Gute-Laune-Lebensmittel gegen Urlaubsdepressionen

Weder Stress noch Gewichtszunahme an den Feiertagen müssen Ihnen dieses Jahr den Urlaub vermiesen. Hier finden Sie Tipps zu Essgewohnheiten und Lebensmitteln, die Ihre Stimmung heben können, wenn eine stressige Situation auftritt. Sie werden sich ruhiger fühlen C und schlanker sein - während der gesamten Ferienzeit.

Weder Stress noch Gewichtszunahme müssen Ihnen dieses Jahr den Urlaub vermiesen. Hier sind Tipps zu Essgewohnheiten und Lebensmitteln, die Ihre Stimmung heben können, wenn eine stressige Situation auftritt. Sie werden sich ruhiger fühlen C und schlanker sein - während der gesamten Ferienzeit.

Wie Blutzucker Ihre Stimmung verändert

Der beste Weg, um den Urlaubsstress und die Verpflichtungen zu bewältigen, ist eine stabile Stimmung und Energie zu haben. Dann fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern neigen auch weniger dazu, sich zu überessen.

"Die Wahl von Lebensmitteln, die der Körper langsam aufnimmt, hält den Blutzuckerspiegel konstant und sorgt dafür, dass die Stimmung ausgeglichen bleibt", sagt Elizabeth Somer, RD, Autorin von Food & Mood. Zu den langsam verdaulichen Lebensmitteln gehören Vollkornmüsli mit Milch, brauner Reis mit Lachs oder Hühnerbrust, ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot oder ein Spinatsalat und ein halbes Truthahnsandwich mit Milch. Man sollte entweder hochwertige Kohlenhydrate oder mit Eiweiß gemischte Kohlenhydrate essen, sagt sie.

Lebensmittel, die schnell absorbiert werden, wie Zucker, Weißbrot oder alles Raffinierte, treiben den Blutzucker in die Höhe und lassen ihn dann plötzlich abstürzen. Nach einem solchen Absturz fühlt man sich mürrisch und hungrig und greift schließlich zu Schokoriegeln oder Süßigkeiten - ein weiterer Blutzuckerabsturz ist vorprogrammiert, sagt Somer.

Steigern Sie Ihre Laune mit Wohlfühl-Serotonin

Eiweißreiche Diäten mögen Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, aber sie werden nicht viel dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben. Das liegt daran, dass Ihr Körper sich nach Serotonin sehnt, dem Wohlfühlstoff, der in Lebensmitteln vorkommt und Ihre Stimmung hebt.

"Kohlenhydrate sind für den Transport von Tryptophan (der Aminosäure, aus der Serotonin besteht) durch das Gehirn unerlässlich", sagt Susan M. Kleiner, PhD, RD, Mitautorin von The Good Mood Diet. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, stehen weniger Kohlenhydrate im Blutkreislauf zur Verfügung; es gelangt weniger Tryptophan ins Gehirn und die Stimmung kann sich verschlechtern.

Tatsächlich fanden Forscher der Arizona State University heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät bereits nach zwei Wochen zu erhöhter Müdigkeit führte und die Lust übergewichtiger Erwachsener auf Sport verringerte.

Serotonin bekämpft auch die Gewichtszunahme im Urlaub. "Es sagt Ihnen, wann Sie genug haben, indem es ein Sättigungsgefühl hervorruft und Ihren Appetit reduziert", sagt Judith J. Wurtman, PhD, Mitautorin von The Serotonin Power Diet.

Stressbedingte Stimmungsschwankungen ausschalten

Obwohl Experten im Allgemeinen dazu raten, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden, lassen sich Stimmungsschwankungen am Nachmittag schnell beheben.

"Wenn Sie sich am Nachmittag mürrisch fühlen, essen Sie nur Kohlenhydrate", sagt Somer. Der Verzehr von Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten blockiert die Serotoninproduktion, während fettreiche Lebensmittel die Verdauung verlangsamen. Wurtman stimmt dem zu. "Wenn Sie gestresst sind, greifen Sie zu Kohlenhydraten - einfachen Zuckern, die schnell verdaut werden", sagt sie. "Sich mit einfachen Kohlenhydraten vollzustopfen, ist die natürliche Art des Körpers, mit Stress umzugehen - aber man kann nicht auch noch Eiweiß oder Fett dazugeben.

"Brechen Sie einen nachmittäglichen Stressanfall mit einem Powergel namens Gu ab", sagt Wurtman. "Es besteht aus reinem Zucker (Glukose), enthält 100 Kalorien und null Fett und wird schnell verdaut, so dass Serotonin dafür sorgt, dass Sie sich schnell besser fühlen." Untersuchungen, die in Wurtmans Abnehmzentrum durchgeführt wurden, ergaben, dass Frauen, die eine Packung Gu konsumierten, es so süß und sättigend fanden, dass sie kein Verlangen nach mehr hatten.

Denken Sie daran, dass Gu eine gewisse Zeit braucht, um zu wirken, sagt die Ärztin. Glukose mag eine schnelle Lösung sein, aber sie wirkt nicht sofort. Sagen Sie sich: "Ich weiß, dass das klappt", essen Sie Ihren Snack und lenken Sie sich dann mit etwas ab, das Ihnen Spaß macht. Innerhalb von 20 Minuten wird das Essen, das Sie zu sich genommen haben, den Heißhunger auf zucker- und fettreiche Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme sabotieren, beenden.

Wenn Gu nichts für Sie ist, empfiehlt Wurtman, fettarme Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Backkartoffeln, Graham-Cracker, Popcorn, Brezeln oder fettarmes Müsli auszuprobieren, das zudem viele gesunde Ballaststoffe enthält.

Ernährungs- und Diät-Tipps, um die Stimmung stabil zu halten

Neben Kohlenhydraten weisen Studien darauf hin, dass viele andere Lebensmittel - zusammen mit gesunden Ernährungsgewohnheiten - unsere Stimmung verbessern und Depressionen etwas lindern können.

• Omega-3-Fettsäuren: Bevölkerungsstudien zeigen, dass Menschen, die nur selten Fisch essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, eher an Depressionen leiden. Nehmen Sie daher Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in Ihren Speiseplan auf. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Weitere gute Nahrungsquellen sind Leinsamen, Nüsse und dunkles, grünes Blattgemüse.

• Vitamin B-12: Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen, die sich Vitamin-B-12-arm ernähren, ein höheres Risiko für Depressionen haben können. Gute Nahrungsquellen für Vitamin B-12 sind magere und fettarme tierische Produkte, wie Fisch und fettarme Milchprodukte.

• Selen: Vorläufige kleine Studien deuten darauf hin, dass Selen zur Verbesserung leichter Depressionen beitragen kann. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, sind viele selenhaltige Lebensmittel unabhängig von Ihrer Stimmung gesund. Es kann nicht schaden, sie in die Ernährung aufzunehmen: Meeresfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen und fettarme Milchprodukte.

Häufige kleine Mahlzeiten: Häufige, kleine Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln helfen, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten, und vermeiden so ernährungsbedingte Stimmungsschwankungen. Nehmen Sie alle drei bis vier Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich, um nachhaltig Energie zu tanken und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Bekämpfen Sie die Gewichtszunahme im Urlaub

Es ist leicht, sich in der Weihnachtszeit überfordert zu fühlen - mit Einkäufen, Partys, Dekoration, Backen und dem unvermeidlichen Stress durch unerwünschte Verpflichtungen. Doch eine gesunde Ernährung hebt nicht nur die Stimmung, sondern hilft auch gegen die Gewichtszunahme während der Feiertage. Probieren Sie diese Tipps aus, um gut gelaunt durch die Feiertage zu kommen, ohne an Gewicht zuzunehmen:

• Essen Sie Frühstück! Wenn Sie es ausfallen lassen, ist es egal, was Sie den Rest des Tages essen, sagt Somer. Studien zeigen, dass Frühstücker den ganzen Tag über eine bessere Stimmung und mehr Energie haben.

• Trinken Sie Wasser. "Das erste Symptom von Dehydrierung ist Müdigkeit", sagt Somer. Wenn Sie müde sind, greifen Sie nicht zu den Weihnachtsleckereien, die Sie gebacken haben. Trinken Sie stattdessen ein oder zwei Gläser Wasser und schauen Sie dann, ob Sie immer noch hungrig sind. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, wirkt sich das als Erstes auf Ihre Stimmung aus, sagt Kleiner. "Ohne Wasser sind Sie nicht in der Lage, Spitzenleistungen zu erbringen, und Sie verbrennen nicht so schnell Fett.

• Trinken Sie fettfreie Milch. "Sie enthält das Tryptophan, das Sie für Ihr Gehirn brauchen, sowie das natürliche Kohlenhydrat, das den Transport des Tryptophans unterstützt", sagt Kleiner. "Außerdem ist sie ein hervorragender Energydrink und eine ausgezeichnete Möglichkeit, vor und nach dem Sport zu rehydrieren."

• Besuchen Sie Ihre üblichen Weihnachtsfeiern, aber vermeiden Sie Alkohol. Kurzfristig fühlen Sie sich vielleicht entspannt, aber Alkohol unterbricht den Schlaf und verstärkt Depressionen und Angstzustände - nicht gerade die beste Art, Ihre Stimmung zu verbessern.

• Lassen Sie die Schalen mit fettreichen Lebensmitteln wie Schokolade stehen und ersetzen Sie sie durch kleine fettarme Cracker, Popcorn, Brezeln und harte Süßigkeiten.

Im Herbst und Winter steigt der Heißhunger auf Kohlenhydrate. Anstatt zu versuchen, sie zu ignorieren oder zu Schokolade, Keksen oder Eiscreme zu greifen, sollten Sie mindestens ein- oder zweimal am Tag portionierte Kohlenhydrat-Snacks einplanen, z. B. eine 3/4-Tasse knuspriges Müsli, sagt Wurtman. Sie helfen, die Stimmung ausgeglichen und die Taille klein zu halten.

Ernten Sie die Belohnungen

"Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, und Sie werden schon nach zwei Wochen eine Veränderung feststellen", sagt Somer. "Ihr Körper wird Sie mit mehr Energie und Ihr Geist mit einer ruhigeren, positiveren und stabileren Stimmung belohnen."

Wer könnte sich in der stressigen Urlaubszeit mehr wünschen?