Essen Sie richtig für ein gesundes Herz. Erfahren Sie, wie die DASH-Diät Ihnen helfen kann, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
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Die DASH-Diät kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken, was gut für Ihr Herz ist. Die Abkürzung DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diätetische Ansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck). Auch wenn Sie keinen Bluthochdruck haben, ist die DASH-Diät einen Blick wert. Sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil sie eine gesündere Ernährungsweise darstellt. Sie werden sich nicht entbehrungsreich fühlen. Sie werden viel Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen und gleichzeitig Fette, Cholesterin und Süßigkeiten einsparen.
Reduzieren Sie das Salz
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Zu viel Salz führt zu Flüssigkeitsansammlungen im Körper. Dadurch wird Ihr Herz zusätzlich belastet. Im Rahmen der DASH-Diät senken Sie Ihre Natriumzufuhr auf 2.300 oder 1.500 Milligramm pro Tag, abhängig von Ihrem Gesundheitszustand, Ihrem Alter, Ihrer Rasse und eventuellen Erkrankungen. Hier sind einige Möglichkeiten, den Verbrauch zu senken:
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Wählen Sie natriumarme oder natriumfreie Lebensmittel und Gewürze.
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Achten Sie auf Lebensmittel, die gepökelt, geräuchert oder eingelegt sind.
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Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten oft viel Natrium.
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Holen Sie sich Ihre Körner
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Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis, Vollkorngetreide, Haferflocken, Vollkornnudeln und Popcorn ist eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe aufzunehmen. Ballaststoffe tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag: Essen Sie sechs bis acht Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, 1 Unze Trockengetreide oder ? Tasse gekochte Vollkornnudeln, Reis oder Haferflocken (etwa so groß wie ein halber Baseball).
Beladen Sie Ihren Teller mit Gemüse
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Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es ist kalorien- und fettarm - ein gutes Rezept zur Kontrolle des Blutdrucks. Essen Sie vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag. Das bedeutet 1/2 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse, 1 Tasse rohes Blattgemüse oder 1/2 Tasse Gemüsesaft für jede Portion. Keine Lust auf Gemüse? Fangen Sie damit an, mittags und abends einen Salat zu essen.
Vergessen Sie nicht das Obst
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Obst enthält viele Ballaststoffe und Vitamine, die gut für Ihr Herz sind. Viele enthalten auch Kalium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Essen Sie jeden Tag vier bis fünf Portionen Obst. Eine Portion ist ein mittelgroßer Apfel oder eine Orange oder 1/2 Tasse gefrorenes, frisches oder eingemachtes Obst. Eine halbe Tasse Fruchtsaft oder 1/4 Tasse Trockenfrüchte gelten ebenfalls als eine Portion. Versuchen Sie, Bananen oder Beeren in Ihr Frühstücksmüsli zu mischen, oder essen Sie Obst zum Nachtisch.
Nehmen Sie etwas Joghurt
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Fettarme und fettfreie Milchprodukte sind gute Kalzium- und Eiweißlieferanten, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen können. Versuchen Sie, drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen. Wählen Sie entrahmte oder 1 %ige Milch sowie fettarmen oder fettfreien Käse und Joghurt. Gefrorener fettarmer Joghurt ist auch in Ordnung. Eine Portion entspricht 1 Tasse Joghurt oder Milch oder 1 1/2 Unzen Käse - etwa die Größe von drei Würfeln.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch und Fisch
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Sie können trotzdem Fleisch essen. Achten Sie nur darauf, dass es mager ist. Fleisch ist eine gute Quelle für Eiweiß und Magnesium. Hähnchen und Fisch ohne Haut stehen ebenfalls auf dem Speiseplan. Beschränken Sie Ihre Portionen auf sechs oder weniger pro Tag. Eine Portion ist 1 Unze gekochtes Fleisch, Fisch oder Geflügel oder ein Ei. Eine gute Regel ist, nicht mehr als 3 Unzen Fleisch pro Mahlzeit zu essen - die Größe eines iPhones.
Nüsse und Hülsenfrüchte hinzufügen
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Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sind reich an Magnesium, Eiweiß und Ballaststoffen. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Genießen Sie bis zu fünf Portionen dieser Lebensmittel pro Woche. Jede Portion besteht aus 1/3 Tasse Nüssen, 2 Esslöffeln Samen oder einer 1/2 Tasse gekochter getrockneter Bohnen oder Erbsen. Nehmen Sie eine Handvoll Samen oder Nüsse als Snack zu sich. Oder fügen Sie Bohnen zu Ihren Salaten oder Suppen hinzu.
Reduzieren Sie Fette und Öle
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Der Verzehr von zu vielen Fetten kann zu hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen führen. Mit DASH beschränken Sie Fette und Öle auf zwei bis drei Portionen pro Tag. Eine Portion ist 1 Teelöffel Margarine oder Pflanzenöl, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel fettarmes Salatdressing. Verwenden Sie beim Kochen Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter.
Achten Sie auf die Süßigkeiten
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Sie müssen nicht alle Süßigkeiten weglassen. Aber Sie sollten versuchen, fünf oder weniger Portionen pro Woche zu essen. Das sind jeweils 1 Esslöffel Zucker oder Marmelade, 1 Tasse Limonade oder 1/2 Tasse Sorbet. Wählen Sie fettarme Süßigkeiten wie Gelatine, Hartkaramellen oder Ahornsirup. Versuchen Sie, statt fettreicher Desserts frisches Obst mit fettarmer Eiscreme zu essen.
Genug Kalium zu sich nehmen
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Kalium ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals kann helfen, den Blutdruck zu senken. Am besten nehmen Sie Kalium mit der Nahrung zu sich und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel. Streben Sie 4.700 Milligramm (mg) pro Tag an. Probieren Sie diese kaliumreichen Lebensmittel:
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Kartoffel: 610 mg
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Süßkartoffel: 542?mg
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Banane: 422?mg
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Avocado (1/2): 487?mg
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Gekochter Spinat (1/2 Tasse): 419?mg
Erste Schritte mit DASH
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DASH ist nicht schwer zu befolgen, aber Sie müssen einige Änderungen vornehmen. Beginnen Sie damit, ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, wie sich Ihre Ernährung zusammensetzt. Dann fangen Sie an, Änderungen vorzunehmen. Ihr Ziel sind etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Das kann je nach Ihrem Körper und Ihrer Aktivität etwas variieren. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
