Je mehr Sie sich bewegen, desto besser geht es Ihnen mit COPD. Atmen Sie leichter mit diesen 10 Übungen vom Arzt.
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Bei COPD gilt: Je weniger Sie tun, desto weniger können Sie tun. Schwache Muskeln brauchen mehr Sauerstoff, so dass man schon beim Einkaufen oder Kochen außer Atem geraten kann. Bewegung ändert das. Wenn Ihre Muskeln stärker sind, fallen Ihnen die täglichen Aktivitäten leichter.
Gehen Sie
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So gut wie jeder COPD-Patient kann sich bewegen. Gehen ist eine gute Wahl, vor allem, wenn Sie gerade erst damit anfangen. Sie können es überall tun - draußen, in einem Einkaufszentrum, auf einem Laufband. Wenn es Ihnen entmutigend vorkommt, fügen Sie jeden Tag 30 Sekunden oder 10 Meter hinzu. Selbst ein langsames Tempo wird Ihnen gut tun. Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Fahrrad
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Ein stationäres Fahrrad kann für Menschen mit COPD sehr hilfreich sein. Sie können in den eigenen vier Wänden in die Pedale treten. In einem Fitnessstudio oder einer Reha-Einrichtung können Sie sich betreuen lassen und Leute treffen. Fragen Sie den Kursleiter, bevor Sie an einem Gruppenfahrradkurs teilnehmen, um sicherzugehen, dass er Ihren Fähigkeiten entspricht. Wenn Sie sich verbessern, können Sie auch eine Runde auf einem herkömmlichen Fahrrad drehen und die Landschaft genießen. Wenn Sie bei einer Übung kurzatmig werden, machen Sie eine Pause und setzen Sie sich ein paar Minuten hin.
Armbeugen
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Das Heben leichter Gewichte kann Ihnen helfen, ein hohes Regal zu erreichen oder eine Gallone Milch zu schleppen. Wählen Sie Handgewichte, dehnbare Bänder oder Wasserflaschen, um Armbeugen zu versuchen. Halten Sie die Gewichte an den Seiten, die Handflächen nach vorne. Atmen Sie ein. Heben Sie nun die Arme zur Brust, lassen Sie die Ellbogen unten und atmen Sie langsam aus. Senken Sie die Arme langsam wieder ab, während Sie einatmen. Steigern Sie sich zu zwei Sätzen von 10-15 Wiederholungen.
Armheben nach vorn
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Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Einatmen, dann langsam ausatmen, während Sie beide Arme gerade nach vorne auf Schulterhöhe heben. Atmen Sie ein, während Sie die Arme langsam wieder senken. Dadurch werden Ihre Oberarme und Schultern gestärkt. Steigern Sie sich zu zwei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie alle zwei bis drei Wochen das Gewicht, um Ihre Muskeln zu fordern.
Wadenheben
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Wenn Sie Ihr Training um Beinarbeit erweitern, können Sie leichter und weiter laufen. Für den Wadenheber stellen Sie sich 6-12 Zoll hinter einen stabilen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie sich fest, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie ein. Heben Sie nun Ihre Zehen hoch und atmen Sie langsam aus. Halten Sie die angehobene Position kurz. Senken Sie die Fersen wieder auf den Boden und atmen Sie dabei langsam ein. Wenn Sie stärker werden, machen Sie immer nur ein Bein auf einmal. Arbeiten Sie sich zu zwei Sätzen von 10-15 Wiederholungen hoch.
Beinstrecker
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Um die Oberschenkel zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt. Atmen Sie ein. Atmen Sie nun langsam aus, während Sie ein Bein so gerade wie möglich strecken, ohne das Knie zu blockieren. Atmen Sie ein, während Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden absenken. Machen Sie einen Satz mit dem rechten Bein, dann einen Satz mit dem linken. Wird Ihnen das zu leicht? Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu. Steigern Sie sich zu zwei Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.
Trainieren Sie Ihr Zwerchfell
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Diese Bewegung stärkt einen wichtigen Atemmuskel, das Zwerchfell. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien hin oder setzen Sie sich in einen Sessel - eine Hand auf der Brust, eine unterhalb des Brustkorbs. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass Ihr Bauch eine Hand anhebt. Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen aus und spannen Sie den Bauch an. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen. Machen Sie dies 5 bis 10 Minuten lang, drei- bis viermal am Tag. Das Atmen auf diese Weise wird leicht und automatisch werden.
Stuhltanz
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Wenn Sie gerne tanzen, sollten Sie diese Sesselversion in einem Kurs oder mit einer DVD zu Hause ausprobieren. Verschiedene Programme bringen Ihr Herz in Schwung oder Ihre Muskeln in Schwung oder beides - zu allen möglichen Musikrichtungen, von Big Band bis Hip Hop. Anfänger können mit einem Kurs beginnen, um zu lernen, wie man am sichersten schwingt und sich beugt. Durch das Hinzufügen von Handgewichten können Sie die Herausforderung erhöhen - und Ihr Fitnessniveau steigern.
Machen Sie Tai Chi
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Tai Chi - eine uralte chinesische Übung mit sanften, fließenden Bewegungen - ist ein Gewinn für Menschen mit COPD. Es ist ein leichtes Training für Herz und Lunge und hilft, die Muskeln zu stärken. Außerdem baut es Stress ab und hilft Ihnen, sich zu entspannen - ein besonderer Vorteil, wenn Ihre COPD Sie ängstlich oder nervös macht. Suchen Sie nach einem Kurs oder einem Video, um die Bewegungen zu lernen.
Richtig atmen für bessere Ergebnisse
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Atmen Sie während des Trainings langsam. Atmen Sie bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Das erwärmt und filtert die Luft. Atmen Sie durch den Mund doppelt so lange aus wie Sie eingeatmet haben. Hecheln Sie nicht. Das verhindert, dass Ihre Lungen die gesamte Luft herausbekommen.
Wenn Ihr Atem schnell oder flach wird, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Entspannen Sie Ihren Körper. Atmen Sie mit zusammengepressten Lippen: durch die Nase ein und durch die zusammengepressten Lippen langsam aus.
Planen Sie eine Dehnung ein
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Dehnen Sie sich sanft vor und nach dem Training. Eine Dehnung zum Ausprobieren: Legen Sie Ihre Hände flach an eine Wand in Armlänge und Schulterhöhe. Treten Sie nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Beugen Sie das linke Knie, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade spüren. Es sollte nicht wehtun. Halten Sie die Übung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem linken Bein. Wechseln Sie die Beine für drei bis fünf Wiederholungen auf jedem Bein.
Probieren Sie eine neue Art der Bewegung aus
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Joggen, Skaten oder Rudern können gute Übungen für Menschen mit leichter COPD sein - und eine unterhaltsame Möglichkeit, um Langeweile zu vermeiden. Einige Aktivitäten sind doppelt nützlich, wie z. B. Wassergymnastik, die gut für COPD und Arthritis ist. Für Anfänger ist ein pulmonales Rehabilitationsprogramm ein guter und sicherer Ausgangspunkt. Manche Menschen sollten Liegestütze, Sit-ups oder schweres Heben vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie richtig ist.
Training mit Sauerstoff
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Wenn Sie Sauerstoff verwenden, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass die Ausrüstung eine Gefahr oder ein Problem darstellt. Aber wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie während des Trainings Sauerstoff verwenden sollen, dann tun Sie es. Kleine, leichte "Reise"-Flaschen halten Sie mobil. Sie können die meisten Übungen mit Sauerstoff durchführen.
Wann Sie nicht trainieren sollten
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Gönnen Sie sich einen Tag Pause, wenn sich Ihre COPD-Symptome verstärken: Sie keuchen, husten mehr Flüssigkeit als sonst oder sind ungewöhnlich kurzatmig. Sprechen Sie vielleicht mit Ihrem Arzt. Rufen Sie sofort Hilfe, wenn sich Ihre Kurzatmigkeit nicht bessert, wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag haben oder wenn Ihnen schwindlig oder schwindelig ist.
Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit
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Das Ziel der meisten Menschen ist es, mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang zu trainieren. Dazu gehören Ausdauertraining und Krafttraining. Wenn Sie nicht in Form sind, fangen Sie mit einer Stufe an, die Ihnen angenehm ist - auch wenn es nur eine Minute ist. So bleiben Sie motiviert:
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Suchen Sie sich einen Sportkameraden.
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Planen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein.
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Führen Sie ein Bewegungstagebuch - und machen Sie sich Notizen, wenn Sie sich bei Ihren täglichen Aktivitäten besser fühlen.
