Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, denken Sie vielleicht, dass Sie alle Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel meiden müssen. Doch einige Superstars der Ernährung machen ihre hohen Werte mit gesunden Vorteilen wett.
Cholesterin ist jedoch nicht gleich Cholesterin. Eine Art, LDL (Low-Density-Lipoprotein), setzt sich in den Arterien fest, eine andere, HDL (High-Density-Lipoprotein), nimmt die wachsartige Substanz auf und transportiert sie zur Leber, die sie zu verarbeiten weiß.
Ein cholesterinreiches Gericht ist gesünder, wenn es wenig gesättigte Fette enthält. Experten sagen, dass eine Einschränkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren manchmal den gleichen Effekt haben kann - und sogar besser wirkt - als eine Reduzierung des gesamten Cholesterins.
Hier sind einige Lebensmittel, auf die Sie achten sollten:
Eier
Sie haben einen hohen Cholesteringehalt - ein großes Rührei hat 169 Milligramm, mehr als die Hälfte der RDA von 300 Milligramm. Wenn ein hoher Cholesterinspiegel in Ihrer Familie vorkommt, raten Ärzte in der Regel zu einem Wert von 200 Milligramm.
Aber Eier sind auch reich an Vitaminen, Eisen und Eiweiß. Außerdem enthalten sie wenig gesättigte Fette. Drei bis vier ganze Eier pro Woche sollten in Ordnung sein. Schwierig ist das Eigelb. Das Eiweiß liefert Ihnen Eiweiß ohne Cholesterin.
Sardinen
Eine Dose Sardinen in Öl enthält stolze 131 Milligramm Cholesterin. Aber sie sind im Leitfaden für gesundes Cholesterin der American Heart Associations enthalten - in Maßen. Zwei Portionen à 4 Unzen pro Woche sind eine gute Faustregel.
Die Magie der Sardinen liegt in den Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellt. Diese Fettsäuren tragen dazu bei, die Triglyceride - ein Fett im Blut, das in großen Mengen schlecht für das Herz sein kann - in Schach zu halten.
Schalentiere
Krabben enthalten besonders viel Cholesterin. Wenn Sie 12 große Garnelen essen, nehmen Sie etwa 130 Milligramm zu sich. Aber mit nur 2 Gramm Fett sind Garnelen prall gefüllt mit B-Vitaminen, Eiweiß und den Nährstoffen Selen und Zink. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, aber Sie können sie wahrscheinlich ein- oder zweimal pro Woche genießen. Shrimps haben auch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die den HDL-Spiegel erhöhen.
Andere Schalentiere, die zu den fettarmen Lebensmitteln gehören - mit weniger Cholesterin als Garnelen - sind Krabben und Tintenfische. Noch besser sind Venusmuscheln, Miesmuscheln, Austern und Jakobsmuscheln, die sowohl cholesterinarm als auch fettarm sind.
Mageres Fleisch
Im Vergleich zu Garnelen scheint Rinderhackfleisch mit 110 Milligramm Cholesterin die bessere Wahl zu sein. Aber wenn man die 20 Gramm Fett - davon 10 Gramm gesättigte Fettsäuren - im Rindfleisch berücksichtigt, schneidet rotes Fleisch deutlich schlechter ab. Wenn man jedoch das gesamte Fett, einschließlich der Marmorierung, von einem Stück Rindfleisch abschneidet, enthält eine 4-Unzen-Portion nur 45 Milligramm Cholesterin.
Vermeiden Sie fette Steaks, Braten und normales Rinderhackfleisch. Wählen Sie stattdessen 90 % mageres Rinderhackfleisch und magerere Stücke: Filet, Flankensteak, Lende, Filet. Noch besser: gebackenes Hähnchen ohne Haut oder mageres Geflügelhackfleisch.
In einigen Quellen wird behauptet, dass Rindfleisch von grasgefütterten Rindern einen niedrigeren Cholesteringehalt aufweist als konventionell mit Getreide gefütterte Rinder. Eine Studie der Texas Tech University hat jedoch gezeigt, dass es bei gleichem Fettgehalt keinen Unterschied im Cholesteringehalt zwischen beiden gibt.
Abgesehen davon enthält gemahlenes Rindfleisch von grasgefütterten Rindern dreimal so viele Omega-3-Fettsäuren wie mit Getreide gefütterte Varianten. Allerdings enthält es neben den Omega-3-Fettsäuren auch mehr gesättigte und trans-Fettsäuren.
Manchmal kann man sich etwas gönnen
Auch wenn Sie sich meistens gesund ernähren, können Sie sich ab und zu ein leckeres, cholesterinreiches Essen gönnen - ohne die ganzen Vorzüge. Gönnen Sie es sich einfach nicht jeden Tag, sagen Fachleute. Der Schlüssel ist Mäßigung.
