Eine pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Das Tolle daran ist, dass diese positiven Auswirkungen umso früher eintreten, je mehr Sie sich pflanzlich ernähren und je mehr Sie in der Lage sind, sich vegetarisch zu ernähren, sagt Libby Mills, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Eine pflanzliche Ernährung kann bedeuten, dass Sie sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, aber auch einige wenige tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Sie müssen sich nicht vollständig vegetarisch (d. h. ohne Fleisch, Fisch und Geflügel) oder vegan (d. h. unter Verzicht auf alles, was von Tieren stammt, einschließlich Eiern und Milchprodukten) ernähren. Aber Sie können es tun, wenn Sie wollen; achten Sie nur darauf, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen.
Das Wichtigste ist, eine Vielzahl von herzfreundlichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, wie:
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Obst und Gemüse
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Vollkorngetreide
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Nüsse und Samen
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Bohnen und Linsen
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Flüssige außertropische Öle
Pflanzliche Gesundheitsvorteile
Wir wissen, dass sowohl gesättigte Fette als auch Cholesterin in der Nahrung zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut beitragen, sagt Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences an der Penn State University und Mitglied der American Heart Association. Deshalb kann ein Verzicht auf fettes Fleisch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Auch der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann den Cholesterinspiegel senken, sagt sie.
Wir sollten jeden Tag etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen, fügt Mills hinzu. Ein Viertel davon sollte von den löslichen Ballaststoffen stammen", zu denen Lebensmittel wie Äpfel, Blaubeeren, Bohnen, Nüsse und Samen gehören. Eine tägliche Zufuhr von 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe kann den LDL-Spiegel, also das schlechte Cholesterin, um 5 bis 11 Punkte senken, manchmal sogar noch mehr, so Mills.
Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide oder Obst und Gemüse enthalten auch gesunde Substanzen, die sogenannten Sterole. Der Verzehr von 2 Gramm Sterolen pro Tag kann den LDL-Cholesterinspiegel um 5 bis 10 % senken, sagt sie.
Ist eine Diät besser für den Cholesterinspiegel?
Vielleicht fragen Sie sich, ob eine bestimmte Ernährung Ihnen einen Vorteil bei der Senkung Ihres Cholesterinspiegels verschaffen kann. Ist es zum Beispiel am besten, ein traditioneller Vegetarier zu werden? Oder wäre eine vegane Ernährung besser für Ihr Herz?
Das kann von Ihnen und Ihrer Gesundheit abhängen. Kris-Etherton sagt, dass manche Menschen von einer vegetarischen oder veganen Ernährung profitieren könnten. Aber viele Menschen können ihre Gesundheit mit einer Ernährung verbessern, die nährstoffreiche tierische Lebensmittel enthält.
Ich bin ein starker Befürworter von Meeresfrüchten", sagt Kris-Etherton. Sie haben alle möglichen gesundheitlichen Vorteile. Der Verzehr von vielen pflanzlichen Lebensmitteln und Meeresfrüchten kann also wirklich sehr gesund sein.
Auch fettarme oder fettfreie Milchprodukte können Teil eines nahrhaften Ernährungsplans sein, sagt sie.
Pflanzliche Fallstricke
Nur weil ein bestimmtes Lebensmittel in eine pflanzliche Ernährung passt, heißt das nicht, dass es auch gesund für Sie ist.
Kris-Etherton empfiehlt, weniger zu essen:
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Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, die oft in einer Tüte oder einer Schachtel geliefert werden
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Tropische Öle, wie Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl
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Zuckrige Lebensmittel, einschließlich Honig
Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, prüfen Sie das Etikett. Ihr Lieblingseis auf pflanzlicher Basis könnte zum Beispiel viel Kokosnussöl, Kokosnussfett und Zucker enthalten, sagt Kris-Etherton.
Mills sagt, dass der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten, wie Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken, die Blutfettwerte, die so genannten Triglyceride, erhöhen könnte - und das würde Ihren Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.
Vermeiden Sie auch Lebensmittel, die Transfette enthalten, denn diese erhöhen das schlechte Cholesterin und senken gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL), sagt sie. Transfette finden Sie in Produkten wie:
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Margarine in Stangenform
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Shortening
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Verarbeitete Süßigkeiten
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Gebackene Waren
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Mit gehärteten Ölen hergestellte Lebensmittel
Sprechen Sie mit einem Experten
Wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, recherchieren Sie, um sicherzustellen, dass Sie sich vollständig und ausgewogen ernähren. Vielleicht möchten Sie auch mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen.
Ein Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie die richtige Kalorienmenge zu sich nehmen, sagt Mills. Aber was vielleicht noch wichtiger ist: Wenn Sie anfangen, die Lebensmittel auszutauschen, kann der Ernährungsberater dafür sorgen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Dies betrifft sowohl Proteine als auch Nährstoffe, bei denen das Risiko besteht, dass sie nicht ausreichend vorhanden sind, je mehr man sich pflanzlich ernährt: B-12, Eisen, Zink oder Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten grundlegend umstellen und sich vollständig vegan ernähren. Er kann sich vergewissern, dass es sicher ist.
Jeder, der an einer Krankheit leidet, sollte zuerst seinen Arzt fragen, ob er sich rein pflanzlich ernähren möchte, und abwarten, was der Arzt sagt, empfiehlt Kris-Etherton.
Nierenpatienten müssen vorsichtig sein, weil sie auf ihren Kaliumgehalt in der Nahrung achten müssen, und Obst und Gemüse enthalten viel Kalium. Auch Menschen, die das Blutverdünnungsmittel Coumadin einnehmen, müssen sehr vorsichtig sein, wenn sie Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-K-Gehalt zu sich nehmen - und all dieses Blattgemüse ist voll von Vitamin K, sagt sie.
