Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, sollten Sie sich in allen Gängen mit gesunden Ballaststoffen eindecken. Erfahren Sie, was Sie vom Arzt auswählen sollten.
Obst und Gemüse
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Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren
haben alle etwa 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe. (Essen Sie die Apfelschalen - da sind die meisten Ballaststoffe drin!)
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Himbeeren
gewinnen das Ballaststoffrennen mit 8 Gramm pro Tasse.
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Exotische Früchte
sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe: Eine Mango hat 5 Gramm, eine Kaki hat 6 Gramm und eine Tasse Guave hat etwa 9 Gramm.
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Dunkel gefärbtes Gemüse.
Im Allgemeinen gilt: Je dunkler die Farbe des Gemüses, desto höher der Ballaststoffgehalt. Karotten, Rote Bete und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen. Grünkohl und Mangold haben 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Artischocken gehören mit 10 Gramm pro mittelgroßer Portion zu den ballaststoffreichsten Gemüsesorten.
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Kartoffeln.
Russet-, rote und Süßkartoffeln haben alle mindestens 3 Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen Kartoffel, wenn man die Schale mit isst.
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Greifen Sie zu einer Guave. Diese tropische Frucht enthält etwa 9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
Trocken- und Konservenprodukte
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Decken Sie sich mit Bohnen ein.
Marinebohnen und weiße Bohnen sind am ballaststoffreichsten, aber alle Bohnen enthalten viele Ballaststoffe. Jede dieser Bohnen ist eine gute Wahl für Ihren Einkaufswagen: Kichererbsen, Nierenbohnen, Limabohnen oder Pintobohnen. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und Chilis und sind eine schmackhafte Ergänzung für Salate. Bohnen enthalten außerdem viel Eiweiß, so dass sie ein gesunder, sättigender Ersatz sind, wenn Sie auf rotes Fleisch verzichten.
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Andere Hülsenfrüchte einbeziehen.
Erbsen, Sojabohnen (Edamame) und Linsen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen.
Brot und Körner
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Überprüfen Sie die Etiketten der Getreideprodukte.
Die meisten Cerealien enthalten zumindest einen gewissen Anteil an Ballaststoffen, aber sie sind nicht alle gleich. Jedes Müsli mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion ist eine gute Quelle.
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Vollkornbrot.
Siebenkornbrot, dunkler Roggen, Weizenschrot und Pumpernickel sind eine gute Wahl.
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Vollkornprodukte.
Bulgur, brauner Reis, Wildreis und Gerste sind schmackhafte Ersatzprodukte für weißen Reis.
Der Snack-Gang
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Nüsse und Samen
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Eine Unze Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pistazien oder Mandeln liefert mindestens 3 Gramm Ballaststoffe. Sie sind allerdings auch sehr kalorienreich, so dass man mit wenig viel erreichen kann.
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Popcorn
. Drei Tassen luftgepopptes Popcorn enthalten etwa 4 Gramm Ballaststoffe.
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Der kalte Fall
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Probieren Sie Lebensmittel mit Ballaststoffzusatz.
Milch und andere Molkereiprodukte sowie die meisten Säfte enthalten von Natur aus keine oder nur wenige Ballaststoffe. Neue Produkte ändern dieses Bild jedoch: Achten Sie auf die Etiketten von Orangensaft, Milch und Joghurt, auf denen steht, dass Ballaststoffe hinzugefügt oder angereichert wurden.
