Wie viel Sport muss ich treiben, um meinen Cholesterinspiegel zu senken? Erfahren Sie es von Ihrem Arzt.
Bewegung ist für Sie von Kopf bis Fuß gut. Sie stärkt Ihr Herz und ist ein wirksames Mittel, um Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und Ihr HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen. Hier ist, was Sie tun können, um einen Unterschied zu machen.
Welcher Typ ist am besten?
Kardiovaskuläres Training
Aerobes Training ist ein Champion bei der Verbesserung des Cholesterinspiegels.
Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren sind gute Möglichkeiten. Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie es mit einem Laufband, einem elliptischen Gerät oder einem Stepper. Oder besuchen Sie einen Kurs, der Spaß macht und motiviert, wie Zumba oder Step.
Wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, egal was, bleiben Sie länger dabei.
Krafttraining
Versuchen Sie es auch mit Widerstandstraining. Es ist gut für den Aufbau von Muskeln und Kraft und kann Ihr Lipidprofil verbessern, sagt John Higgins, MD, ein Sportkardiologe aus Houston.
Versuchen Sie, Gewichte zu heben oder Widerstandsbänder zu verwenden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Training progressiv gestalten, d. h. wenn Sie besser und stärker werden, sollten Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr senken Sie das schlechte Cholesterin und erhöhen das gute. -- John Higgins, MD
Wie viel?
Versuchen Sie, sich an den meisten Tagen zu bewegen.
Planen Sie, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Fünf bis 7 Tage sind besser. Streben Sie eine Gesamtdauer von 150 Minuten oder mehr an.
Trainieren Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten.
Wie lange Sie trainieren, hat einen großen Einfluss darauf, wie stark Ihr HDL-Wert ansteigt. Streben Sie 30 Minuten oder mehr pro Tag an.
Wenn Sie nicht viel Zeit für Sport haben, können Sie ihn in kleinere Einheiten von 10 bis 15 Minuten aufteilen. Achten Sie nur darauf, dass am Ende des Tages 30-45 Minuten zusammenkommen.
Sie könnten zum Beispiel morgens 15 Minuten mit Ihrem Hund spazieren gehen und dann einen 15-minütigen Spaziergang, eine Radtour oder eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht, hinzufügen, sagt Dr. Paul B. Langevin, Anästhesist am Hahnemann University Hospital in Philadelphia.
Behalten Sie den Überblick.
Sie können auch verfolgen, wie viele Schritte Sie machen. Versuchen Sie, jeden Tag 10.000 oder mehr Schritte zu machen, sagt Higgins. Verwenden Sie einen Schrittzähler oder eine Smartphone-App, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Wie schwer?
Versuchen Sie, mit einer moderaten Intensität zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie schwerer atmen als sonst, aber nicht so stark, dass Sie sich nicht mehr unterhalten können.
Ihre Zielherzfrequenz sollte im Bereich von 50 bis 80 % liegen, d. h. bei 50 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für einen 40-Jährigen wäre das eine Zielherzfrequenz zwischen 90 und 144 Schlägen pro Minute.
Es gibt Hinweise darauf, dass ein intensiveres oder kräftigeres Training die HDL-Werte stärker anhebt, sagt Higgins. Eine Meile in 10 Minuten zu laufen ist also besser als ein 12-Minuten-Tempo, um das gute Cholesterin zu erhöhen.
Um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, ist die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, möglicherweise wichtiger als die Intensität des Trainings, sagt Higgins.
Sie können diese einfache Regel befolgen: Je mehr Kalorien verbrannt werden, desto größer ist die Senkung des LDL-Cholesterins und die Erhöhung des HDL-Cholesterins, so Higgins.
Veränderungen, die Sie sehen werden
Ihre LDL- und HDL-Werte werden sich verbessern.
Bewegung kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 15 % senken und Ihren HDL-Spiegel um bis zu 20 % erhöhen.
Nach ein paar Monaten werden Sie einen Unterschied feststellen.
Schon nach 3-6 Monaten regelmäßiger sportlicher Betätigung werden Sie eine Veränderung Ihres LDL-Spiegels feststellen. Beim HDL dauert es länger, bis sich ein Unterschied zeigt. Die meisten Studien zeigen, dass es im Durchschnitt 9 Monate dauert, sagt Higgins.
Wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren, können Sie die Verbesserung des HDL-Spiegels schon früher feststellen, möglicherweise schon nach 8 Wochen, sagt Higgins.
Auch wenn Sie trainieren, haben Sie keinen Freifahrtschein für schlechtes Essen. Vermeiden Sie den allzu verbreiteten Irrglauben: "Weil ich heute trainiert habe, kann ich essen, was ich will", sagt Langevin. Sie wünschen sich vielleicht, dass dies wahr wäre, aber leider ist es nicht so!
Denken Sie daran: Bewegung und eine fett- und cholesterinarme Ernährung sind besser als beides allein.
