Einfache Veränderungen können dazu beitragen, den Wert des schlechten Cholesterins wieder auf ein normales Maß zu senken.
Es ist eine Umstellung, ganz sicher. Aber die Wahrheit ist, dass Änderungen des Lebensstils wirklich einen Unterschied machen. Sie können sich sogar gut anfühlen. Und wenn Ihre jetzigen Gewohnheiten nicht gerade etwas sind, womit Sie vor Ihrem Arzt prahlen können, dann raten Sie mal! Sie könnten die größte Verbesserung von allen im Wartezimmer Ihres Arztes erleben.
Selbst wenn Ihr Arzt zu seinem Rezeptblock greift, sollten Sie diese sechs Strategien anwenden - denn Medikamente sind nie der ganze Plan.
1. Werden Sie super wählerisch in Bezug auf Fett
Cheeseburger, Eiscreme und Rippchen mögen köstlich schmecken, aber sie lassen Ihren Cholesterinspiegel in die falsche Richtung steigen. Das liegt an den vielen gesättigten Fetten, die man mit ihnen zu sich nimmt.
Wenn Sie diese Art von Fett, das in Fleisch und Vollmilchprodukten enthalten ist, reduzieren, können Sie Ihren schlechten Cholesterinspiegel senken. Was ist ein gutes Ziel? Darüber gibt es unterschiedliche Ansichten.
Die American Heart Association empfiehlt, dass die Kalorien aus gesättigten Fetten nicht mehr als 5 bis 6 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollten. Damit können Sie Ihre LDL-Werte um 11 bis 13 Punkte senken. Das bedeutet, dass Sie bei einer normalen 2.000-Kalorien-Diät weniger als 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen.
Am wichtigsten ist es, tierische Fette zu reduzieren, z. B. durch den Verzicht auf fettes Rind- und Schweinefleisch, sagt Karen Aspry, MD, Kardiologin am Cardiovascular Institute des Rhode Island Hospital. Aber Sie sollten auch weniger Milchfett zu sich nehmen, d. h. weniger Käse, Butter und Eiscreme.
Genau das hat bei David Rachford aus Santa Barbara, Kalifornien, funktioniert. Mein LDL-Wert lag bei 160, und mein Arzt wollte mir Medikamente verschreiben, aber ich wusste, dass ich meine Werte auch ohne Medikamente senken konnte, sagt er. Ich fing an, viel seltener Rind- und Schweinefleisch sowie Milchprodukte zu essen und wurde mir meiner tierischen Proteine viel bewusster. Weniger als ein Jahr später war sein LDL-Wert auf 124 gesunken.
Sie müssen nicht alles Fett aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie das tun, könnte das nach hinten losgehen.
Studien zufolge haben Menschen, die einige gesunde Fette zu sich nehmen, oft einen niedrigeren Cholesterinspiegel als diejenigen, die sich streng fettfrei ernähren, sagt Aspry. Außerdem erhöhen gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Nüssen enthalten sind, den HDL-Wert und senken die Triglyceride. Entscheidend ist, dass Sie, wann immer möglich, ungesättigte Fette wählen.
Sollten Sie auf alle tierischen Produkte verzichten und sich vegetarisch oder vegan ernähren? Das ist eine persönliche Entscheidung. Das kann eine gute Wahl sein, aber andererseits sind Kartoffelchips und Käsebällchen auch vegetarisch. Sie wollen sich hochwertig ernähren, ganz gleich, ob Sie sich dafür entscheiden, nur begrenzte Mengen an Fleisch zu essen oder nicht. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen zu entscheiden, was für Sie am besten ist.
2. Verabschieden Sie sich endgültig von diesem Fett
Sie müssen künstliche Transfette aus Ihrer Ernährung streichen - dauerhaft. Dies ist keines dieser Wischi-Waschi-Szenarien, die gut für Sie sind, nein, warten Sie, es ist schlecht für Sie. Die Informationen sind zu solide, um sie zu ignorieren.
Sie erhöhen nicht nur Ihr LDL-Cholesterin, sondern senken gleichzeitig auch Ihr gutes HDL-Cholesterin. Viele frittierte Lebensmittel wie Donuts und verpackte Lebensmittel wie Kekse und Cracker enthalten Transfette, also achten Sie vor dem Verzehr auf das Etikett. Und selbst wenn auf der Verpackung steht, dass das Lebensmittel keine Transfette enthält, sollten Sie sich vergewissern, dass in der Zutatenliste kein teilweise gehärtetes Öl enthalten ist. Ein Lebensmittel kann sich als transfettfrei bezeichnen, wenn es weniger als 0,5 Gramm pro Portion enthält.
3. Blockieren Sie es aus Ihrem Blut
Das ist die Aufgabe der löslichen Ballaststoffe. Bohnen, Gerste, Haferflocken, Flohsamen und Rosenkohl sind nur einige der Lebensmittel, die sie enthalten.
Alle Pflanzen enthalten Ballaststoffe. Die unlöslichen gehen durch den Körper, ohne aufgespalten zu werden. Die löslichen werden im Darm zu einem Gel - und helfen dem Körper, Cholesterin abzubauen.
Diese Strategie hat bei Suzy Wilkoff aus West Palm Beach, FL, funktioniert. Ich verzichtete auf einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Cracker und weiße Kartoffeln und ersetzte sie durch Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen wie Haferflocken, schwarze Bohnen, Süßkartoffeln und viel Gemüse", sagt sie. Drei Monate später war mein Cholesterinspiegel um 29 Punkte gesunken!
Vielleicht erreichen Sie nicht genau diese Zahl - vielleicht mehr, vielleicht weniger. Nach Angaben der National Institutes of Health können Sie mit einer Senkung Ihres schlechten Cholesterins um etwa 5 % rechnen, wenn Sie täglich 5-10 Gramm mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Erhöhen Sie diese Menge auf 10-25 Gramm pro Tag, und Sie werden Ihre Werte noch weiter verbessern.
Denken Sie daran, dass so gut wie jeder Mensch mehr Ballaststoffe zu sich nehmen sollte, und pflanzliche Lebensmittel sind die beste Quelle dafür. Probieren Sie es aus!
4. Denken Sie: Mehr ist mehr.
Das heißt, mit Bewegung. Sie kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern, aber Sie müssen sie täglich durchführen.
Die Wirkung von Sport auf den Cholesterinspiegel hält nur etwa 24 Stunden an, sagt Aspry. Es reicht also nicht aus, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die restliche Zeit sitzend zu verbringen.
Ein besserer Plan: Bewegen Sie sich jeden Tag 30 Minuten lang. Selbst ein Spaziergang in der Nachbarschaft zählt, solange man ihn regelmäßig macht, sagt Aspry. Und wenn Sie durch die Bewegung auch nur 5 % Ihres Körpergewichts verlieren, wird sich das auch auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.
5. Erhöhen Sie Ihr Gewicht
Sie wissen bereits, dass Sie aktiv sein müssen. Und Sie sind dabei. Jetzt gehen Sie einen Schritt weiter.
Machen Sie an manchen Tagen Ihr Ausdauertraining ein wenig härter als sonst. Obwohl jede Aktivität besser ist als gar keine, lohnt es sich, sich ab und zu anzustrengen.
Ein guter Plan: Machen Sie an drei oder vier Tagen in der Woche ein 40-minütiges Ausdauertraining, bei dem Sie mit höherer Intensität trainieren.
Wenn Sie bereits aktiv sind, können Sie die gleichen Übungen wie bisher machen, nur eben mit höherer Intensität, sagt Dr. Robert H. Eckel, Direktor der Lipic Clinic an der Universität von Colorado.
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise spazieren gehen, fügen Sie ein paar Spurts Joggen oder schnelleres Gehen hinzu. Wenn Sie bereits ein Läufer sind, sollten Sie Sprintintervalle einbauen.
6. Geben Sie Ihrem Jobstress den Laufpass
Wenn Ihre Arbeit Sie belastet, sind Sie es sich selbst schuldig, einige Veränderungen vorzunehmen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich durch ihren Job gestresst fühlen, einen höheren Anteil an schlechtem (LDL-)Cholesterin und einen niedrigeren Anteil an gutem (HDL-)Cholesterin haben.
Manche Berufe sind von Natur aus stressig, aber es ist wichtig, dass Sie alles tun, damit Sie sich nicht so ausgebrannt fühlen. Einige Ideen:
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Planen Sie kurze Pausen in Ihren Tag ein. Eine Minute hier, ein kurzer Spaziergang dort.
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Nutzen Sie Ihren Urlaub dieses Jahr voll aus, auch wenn Sie nur zu Hause bleiben.
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Bitten Sie Ihren Chef, Prioritäten für Ihr Arbeitspensum zu setzen, damit Sie Ihre Zeit und Energie sinnvoll einsetzen können.
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Bleiben Sie mit Ihren Kollegen auf dem Laufenden, erkunden Sie eine neue Karriereidee oder gehen Sie wieder zur Schule. Vielleicht ist das Gras wirklich grüner.
Vielleicht sind Sie sogar produktiver und gesünder.
7. Nicht rauchen
Zigarettenrauch senkt Ihr gutes Cholesterin. Auch wenn der Verzicht auf Zigaretten das schlechte Cholesterin nicht direkt senkt, ist das Verhältnis zwischen gutem und schlechtem Cholesterin entscheidend. Wenn Sie also mit dem Rauchen aufhören, verbessern Sie dieses Verhältnis - und damit so ziemlich alles andere, was Ihre Gesundheit betrifft.
Wenn Sie versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie das als Teil des Prozesses betrachten. Die meisten Menschen hören auf und fangen dann mindestens ein paar Mal wieder an. Es ist es wert.
