Unit der Universität kostenlos erhältlich ist.

Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie sich sofort aus der Depression befreien und Ihr Leben umkrempeln können. "Beginnen Sie mit einigen sehr kleinen, detaillierten und spezifischen Zielen", rät Bilsker dem Arzt.

Zerlegen Sie Aufgaben in kleinere, die Sie leichter bewältigen können. Vielleicht haben Sie zum Beispiel Ihre Post schon lange nicht mehr abgeholt, und Sie wissen, dass ein Stapel auf Sie wartet. An einem Tag könnten Sie sich zum Ziel setzen, nur die Post abzuholen und sonst nichts. Am nächsten Tag sortieren Sie sie vielleicht: Trennen Sie Rechnungen, Briefe, Werbesendungen usw. Am nächsten Tag werfen Sie die Junk-Post in den Papierkorb und öffnen die Rechnungen, bezahlen sie aber nicht. Am übernächsten Tag bezahlen Sie eine Rechnung. Am nächsten Tag bezahlen Sie zwei weitere, und so weiter.

"Also nicht nur aufteilen, sondern verteilen", sagt Aikens.

Reaktivieren Sie Beziehungen und Interessen

Wenn Sie sich aus dem gesellschaftlichen Leben zurückgezogen haben, sollten Sie sich in kleinen Schritten wieder einbringen. Erwarten Sie nicht, dass Sie auf einer Party auftauchen und den Raum beherrschen, aber versuchen Sie, rauszugehen und ein paar Leute zu treffen. Treffen Sie sich kurz mit jemandem auf einen Kaffee, oder besuchen Sie einen Freund, um etwas Geliehenes zurückzugeben.

Es kann helfen, mit einer Ihnen nahestehenden Person über Ihre Probleme zu sprechen. "Ich empfehle dringend den täglichen Kontakt, zumindest per Telefon, mit einer Vertrauensperson", sagt Aikens. Diese Person sollte nicht wie ein Therapeut handeln. Sie muss nur zuhören. Es sollte niemand sein, der Sie noch mehr verunsichert, indem er sich über Sie aufregt oder Ihnen strenge Ratschläge erteilt.

Eine Selbsthilfegruppe kann ebenfalls hilfreich sein. Laut Lea Ann Browning, einer Sprecherin der National Mental Health Association mit Sitz in Alexandria, Virginia, muss der Beitritt zu einer solchen Gruppe keine langfristige Verpflichtung sein. "Viele Menschen können von einer Selbsthilfegruppe für sechs oder acht Wochen profitieren", sagt sie.

Denken Sie auch an Dinge, die Ihnen früher Spaß gemacht haben oder die Ihnen Freude bereitet haben, die Sie aber nicht mehr tun. Fangen Sie mit kleinen Schritten an, diese Dinge wieder zu tun.

"Erwarten Sie nicht, dass es Ihnen von Anfang an Spaß macht", sagt Bilsker. Wie bei der Einnahme von Medikamenten sollten Sie es tun, weil es gut für Sie ist.

Wenn zum Beispiel ein Maler lange nicht mehr an einem Bild gearbeitet hat, könnte er damit beginnen, seine Materialien herauszuholen und sie vorzubereiten. Dann könnte er sich daran machen, eine Skizze anzufertigen, und so weiter.

"Man kann sich das so vorstellen, dass die Depression gelockert wird", sagt Aikens. "Sie erhalten und erweitern Ihren psychologischen Bewegungsspielraum."

Weggehen von der Depression

Die Motivation, Sport zu treiben, ist vielleicht schon gering, wenn es einem gut geht, geschweige denn, wenn man depressiv ist, aber versuchen Sie es trotzdem.

"Die typischen Dinge, von denen wir alle wissen, dass sie wichtig sind, um auf sich selbst aufzupassen, werden umso wichtiger, wenn man mit Depressionen zu tun hat", sagt Browning.

Bewegung ist ein bewährtes Mittel gegen Depressionen. Seit Jahrzehnten zeigen Studien, dass aerobes Training die Stimmung von Menschen mit Depressionen verbessert.

Forscher haben vor kurzem herausgefunden, dass die von der CDC empfohlene Menge an aerobem Training für eine allgemein gute Gesundheit - 30 Minuten Bewegung mit moderater Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche - große Verbesserungen bei Depressionen bewirken kann.

An der Studie, die in der Januarausgabe 2005 des American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, nahmen Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen teil, die sich 12 Wochen lang in unterschiedlichem Umfang sportlich betätigten. Bei allen Gruppen der Studie, einschließlich der Kontrollgruppe, die nur Dehnübungen machte, war eine gewisse Verbesserung festzustellen, aber am besten schnitten diejenigen ab, die so viel Sport trieben, wie von der CDC empfohlen. In dieser Gruppe verringerten 46 % der Teilnehmer ihre Symptome um die Hälfte, gemessen an einer Skala für den Schweregrad der Depression, und 42 % galten nach Abschluss der Studie nicht mehr als depressiv.

Es ist wichtig, langsam mit dem Training zu beginnen. Entscheiden Sie, was Sie tun können, und, wie Aikens vorschlägt, tun Sie ein bisschen weniger als das. Wenn Sie glauben, dass Sie einen 20-minütigen Spaziergang schaffen können, versuchen Sie es zunächst mit 15 Minuten, und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich danach nicht besser fühlen.

"Eine Person sollte keine hohen Erwartungen haben", sagt Aikens. "Man sollte nicht erwarten, dass man sich nach dem Spazierengehen unbedingt gut gelaunt oder völlig unbedrückt fühlt."

Suchen Sie Klarheit

Wenn Sie deprimiert sind, haben Sie wahrscheinlich alle möglichen negativen Gedanken über sich und Ihr Leben - zum Beispiel, dass Sie ein dummer Versager sind, der keine Hoffnung hat.

Sollten Sie stattdessen Ihre Weltanschauung und Ihr Selbstbild durch "positives Denken" verändern? Streichen Sie das, sagen Aikens und Bilsker. Was Sie brauchen, wenn Sie deprimiert sind, ist eine Rückkehr zu klarem Denken.

"Unser Ziel ist es nicht, Ihnen eine andere Art von Verzerrung zu vermitteln", sagt Bilsker. "Wir wollen nur, dass Sie auf faire und realistische Weise über sich selbst nachdenken."

Natürlich sind Sie nicht dumm oder ein Versager, und es gibt noch Hoffnung für Sie. Oder?

"Du kannst die Rückkehr des genauen Denkens fördern, indem du dir Fragen stellst", sagt Aikens, wie zum Beispiel:

• Wie kann ich prüfen, ob diese Idee gültig ist oder nicht?

• War das schon immer so?

• Gibt es irgendwelche Ausnahmen?

• Welcher Teil des Bildes fehlt?

Zu vermeidende Handlungen

Manchmal treiben Depressionen Menschen zum Trinken, und manchmal führt Alkoholmissbrauch zu Depressionen. In jedem Fall wird es Ihnen nicht helfen, Ihre Sorgen zu ertränken, wenn Sie sich später besser fühlen. Das Gleiche gilt für andere Formen des Drogenmissbrauchs.

Nehmen Sie auch keine überstürzten Veränderungen in Ihrem Leben vor, während Sie sich noch deprimiert fühlen, wie z. B. Ihren Arbeitsplatz oder Ihren Ehepartner zu verlassen, es sei denn, die Situation ist wirklich brenzlig. Ein schlechter Job oder eine schlechte Beziehung können sehr wohl der Grund für Ihre Depression sein, aber Sie könnten auch eine düstere Perspektive einnehmen.

"Wenn Sie tief deprimiert sind, sind Sie nicht in der Lage, diese Entscheidung zu treffen. Sie brauchen eine Besserung Ihrer Symptome, damit Sie diese Situationen klarer sehen können", sagt Aikens.

Das heißt nicht, dass Depressionen dazu führen, dass man nicht mehr in der Lage ist, für sich selbst Entscheidungen zu treffen.

"Man ist genauso klug, wenn man eine Depression hat", sagt Browning. "Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht auf die Symptome reagieren.