Depression im Urlaub: Wie man damit umgeht

Psychologen erklären, wie man Urlaubsdepressionen vermeiden kann, und geben Tipps für einen Urlaub, der zur eigenen Persönlichkeit passt.

Wir lieben unsere Ferien - diese großartigen Fluchten aus dem Alltag und dem Stress. Aber wenn Sie depressiv sind, kann Ihnen der Jahresurlaub wie ein weiteres Hindernis erscheinen - vor allem angesichts steigender Benzinpreise und einer instabilen Wirtschaft. Urlaubsdepressionen gehören für viele Menschen zum Leben dazu.

Man hat ein schlechtes Gewissen, wenn man das Geld ausgibt, und die Planung der Reise wird zur Belastung. Jede Reifenpanne, jede Flugverspätung und jeder Wutanfall (von Kindern oder Erwachsenen) ist einfach nur anstrengend. Wenn der Urlaub zu Ende ist, kehrt man deprimiert in den Alltag zurück.

Urlaub und Depressionen: Was die Forschung zeigt

Die Daten sind eindeutig: Wer keinen Urlaub nimmt, beeinträchtigt sowohl seine körperliche als auch seine geistige Gesundheit", sagt John de Graaf, Geschäftsführer von Take Back Your Time, einer Organisation, die sich im Capitol Hill für einen garantierten dreiwöchigen Urlaub für alle berufstätigen Amerikaner einsetzt.

Hier sind die Forschungsergebnisse zu Urlaub, Depressionen und Herzkrankheiten:

• Eine Studie der Marshfield Clinic in Wisconsin aus dem Jahr 2005 ergab, dass Frauen, die nicht regelmäßig Urlaub machen, zwei- bis dreimal häufiger depressiv sind als Frauen, die regelmäßig Urlaub machen.

• Eine andere Studie verfolgte 12 338 Männer neun Jahre lang - und fand heraus, dass Männer, die keinen Jahresurlaub nahmen, ein 32 % höheres Risiko hatten, an einem Herzinfarkt zu sterben, und ein 21 % höheres Risiko, an allen Ursachen zu sterben.

• In einer Studie wurden Erhebungen von Frauen ausgewertet, die an der 20-jährigen Framingham Heart Study teilgenommen hatten. Die Forscher fanden ein achtmal höheres Risiko für Herzinfarkt und Tod bei Frauen, die nur selten Urlaub machten (alle sechs Jahre oder weniger) - im Vergleich zu Frauen, die alle zwei bis fünf Jahre mindestens einmal Urlaub machten.

"Urlaub ist nicht trivial", sagt Frank Farley, PhD, ein führender klinischer Psychologe, Professor an der Temple University in Philadelphia und ehemaliger Präsident der American Psychological Association. "In diesem arbeitssüchtigen Amerika müssen wir sie wie kostbare Dinge behandeln ... die guten Gefühle und die entspannenden Zeiten am Leben erhalten."

Um dies zu erreichen, hat der Arzt mit mehreren Psychologen gesprochen, die sich mit dem Thema Urlaubsdepression befassen und erklären, warum Urlaube unserer geistigen Gesundheit förderlich sind, sowie Tipps für eine erholsame Auszeit geben, die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Außerdem finden Sie Ratschläge, wie Sie die Depression nach dem Urlaub ausgleichen können, wenn der Spaß vorbei ist.

Warum Urlaub gegen Depressionen hilft

Hier ist die gute Nachricht: Der Urlaub gibt uns die Möglichkeit, unsere Batterien wieder aufzuladen, das Tempo zu ändern, die Landschaft zu wechseln und unsere Einstellung zu verbessern.

"Es ist auch eine wirklich wichtige Zeit, um mit den Menschen zusammenzukommen, die einem im Leben wichtig sind - mit dem Partner, den Kindern, den Freunden, den Eltern", sagt Nadine Kaslow, PhD, klinische Psychologin und Professorin an der Emory University School of Medicine in Atlanta.

"Beziehungen sind wahrscheinlich das Wichtigste, was die Menschen am Leben hält, der Grund für das Leben der meisten Menschen", erklärt Kaslow dem Arzt. "Sie nähren uns und wir nähren sie, indem wir gemeinsam Spaß haben. In unserem normalen Arbeitsalltag haben wir oft nicht die Zeit, uns dem in gleicher Weise zu widmen."

Urlaub gibt uns auch ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben, erklärt Howard Tinsley, PhD, ein emeritierter Professor für Psychologie an der Southern Illinois University, der jetzt in der Nähe von Seattle lebt. Er untersucht die Vorteile der Freizeit seit den 1970er Jahren.

"Es ist ein entscheidendes Element, das für das Glücklichsein notwendig ist, dieses Gefühl der Kontrolle, die Freiheit der Wahl", sagt Tinsley. "In unserem Alltag haben wir oft nicht viel davon". Sicher, wir treffen Entscheidungen - zum Beispiel, indem wir uns für ein Jahresabonnement für ein Symphoniekonzert entscheiden. Aber nach einer Weile verkommt dieses Gefühl der Kontrolle zu einer Verpflichtung, zu einem Gefühl von "wir sollten wohl besser hingehen, da wir ja die Karten haben".

Der Urlaub hilft uns, dieses Gefühl der Spontaneität und des Selbstausdrucks wiederzuerlangen. "Sie lassen uns die Kontrolle über die Dinge, die uns eigentlich Spaß machen - Dinge, die uns in dem Moment, in dem wir sie tun, einfach Freude bereiten", erklärt er.

Im Urlaub werden zwei Neurotransmitter im Gehirn vermehrt ausgeschüttet - Dopamin und Serotonin -, die für die Stimmung und Depressionen verantwortlich sind, sagt Baird Brightman, PhD, Psychologe und Organisationsberater aus Massachusetts.

Menschen, die depressiv sind, haben niedrige Werte dieser Neurotransmitter, und die Arbeitsumgebung kann dies noch verschlimmern, so Brightman. "Wir nennen das Arbeitsbelastung - hohe Arbeitslast und geringe Kontrolle. Einige interessante Forschungsergebnisse zeigen, dass Tiere, die in der Machthierarchie weiter unten stehen, niedrigere Werte dieser Neurotransmitter aufweisen."

Deshalb lassen Depressionen nach, wenn wir ein Gefühl der Kontrolle haben, sagt Brightman. "Wenn Sie in den Urlaub fahren, haben Sie das Sagen, also steigt der Neurotransmitterspiegel. Außerdem machen Sie angenehme Aktivitäten, was sie ebenfalls erhöht.

Urlaubsdepressionen abschütteln

Aber manchmal ist es eine Tatsache der Urlaubsdepression - die Energie ist einfach nicht da, um alles zu tun.

"Depressionsflauten sind ein Teufelskreis", erklärt Kaslow. "Man fühlt sich schlecht, also unternimmt man nichts, was Spaß macht - und fühlt sich dadurch noch schlechter. Ich ermutige die Patienten, einen Weg zu finden, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Sie müssen etwas tun, das ihnen früher einmal Spaß gemacht hat. Es macht vielleicht nicht mehr so viel Spaß wie früher, aber die Chance, dass es einem besser geht, ist am größten.

Um einer Urlaubsdepression vorzubeugen, müssen Sie auch Folgendes bedenken: Was ist Ihre "Urlaubspersönlichkeit"? Welche Art von Urlaub würde Ihnen am meisten gut tun? "Das ist ein sehr wichtiger Punkt - die Anpassung des Urlaubs an Ihre Persönlichkeit, an die Persönlichkeit Ihrer Familie", sagt Farley.

"Manche Leute sind, wie ich es nenne, Big-T, Big-Thrill-Leute - sie haben einen großen Sinn für Abenteuer und brauchen viel Neues, intensive Erfahrungen", erklärt er. Sie wollen die "Big Scream"-Fahrt im Vergnügungspark oder unter den Sternen auf einer Ranch schlafen oder eine Stadt erkunden. Das ist tatsächlich entspannend für sie, belebend, weil es zu ihnen passt.

Wenn Sie aber Stabilität, Vorhersehbarkeit und ein ruhiges Leben bevorzugen, ist eine Woche am Strand oder am Pool genau das Richtige für Sie.

"Es geht darum, den Urlaub so zu gestalten, dass er zu Ihrem persönlichen Stil passt - damit Sie wirklich erfrischt nach Hause kommen", sagt er. "Eine Woche am Pool ist nichts für Leute, die den Nervenkitzel suchen. Sie werden sich nur unglücklich fühlen und mit dem Gefühl nach Hause kommen, dass sie ihre Zeit verschwendet haben."

7 Tipps gegen Urlaubsdepressionen

Nächster Schritt: Überlegen Sie, was Sie am meisten stresst - Geldprobleme, die Einstellung Ihres Chefs, Reisepläne - und planen Sie Ihren Urlaub so, dass Sie diese Probleme loswerden.

• Wenn Ihr Arbeitgeber einen zweiwöchigen Urlaub ablehnt, planen Sie Mini-Urlaube. Tatsächlich finden viele Menschen, dass lange Wochenenden - drei oder vier Tage am Stück - besser zum Stressabbau geeignet sind als große Reisen, sagt Kaslow.

• Wenn das Geld knapp ist, sollten Sie sich nach Möglichkeiten zum Radfahren, Wandern und Campen umsehen. "Es gibt viele Möglichkeiten, kreativ zu sein und gleichzeitig finanziell verantwortungsbewusst zu handeln - damit Sie nicht noch mehr Stress verursachen", erklärt Kaslow. "Kinder lieben es, Höhlen oder Känguru-Parks zu erkunden."

• Verhandeln Sie mit anderen Reisenden, auch mit den Kindern. Wenn Sie ein Motel mit Pool dem Camping vorziehen, gehen Sie einen Kompromiss ein. Machen Sie aus zwei Nächten Camping und Wandern - und dann ab in die Zivilisation.

• Wenn die Logistik ein Problem ist - Hotelauswahl, Planung der Reiseroute - überlassen Sie das den Profis. Machen Sie eine Gruppenreise. Machen Sie eine Kreuzfahrt. Suchen Sie nach Pauschalangeboten. Oder erkunden Sie einfach eine großartige Stadt mit öffentlichen Verkehrsmitteln und fußgängerfreundlichen Stadtvierteln - wie New York City, Chicago oder San Francisco.

• Informieren Sie sich über Meet-Up-Gruppen - entweder in Ihrer eigenen Region oder an einem interessanten Zielort. "Diese Gruppen bringen Menschen zusammen, die den Drang zum Abenteuer verspüren", sagt Farley.

• Planen Sie Ihren Urlaub nicht zu sehr ein. Eine kleine Verschnaufpause - mit ein paar Tagen zum Entspannen - hilft, den Stress auf einem niedrigen Niveau zu halten.

• Lassen Sie Ihre Probleme hinter sich, rät Kaslow. "Sprechen Sie nicht über Schulprobleme oder eheliche Schwierigkeiten. Es werden Dinge zur Sprache kommen, mit denen Sie sich auseinandersetzen müssen - aber bringen Sie sie nicht mit. Lassen Sie Ihre Kinder wissen, dass sie im Urlaub aus dem Schneider sind - es wird kein Gespräch über Noten [oder was auch immer] geben."

Depressionen nach dem Urlaub vorbeugen

Wenn Sie es richtig anstellen, können Sie auch Depressionen nach dem Urlaub vorbeugen.

Notieren Sie sich die "besonderen Momente", die im Urlaub passieren, rät Farley. "Das sind die flüchtigen Momente echter Freude."

Vielleicht haben die Kinder etwas Verrücktes, etwas Lustiges gemacht. Oder Sie haben sich in einem winzigen Imbiss am Straßenrand oder in einem Museum mit rostigen Nägeln völlig fallen lassen. Diese Erinnerungen sind kostbar, wie Gold in einem Familientresor", sagt Farley zum Arzt. "Sie können immer wieder lachen und diese großartigen Momente noch einmal erleben. Lassen Sie nicht zu, dass sich die Tür zu diesen Erinnerungen schließt. Halten Sie sie am Leben."

Weitere Tipps zur Vermeidung von Depressionen nach dem Urlaub:

• Kommen Sie am Tag vor Arbeitsbeginn früh nach Hause. Kümmern Sie sich um Rechnungen und Wäsche. Schlafen Sie gut aus.

• Gewöhnen Sie sich langsam an die alte Routine. Planen Sie keine großen Besprechungen für den ersten Tag nach der Rückkehr. (Hoffentlich haben Sie Urlaubsnachrichten für Voicemail und E-Mail eingerichtet, damit es keine Brände zu löschen gibt).

• Beginnen Sie mit der Planung Ihres nächsten Ausflugs. Überlegen Sie: Was hat Ihnen in Ihrem Urlaub wirklich gefallen? Was hat wirklich funktioniert? Was hat alle glücklich und zufrieden gemacht? Bauen Sie auf den guten Erinnerungen auf.

• Behalten Sie einen positiven Ausblick auf Ihren Urlaub, rät Farley. "Konzentrieren Sie sich nicht auf Dinge, die schief gelaufen sind. Kein 'hätte, könnte, würde' ist erlaubt."

• Suchen Sie nach dem Positiven in Ihrem täglichen Leben. "Denken Sie jeden Tag an die Dinge, die Sie gut gemacht haben und die Ihnen an diesem Tag Spaß gemacht haben", sagt er.

• Wenn sich die Angst einschleicht, versuchen Sie zu verstehen, was der Grund dafür ist. Versuchen Sie, einen Plan zu entwickeln, um sie loszuwerden. Meditation kann helfen und sollte die erste Wahl vor Medikamenten sein. "Atmen Sie tief ein und aus", rät Farley. "Dann rufen Sie sich die schönen Momente aus dem Urlaub in Erinnerung."

Wenn Sie im Urlaubsrausch sind, sollten Sie ihn teilen, sagt er. "Wir sind soziale Tiere. Einer der größten Prädiktoren für eine Scheidung ist das Versäumnis zu kommunizieren und zu teilen. Wenn Sie es während Ihres Urlaubs in Gang gebracht haben, halten Sie es auch danach aufrecht."