Bewegung und Depressionen: Endorphine, Stressabbau und mehr

Regelmäßige Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Stimmung zu heben und in Form zu kommen. Erfahren Sie von einem Arzt mehr über die Vorteile täglicher Bewegung bei Depressionen und wie Sie damit beginnen können.

Was sind die psychologischen Vorteile von Bewegung bei Depressionen?

Ein wichtiger psychologischer Nutzen regelmäßiger körperlicher Betätigung ist die Verbesserung des Selbstwertgefühls. Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper chemische Stoffe frei, die als Endorphine bezeichnet werden. Diese Endorphine interagieren mit den Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Ihre Schmerzwahrnehmung verringern.

Endorphine lösen auch ein positives Gefühl im Körper aus, das dem von Morphin ähnelt. Das Gefühl, das sich nach einem Lauf oder einem Training einstellt, wird oft als "euphorisch" beschrieben. Dieses Gefühl, das als "Runner's High" bezeichnet wird, kann mit einer positiven und energiegeladenen Einstellung zum Leben einhergehen.

Endorphine wirken schmerzlindernd, d. h. sie vermindern das Schmerzempfinden. Sie wirken auch als Beruhigungsmittel. Sie werden im Gehirn, im Rückenmark und in vielen anderen Teilen des Körpers hergestellt und als Reaktion auf chemische Stoffe im Gehirn, die so genannten Neurotransmitter, freigesetzt. Die Neuronenrezeptoren, an die Endorphine binden, sind die gleichen, die auch einige Schmerzmittel binden. Anders als bei Morphin führt die Aktivierung dieser Rezeptoren durch körpereigene Endorphine jedoch nicht zu Abhängigkeit oder Sucht.

Regelmäßige Bewegung wirkt nachweislich:

• Stress abzubauen

• Ängste und depressive Verstimmungen abwehren

• Stärkung des Selbstwertgefühls

• Verbessert den Schlaf

Bewegung hat auch diese zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile:

• Es stärkt Ihr Herz.

• Es erhöht das Energieniveau.

• Es senkt den Blutdruck.

• Es verbessert den Muskeltonus und die Muskelkraft.

• Es stärkt und baut die Knochen auf.

• Es hilft beim Abbau von Körperfett.

• Es lässt Sie fit und gesund aussehen.

Ist Bewegung eine Behandlung für klinische Depressionen?

Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung eine wirksame, aber oft nicht ausreichend genutzte Behandlung für leichte bis mittelschwere Depressionen ist... Außerdem kann Bewegung im Freien (mit entsprechendem Sonnenschutz) dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.

Gibt es Sportarten, die besser gegen Depressionen sind?

Es scheint, dass jede Form von Bewegung bei Depressionen helfen kann. Einige Beispiele für moderate Bewegung sind:

• Radfahren

• Tanzen

• Gartenarbeit

• Golf (zu Fuß statt mit dem Wagen)

• Hausarbeit, insbesondere Fegen, Wischen oder Staubsaugen

• Joggen in moderatem Tempo

• Aerobic mit geringer Beanspruchung

• Tennis spielen

• Schwimmen

• Gehen

• Gartenarbeit, insbesondere Mähen oder Harken

• Yoga

Da eine starke soziale Unterstützung für Menschen mit Depressionen wichtig ist, kann die Teilnahme an einem Gruppensportkurs von Vorteil sein. Oder Sie können mit einem engen Freund oder Ihrem Partner trainieren. Auf diese Weise profitieren Sie von der körperlichen Aktivität und dem emotionalen Trost, den Sie aus dem Wissen ziehen, dass andere Sie unterstützen.

Sollte ich mit meinem Arzt sprechen, bevor ich Sport treibe?

Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, ein Trainingsprogramm zu beginnen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Wenn Sie jedoch schon länger nicht mehr trainiert haben, über 50 Jahre alt sind oder an einer Krankheit wie Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Wie kann ich entscheiden, welche Art von Sport ich treiben soll?

Bevor Sie ein Trainingsprogramm gegen Depressionen beginnen, sollten Sie einige Fragen klären:

• Welche körperlichen Aktivitäten machen mir Spaß?

• Bevorzuge ich Gruppen- oder Einzelaktivitäten?

• Welche Programme passen am besten in meinen Zeitplan?

• Habe ich körperliche Beschwerden, die mich in der Wahl meines Trainings einschränken?

• Welche Ziele habe ich im Sinn? (Zum Beispiel: Gewichtsabnahme, Stärkung der Muskeln, Verbesserung der Flexibilität oder Verbesserung der Stimmung)

Wie oft sollte ich Sport treiben, um Depressionen zu lindern?

Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten Sport zu treiben. Studien zeigen, dass vier- oder fünfmal wöchentliches Training noch besser ist. Gehen Sie es langsam an, wenn Sie gerade erst anfangen. Beginnen Sie mit 20 Minuten Training. Dann können Sie sich auf 30 Minuten steigern.

Was sind einige Tipps für den Einstieg ins Training?

Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie eine Routine planen, die Sie leicht befolgen und beibehalten können. Wenn Sie sich mit Ihrer Routine wohlfühlen, können Sie beginnen, Ihre Trainingszeiten und -aktivitäten zu variieren.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Bewegung sollte Spaß machen.

• Bauen Sie Ihr Trainingsprogramm in Ihren Zeitplan ein. Wenn Sie daran erinnert werden müssen, tragen Sie es in Ihren Kalender ein.

• Abwechslung ist die Würze des Lebens. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Übungen variieren, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Erkundigen Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum nach einer Auswahl an Übungsprogrammen.

• Lassen Sie nicht zu, dass Trainingsprogramme die Bank sprengen. Vermeiden Sie den Kauf von Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder teuren Geräten, es sei denn, Sie werden sie regelmäßig nutzen.

• Bleiben Sie dabei. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird er bald zu einem Teil Ihres Lebensstils und hilft Ihnen, Ihre Depressionen zu verringern.

Was sollte ich tun, wenn die Bewegung schmerzhaft ist?

Ignorieren Sie niemals Schmerzen. Sie können Ihre Gelenke und Muskeln belasten und schädigen, wenn Sie trotz Schmerzen weiter trainieren.

Wenn Sie ein paar Stunden nach dem Training immer noch Schmerzen haben, haben Sie sich wahrscheinlich überanstrengt und müssen Ihr Aktivitätsniveau verringern. Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder stark sind oder wenn Sie vermuten, dass Sie sich verletzt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, regelmäßig Sport zu treiben, können Sie auch andere Mittel ausprobieren, um Ihre Stimmung zu verbessern. Studien über Meditation und Massagetherapie haben gezeigt, dass diese Techniken die Endorphinausschüttung anregen, die Entspannung fördern und die Stimmung heben können.