Welche Situationen lösen Ihre Depressionssymptome aus? Erfahren Sie, wie Sie Auslöser für Depressionen erkennen und bewältigen können.
Sie müssen erkennen, dass Sie kurz davor sind, in den Kaninchenbau abzusteigen, und einen Schritt zurücktreten", sagt Jeannie Lochhead, MD, eine stellvertretende klinische Professorin für Psychiatrie an der University of California, Riverside School of Medicine. Meditation, Achtsamkeit, guter Schlaf, Verzicht auf Alkohol, Zeit mit Menschen verbringen, denen man wirklich etwas bedeutet - das ist es, was die Widerstandsfähigkeit stärkt. Es geht nicht darum, zu pressen, zu pressen, zu pressen. Geben Sie sich mehr Mühe.
Sie können Ihre Depression in den Griff bekommen, ganz gleich, welche Ursachen sie hat. Hier finden Sie einige häufige Auslöser und Expertentipps, wie Sie deren Auswirkungen auf Sie verringern können.
Arbeitsplatzverlust
Ihre Arbeit kann Ihnen sehr viel abverlangen. Zunächst einmal kann der Verlust des Arbeitsplatzes dazu führen, dass Sie sich von einem ganzen Netzwerk von Menschen trennen. Allein das führt zu sozialer Isolation, die wiederum Depressionen auslösen kann, sagt Lochhead.
Ratschläge: Versuchen Sie, die Situation in den Griff zu bekommen, sagt Dr. Tim Pearman, Professor für medizinische Sozialwissenschaften und Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Pearman schlägt vor, dass Sie Ihren Lebenslauf aktualisieren, aber flexibel bleiben. Außerhalb Ihres Fachgebiets gibt es vielleicht eine ganze Reihe von Stellenangeboten, an die Sie gar nicht gedacht haben", sagt er. Vielleicht ist es an der Zeit, mit der Selbsteinschätzung Ihres Berufsweges zu brechen und andere Optionen in Betracht zu ziehen. Wenn Sie bei Ihrer Stellensuche ein breiteres Netz auswerfen, haben Sie vielleicht mehr Kontrolle und fühlen sich durch den jüngsten Arbeitsplatzverlust weniger eingeengt.
Ablehnung
Niemand mag es, sich unerwünscht zu fühlen. Aber Ablehnung, sei es von einem potenziellen Arbeitgeber, einem Freund oder einem Partner, kann bei manchen Menschen Depressionen auslösen. Das gilt auch für Menschen mit Ablehnungsempfindlichkeitsdysphorie (RSD).
Ratschläge: Wenden Sie eine Technik an, die als "benefit-finding" bezeichnet wird. Dabei geht es im Wesentlichen darum, einen Silberstreif am Horizont zu finden, sagt Kate Sweeny, PhD, Professorin für Psychologie an der University of California, Riverside.
Sweeny untersucht Strategien, die Menschen helfen, stressige oder unsichere Zeiten zu überstehen. Sie sagt, dass Menschen weniger deprimiert sind, wenn sie über positive Dinge nachdenken, die aus schlechten Nachrichten wie dem Verlust eines Arbeitsplatzes oder einer Beziehung entstehen könnten.
Eheprobleme oder Scheidung
Das Ende einer Beziehung ist hart, ob man nun mit Depressionen lebt oder nicht. Das gilt unabhängig davon, ob Sie derjenige sind, der beschließt zu gehen oder nicht. Es wird eine holprige Fahrt werden, sagt Lochhead. Die Menschen müssen damit rechnen. Selbst wenn sie sich für die Scheidung entscheiden.
Ratschläge: Es ist wichtig, für die Zukunft zu planen und ihr hoffnungsvoll entgegenzusehen. Dazu empfiehlt Lochhead, sich auf die Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren, die Sie am meisten erfüllen. Und ziehen Sie sich nicht von Ihren Lieben zurück. Nach einer Scheidung ist es sehr wichtig, die soziale Isolation zu vermeiden, sagt sie.
Ein Ehe- und Familienberater kann eine große Hilfe sein. Pearman sagt, dass ein Paartherapeut Ihnen helfen kann, sich für das Zusammenbleiben zu entscheiden oder den Trennungsprozess so untraumatisch wie möglich zu gestalten.
Familiäre Probleme
Alle Familien haben ihre Höhen und Tiefen. Aber Sie müssen sich nicht durchsetzen und Ihre Probleme allein lösen.
Ratschläge: Als Elternteil haben Sie viele Möglichkeiten. Pearman rät, sich an einen Familienberater, eine Gruppe Gleichaltriger oder an Freunde und Familie zu wenden. Dasselbe gilt auch für Kinder und Jugendliche. Kinder, denen es in Bezug auf ihre emotionale Gesundheit am besten geht, haben ein wirklich starkes soziales Netzwerk.
Pearman schlägt vor, familiäre Probleme von vornherein zu vermeiden. Schauen Sie jede Woche bei Ihren Kindern vorbei. Fragen Sie sie nach der Schule, nach Freunden und nach ihren Vorlieben und Abneigungen. Das kann im Rahmen von etwas Unterhaltsamem geschehen, wie z. B. ein Eis essen gehen oder einen Spaziergang machen", sagt er. Aber wenn Ihr Kind weiß, dass Sie sich diese Zeit nehmen werden, kann es wirklich die Tür öffnen, damit es ein wenig kommunikativer wird.
Verlust eines geliebten Menschen
Es ist normal, dass man traurig ist, wenn man einen geliebten Menschen verloren hat. Aber Depression und Trauer sind nicht dasselbe. Aktive Trauer ist in der Regel ein wenig dramatischer. Man weint und kann sich auf nichts konzentrieren, weil man so zerrissen ist, sagt Pearman. Bei Depressionen empfinden viele Menschen ein Gefühl der Gefühllosigkeit.
Ratschläge: Achten Sie auf Ihre Symptome. Wenn Sie sich nicht auf Ihre Arbeit konzentrieren können oder das Bett nicht verlassen können, oder wenn Sie schon länger als ein paar Monate depressiv sind, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, sagt Pearman.
Sie können vor oder nach Ihrem Verlust eine Trauerberatung in Anspruch nehmen. Ein Berater kann Ihnen helfen, starke Emotionen zu verarbeiten. Gönnen Sie sich auch eine Pause, wenn Sie denken, dass Sie nicht richtig trauern. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie zu lange trauern oder zu traurig oder nicht traurig genug sind. Es ist kein linearer Prozess, sagt er.
Auch der Jahrestag eines Verlusts kann schwierig sein. Es kann helfen, wenn Sie für diesen Tag etwas planen. Das kann so einfach sein wie ein Moment, in dem man darüber nachdenkt, was diese Person im Leben bedeutet hat, sagt Pearman. Es kann aber auch so etwas Großes sein wie ein Treffen mit der Familie oder mit Freunden, um über diese Person zu sprechen.
Leeres Nest
Es ist normal, dass man sich unsicher und einsam fühlt, wenn die Kinder das Haus verlassen. Es ist eine große Veränderung.
Ratschläge: Lochhead schlägt fast immer eine Achtsamkeitsmeditation für angehende Familienväter vor. Es ist in Ordnung, wenn man eine Zeit lang verunsichert ist. Aber man sollte sich mehr darauf konzentrieren, die bevorstehende Veränderung zu akzeptieren und die Gedanken loszulassen, sagt sie.
Pearman hält es für eine gute Idee, sich ehrenamtlich zu engagieren oder einen Kurs zu besuchen, um etwas Neues zu lernen. Das kann helfen, die neu gewonnene Zeit und den Raum mit etwas zu füllen, das einem Freude bereitet.
Ruhestand
Ihr Tagesablauf ändert sich stark, wenn Sie nicht mehr jeden Tag zur Arbeit gehen. Das kann Ihr Risiko für Depressionsauslöser wie soziale Isolation, schlechte Schlafgewohnheiten und Bewegungsmangel erhöhen.
Ohne Arbeit kann sich Ihr Tag so anfühlen, als ob er seine Struktur verliert. Das kann dazu führen, dass Sie sich alle möglichen schlechten Angewohnheiten zulegen, wenn Sie dazu neigen. Zum Beispiel, sagt Lochhead, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man Alkohol trinkt. Wenn Sie normalerweise nur an den Wochenenden trinken, können Sie jetzt auch am Montag, Dienstag oder Mittwoch trinken.
Ratschläge: Versuchen Sie herauszufinden, welche Faktoren im Zusammenhang mit dem Ruhestand Depressionen auslösen könnten. Dann lernen Sie, wie Sie mit diesen Anzeichen umgehen. Laut Lochhead kommt es auf die Planung an. Fühlen Sie sich zum Beispiel niedergeschlagen, wenn Sie keine Routine und keinen vollen Terminkalender haben? Wenn ja, erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan und treffen Sie sich mit Freunden.
Wie beim Empty-Nest-Syndrom schlägt Pearman vor, dass Sie sich ehrenamtlich engagieren oder einen Kurs besuchen. Aber er sagt auch, dass dies der perfekte Zeitpunkt ist, um aktiv zu werden. Probieren Sie verschiedene Dinge aus, rät er. Und wenn Ihnen eine Art von Bewegung nicht zusagt, versuchen Sie etwas anderes.
Langfristige Krankheit oder Stress für die Pflegeperson
Depressionen können manchmal ein Symptom einer andauernden Krankheit sein. Es ist leicht, geistig oder körperlich überfordert zu sein, wenn man krank ist oder einen geliebten Menschen pflegt, der krank ist.
Ratschläge: Vielleicht wird Ihnen gesagt, dass Sie positiv bleiben müssen. Aber es ist ganz natürlich, dass man sich schlecht fühlt, wenn schlimme Dinge passieren, sagt Pearman. Lassen Sie diese Gefühle zu.
Aber noch wichtiger ist, dass Sie um Hilfe bitten. Seien Sie konkret. Vielleicht brauchen Sie ein paar Mal pro Woche Mahlzeiten. Oder vielleicht möchten Sie, dass jemand auf Ihren Angehörigen aufpasst, während Sie ins Fitnessstudio gehen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie eine Last sein könnten. Freunde und Verwandte wollen in der Regel helfen. Pearman sagt, dass es sogar ein Geschenk sein kann, wenn Sie ihnen genau sagen, was Sie brauchen.
Urlaubsstress
Die Feiertage sind oft eine Zeit des Feierns mit Freunden und Familie. Aber all diese Aktivitäten können schwer zu bewältigen sein. Die Feiertage lösen bei vielen Menschen Depressionen aus. Der Stress an den Feiertagen kann auch zu Angstzuständen führen. Wenn Sie unter sozialen Ängsten leiden, kann der Besuch einer Weihnachtsfeier sogar unglaublich stressauslösend sein, sagt Lochhead.
Ein Ratschlag: Es ist gesund, die Zeit, die man mit bestimmten Menschen verbringt, zu begrenzen. Dazu gehören Familienmitglieder, Freunde oder Arbeitskollegen. Und fühlen Sie sich deswegen nicht schlecht. Erkennen Sie Ihr eigenes Bedürfnis nach Freiraum und finden Sie heraus, wie Sie sich diesen verschaffen können", sagt Pearman.
Wenn Sie jedoch anfangen, ungesunde Gedanken oder Verhaltensweisen zu bemerken, können Achtsamkeit und Meditation sehr hilfreich sein, sagt Lochhead.
Die Feiertage können Sie auch aus Ihrer ansonsten gesunden Routine werfen. Achten Sie auf Ihre Schlafgewohnheiten während der Feiertage, Ihr Essverhalten, Ihre körperliche Aktivität und Ihren Alkoholkonsum. All diese Dinge wirken sich auf Depressionsschübe aus, sagt sie.
Winterblues
Viele Menschen leiden beim Wechsel der Jahreszeiten unter neuen oder schlimmeren Depressionen. Das nennt man saisonale affektive Störung (SAD).
Ratschläge: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Lichttherapie, Gesprächstherapie oder Antidepressiva vorschlagen. Auch körperliche Betätigung kann helfen. Bewegung ist die wichtigste Strategie, sagt Pearman. Sie kann wirklich eine Wende herbeiführen.
Schreiben Sie Ihre Gefühle auf, wenn sie auftreten. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie morgens oder im Laufe des Tages depressiver sind. Es ist wirklich wichtig, diese Muster zu erkennen, denn dann können Sie planen, wann Sie etwas erledigen müssen", sagt er.
Hormonelle Veränderungen
Bestimmte hormonelle Veränderungen können sich auf Ihre Stimmung auswirken. Bei Frauen sind das die Zeit vor dem Einsetzen der Periode, während oder nach der Schwangerschaft oder der Menopause. Es kann überwältigend sein, das Gefühl zu haben, dass man seine Gefühle nicht unter Kontrolle hat, sagt Lochhead
Ratschläge: Unabhängig von der Ursache können hormonelle Veränderungen ernsthafte Symptome hervorrufen, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Lochhead empfiehlt Ihnen, Ihren Arzt nach Medikamenten oder anderen Behandlungsmöglichkeiten zu fragen, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen.
Wenn Sie unter prämenstrueller Dysphorie (PMDD) leiden, sollten Sie sich auf Ihre Symptome einstellen. Stellen Sie 4 Tage vor Ihrem Zyklus einen Alarm ein, der besagt: "Hey, Achtung, in den nächsten 4 Tagen werden Sie die Dinge viel intensiver spüren", sagt Lochhead.
Substanzkonsum
Menschen mit Depressionen konsumieren häufiger Drogen und Alkohol. Auf der anderen Seite kann eine Substanzkonsumstörung (SUD) die schlechte Stimmung und andere Symptome verschlimmern. Pearman nennt dies eine zirkuläre Beziehung.
Ratschläge: Behalten Sie den Überblick über Ihren Substanzkonsum. Menschen, die regelmäßig zu viel Alkohol konsumieren oder in der Vergangenheit Probleme mit einer Sucht hatten, sollten ihren Alkoholkonsum dokumentieren, um sicherzustellen, dass er innerhalb der von ihnen festgelegten Grenzen bleibt und nicht mit der Zeit zunimmt, sagt Pearman.
Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie Ihren Drogen- oder Alkoholkonsum nicht kontrollieren können. Pearman empfiehlt einen zertifizierten Alkohol-Drogen-Berater (CADC). Er wird Ihnen helfen, Ihre Depression und Ihren Drogenkonsum in den Griff zu bekommen.
