Dieser Ernährungsplan kann Magenbeschwerden lindern, ist aber nicht für jeden geeignet. Ein Arzt erklärt, wie er Ihnen helfen kann und wie Sie die Diät richtig durchführen.
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Sie sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, von Obst über Fleisch bis hin zu Milchprodukten. Die meisten Menschen essen sie ohne Probleme. Aber manche können FODMAPs nicht gut aufnehmen oder verdauen. Sie verbleiben im Magen oder Darm und nähren die Bakterien. Dies kann zu Blähungen, Blähungen, Übelkeit und Schmerzen führen. Sie können auch zusätzliches Wasser in den Darm bringen und zu Durchfall führen.
FODMAP-arme Ernährung 101
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Wenn Sie oft Magenbeschwerden haben, kann es helfen, weniger FODMAPs zu essen. Du tauschst Lebensmittel, die viele dieser Kohlenhydrate enthalten, gegen solche, die keine enthalten. Du könntest zum Beispiel einen Apfel gegen eine Orange austauschen oder Erbsen gegen grüne Bohnen. Sie halten sich 2-6 Wochen lang an diesen Plan. Wenn Sie sich besser fühlen, bedeutet das, dass Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren.
Vorteile von Low Carb
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Haben Sie das Reizdarmsyndrom? Die Forschung zeigt, dass ein geringerer Verzehr von FODMAPs bei Symptomen wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Schmerzen sehr hilfreich sein kann. Menschen mit einer ernsteren Erkrankung, der entzündlichen Darmerkrankung (IBD), wie Crohns und Colitis ulcerosa, können ebenfalls Linderung erfahren. ?
FODMAPs und Crohns-Krankheit
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Wenn Sie an Crohns oder einer anderen chronisch entzündlichen Darmerkrankung (IBD) leiden, sind FODMAPs?besonders wahrscheinlich, dass sie Ihnen Probleme bereiten. Ein Verzicht auf sie kann helfen. Aber eine FODMAP-arme Diät ist kein Heilmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und suchen Sie einen Ernährungsberater auf, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. ?
Ein kurzfristiger Versuch
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Sie halten sich nicht ewig an die Diät. Das Ziel ist es, zu testen, ob Sie empfindlich auf FODMAPs reagieren. Manche Menschen fühlen sich nach ein paar Tagen besser. Dennoch sollten Sie den Ernährungsplan über die gesamten 2-6 Wochen beibehalten. So hat Ihr Darm Zeit, sich zu erholen und sich neu einzustellen. Dann fügen Sie nach und nach wieder Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil hinzu. Dieser Schritt hilft Ihnen herauszufinden, welche FODMAPs Ihre Symptome auslösen.
Eine Diät für alle?
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Wenn Sie gesund sind, wird eine Low-FODMAP-Diät Ihnen nicht viel nützen. Versuchen Sie sie nur, wenn Sie Verdauungsprobleme haben. Und am besten arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Es ist schwierig, sich selbst vor so vielen FODMAP-reichen Lebensmitteln zu schützen. Wenn Sie es nicht richtig machen, profitieren Sie möglicherweise überhaupt nicht davon. Außerdem können Ihnen wertvolle Nährstoffe entgehen.
Gemüse zum Essen und Weglassen
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Wählen Sie aus:
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Möhren
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Kopfsalat
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Kartoffeln
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Tomaten
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Zucchini?
Vermeiden Sie:
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Blumenkohl
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Spargel
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Champignons
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Zwiebel?
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Knoblauch
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Artischocken
Profi-Tipp: Wenn Sie Knoblauch lieben, kochen Sie ein paar Stücke in Öl und schwenken Sie sie dann. Würzen Sie stattdessen mit dem aufgegossenen Öl.?
Früchte zum Essen und Weglassen
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Fruktose, eine Zuckerart in Früchten, ist eine FODMAP. Manche Früchte enthalten mehr davon als andere?
Greifen Sie zu:
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Weintrauben
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Cantaloupe
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Kiwis
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Orangen?
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Ananas
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Erdbeeren
Anstelle von:
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Äpfel
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Kirschen
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Mangos
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Wassermelone
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Nektarinen und Pfirsiche
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Birnen
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Pflaumen
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Getrocknete und konservierte Früchte?
Körner zum Essen und Weglassen
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Sie lieben Brot, Nudeln, Müsli und Cracker? Leider nein. Lebensmittel aus Weizen, Gerste und Roggen sind bei einer FODMAP-armen Ernährung tabu. Was können Sie stattdessen essen? Versuchen Sie Quinoa, Reis, Hirse und Maismehl. Sie können auch viele glutenfreie Brote und Nudeln genießen. Achten Sie nur darauf, dass auf dem Etikett keine FODMAP-reichen Zutaten wie Zwiebeln oder Honig angegeben sind. ??
Molkereiprodukte essen und weglassen
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Kuhmilch, Eiscreme, Joghurt und viele andere Milchprodukte enthalten einen FODMAP namens Laktose. Tauschen Sie sie gegen laktosefreie Varianten oder gegen Mandelmilch aus. Hartkäse wie Cheddar und gereifte Käsesorten wie Brie enthalten ebenfalls wenig Laktose. Was ist mit Sojamilch? Lesen Sie das Etikett. Lassen Sie solche aus ganzen oder geschälten Bohnen weg. Achten Sie auf Marken, die mit Sojaprotein hergestellt werden, das wenig FODMAPs enthält.
Proteine zum Essen und Weglassen
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Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind arm an FODMAPs. Das Gleiche gilt für:
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Eier
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Fester Tofu
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Tempeh
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Erdnüsse
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Kürbiskerne
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Macadamia-Nüsse
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Walnüsse
Achten Sie auf:
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Fleisch, das mit Honig, Knoblauch oder Zwiebeln mariniert wurde
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Bohnen
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Cashews?
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Pistazien
Süßstoffe zum Essen und Weglassen
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Sie können haben:
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Weißer und brauner Zucker
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Reiner Ahornsirup
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Sucralose, ein künstlicher Süßstoff, der als Splenda verkauft wird?
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Stevia, ein natürlicher Zuckerersatz aus einer Pflanze?
Einschränken oder weglassen:
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Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
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Honig
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Agave
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Sorbit, ein kalorienarmer Süßstoff, der aus Fruchtzucker hergestellt wird
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Xylitol, ein Zuckeralkohol, der häufig in zuckerfreien Süßigkeiten und Keksen verwendet wird
Süßstoffe aller Art sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Suppe und Soßen enthalten. Lesen Sie also die Etiketten.
Gemeinsamkeiten mit der glutenfreien Ernährung
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Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Diese Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil an FODMAPs. Wenn Sie sich also bei einer glutenfreien Ernährung besser fühlen, könnte das daran liegen, dass Sie weniger problematische Zucker und andere Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine FODMAP-arme Diät ist restriktiver. Sie betrifft nicht nur Getreide, sondern auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Sie sehen keine Ergebnisse?
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Sie haben FODMAP-reiche Lebensmittel gestrichen, aber Sie fühlen sich nicht besser. Was nun? Überprüfen Sie noch einmal, wie genau Sie sich an die Diät gehalten haben. Ausrutscher können Sie davon abhalten, Ergebnisse zu erzielen. Aber was ist, wenn Sie sich genau an die Diät gehalten haben? Das bedeutet, dass Sie nicht empfindlich auf FODMAPs reagieren. Dann gibt es keinen Grund, die Diät fortzusetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Symptome anders in den Griff bekommen können.
Wie man FODMAPs zurückbringt
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Wenn Sie sich nach der FODMAP-armen Diät besser fühlen, bedeutet das, dass Sie empfindlich auf die FODMAPs reagieren. Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Lebensmittel - und wie viel - Ihre Symptome auslösen. Dazu führen Sie nach und nach Lebensmittel aus jeder FODMAP-Gruppe wieder ein. Sie probieren es 3-5 Tage lang aus und sehen, wie Sie sich fühlen. Dies kann bis zu 3 Monate dauern. Am Ende werden Sie genau wissen, welche Lebensmittel Sie meiden müssen.
Eine neue Art des Essens
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Sobald Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel Probleme bereiten, sollten Sie nur noch diese Lebensmittel essen. Andere FODMAP-reiche Lebensmittel können Sie essen. Diese Strategie kann Ihnen helfen, Ihre Verdauungsprobleme in den Griff zu bekommen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit seine Reaktion auf FODMAPs verändern kann. Probieren Sie die verbotenen Lebensmittel also in ein paar Monaten wieder aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
