Was Sie über Sojaprotein und Cholesterin wissen sollten. Ein Arzt erklärt, was die Forschung zeigt und welche Quellen für Sojaprotein am besten sind.
Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel verbessern wollen, kann es sinnvoll sein, Tofu zu Ihrem Pfannengericht, Sojamilch zu Ihren Haferflocken am Morgen oder Edamame als Snack zu essen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Sojaprotein helfen kann, sagt der Kardiologe James Beckerman, MD, aus Portland, OR. Die Beweise sind jedoch nicht sehr überzeugend, so dass Sie auf jeden Fall auch andere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen sollten, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.
Der Verzehr von Sojaprodukten kann Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) um etwa 3 % senken. Das ist sehr wenig, aber wenn Sie versuchen, alle Möglichkeiten zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels auszuschöpfen, ist das eine Überlegung wert.
Soja ist auch eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren (wenn auch nicht die gleichen, die man in Lachs oder Thunfisch findet). Außerdem ist Soja von Natur aus cholesterinfrei und enthält wenig gesättigte Fette.
Sojasoße und Sojaöl enthalten kein Sojaprotein, auch wenn "Soja" Teil ihres Namens ist.
Was man essen sollte
Am besten tauschen Sie Sojaprodukte gegen Lebensmittel aus, die Sie normalerweise essen und die viel tierische Fette enthalten. Und so geht's:
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Versuchen Sie anstelle von Hühnerfleisch einen Sojaersatz wie festen Tofu.
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Probieren Sie anstelle von Rinderhackfleisch Sojaprotein.
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Wählen Sie statt eines normalen Hotdogs einen Soja-Hotdog.
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Kochen Sie statt Rindfleisch-Chili ein Chili mit Sojabohnen.
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Experimentieren Sie mit Sojamilch, statt Kuhmilch zu trinken. Achten Sie auf dem Etikett darauf, dass sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist und nicht zu viel Zucker enthält.
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Verwenden Sie anstelle von Butter Soja-Nussbutter.
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Probieren Sie Sojakäse anstelle von fettreichem Käse.
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Genießen Sie anstelle von verarbeiteten Snacks eine Tasse Edamame.
Es gibt eine Ausnahme: Sojazusätze. Es ist nicht erwiesen, dass es von Vorteil ist, Soja-Isoflavonpräparate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Nehmen Sie stattdessen lieber ganze Sojaprodukte zu sich.
Drei weitere Dinge sollten Sie beachten:
Sojasauce und Sojabohnenöl enthalten kein Sojaprotein, auch wenn "Soja" in ihrem Namen enthalten ist.
Lesen Sie das Etikett. Achten Sie darauf, dass die Sojaprodukte, die Sie kaufen, wenig gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Salz und zugesetzten Zucker enthalten.
Wenn Sie "Soja" auf einem verpackten Lebensmittel sehen, ist das ein anderes Wort für Soja.
Wie viel man isst
Wenn Sie Soja zum ersten Mal essen, fügen Sie es Ihrer Ernährung nach und nach hinzu. Ersetzen Sie ein paar Mal pro Woche Lebensmittel mit tierischem Eiweiß durch Sojaprotein. Das ist der beste Weg, um gesättigte Fette zu reduzieren und Ihr allgemeines Krankheitsrisiko zu senken.
Eine kleine Menge macht viel aus. Am besten ist eine Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen enthält. Das ist besser als eine Ernährung, die zu viele Sojaprodukte enthält.
Soja in Maßen zu essen, sollte in Ordnung sein. Aber gehen Sie es langsam an und schauen Sie, wie es Ihnen geht. Es ist zwar selten, aber manche Menschen haben Verdauungsprobleme (wie Magenschmerzen, lockeren Stuhl oder Durchfall), wenn sie Soja essen. Andere sind allergisch gegen Soja.
Außerdem "haben einige Menschen Bedenken, dass zu viel Soja negative hormonelle Auswirkungen haben kann, insbesondere bei Männern", sagt Beckerman. Dies ist nicht unumstritten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie viel Soja Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
