Ernährungswissenschaftler sagen, dass bestimmte Nüsse einen Ehrenplatz in der Küche eines jeden gesunden Essers verdienen (solange man nicht allergisch ist, versteht sich).
Nüsse haben einen schlechten Ruf. Viele Menschen sehen sie immer noch als salzig, fettig und kalorienreich an - ein Junkfood, das es verdient, an den Wagen von Händlern oder in die Snackschalen schmuddeliger, verrauchter Bars verbannt zu werden.
Ernährungswissenschaftler sagen jedoch, dass bestimmte Nüsse einen Ehrenplatz in der Küche eines jeden gesunden Essers verdienen (solange man nicht allergisch ist, natürlich). Nüsse enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde einfach ungesättigte Fette, Vitamine, Nährstoffe und Antioxidantien. Und viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse einen starken cholesterinsenkenden Effekt haben.
Die Vorteile waren so eindeutig, dass die FDA im Jahr 2003 eine "qualifizierte Gesundheitsangabe" für Erdnüsse und bestimmte Baumnüsse - Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse - herausgab. Damit dürfen einige Nüsse und daraus hergestellte Lebensmittel mit der folgenden Angabe versehen werden: "Der Verzehr von täglich einer Unze Nüssen kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern".
Es ist also an der Zeit, die Nussknacker abzustauben oder den Deckel einer Nussdose abzunehmen. In Maßen genossen, sind diese Nüsse gut für Sie.
Walnüsse
"Walnüsse sind großartig, weil sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben", sagt die Sprecherin der American Dietetic Association, Suzanne Farrell, MS, RD. "Andere Nüsse haben das nicht."
Omega-3-Fettsäuren sind auch in fettem Fisch wie Thunfisch und Lachs enthalten. Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Gehalt an Triglyceriden, einer Art von Fett im Blut, senken. Die Experten wissen nicht genau, wie. Omega-3-Fettsäuren können auch das Wachstum von Plaques in den Arterien verlangsamen und Blutgerinnseln vorbeugen.
Es gibt eine Reihe kleinerer Studien, die zeigen, dass Walnüsse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
In einer Studie aus dem Jahr 2004, an der 58 Erwachsene mit Diabetes teilnahmen, wurden die Auswirkungen des Verzehrs einer Handvoll Walnüsse pro Tag zusätzlich zu einer gesunden Ernährung untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Walnüssen im Durchschnitt zu einem Anstieg des guten HDL-Cholesterins und zu einem Rückgang des schlechten LDL-Cholesterins um 10 % führte. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht.
Walnüsse erhielten 2004 von der FDA eine eigene, qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe, die besagt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Mandeln
Viele Studien zeigen, dass auch Mandeln einen echten gesundheitlichen Nutzen haben. Wie andere Nüsse enthalten sie viel Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde einfach ungesättigte Fette, Mineralien und andere Nährstoffe. Sie enthalten auch viel Vitamin E, ein Antioxidans.
Ein Forscher, Dr. David Jenkins, hat viele Studien über die Wirkung von Mandeln durchgeführt. In einer Studie untersuchte er 27 Männer und Frauen mit hohem Cholesterinspiegel über drei Monate hinweg. Bei denjenigen, die täglich etwa eine Handvoll Mandeln aßen, sank das schlechte LDL-Cholesterin um 4,4 %. Bei denjenigen, die zwei Handvoll Mandeln aßen, sank der Wert um 9,4 %. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht.
Jenkins untersucht auch die Wirkung von Mandeln zusammen mit anderen cholesterinsenkenden Lebensmitteln. In einer 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie testeten er und andere Forscher bei einer Gruppe von 34 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel cholesterinsenkende Medikamente gegen cholesterinsenkende Lebensmittel. Zu den ausgewählten Lebensmitteln gehörten Mandeln, Sojaprotein, Hülsenfrüchte, Hafer sowie Obst und Gemüse. Die Ergebnisse waren verblüffend. Die Diät senkte den Cholesterinspiegel etwa genauso gut wie Cholesterinmedikamente.
Andere Nüsse
"Grundsätzlich sind Nüsse gut", erklärt Farrell dem Arzt. "Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und guten einfach ungesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel senken können."
Neben Mandeln und Walnüssen hat die FDA auch Erdnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne und Pistazien als gesundheitsfördernd eingestuft.
Viele Studien belegen die Vorteile der Nüsse. In einer kleinen Studie wurde zum Beispiel eine cholesterinsenkende Standarddiät mit einer Diät verglichen, bei der ein Fünftel der Kalorien durch Pekannüsse ersetzt wurde. Im Vergleich zur Standarddiät senkte die Pekannussdiät das schlechte LDL-Cholesterin um 10,4 % und die Triglyceride um 11,1 %. Außerdem erhöhte sie die Werte des guten HDL-Cholesterins um 5,6 %. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift The Journal of Nutrition veröffentlicht.
Nicht alle Nüsse bieten den gleichen Nutzen. Die FDA hat Paranüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse und einige Sorten von Pinienkernen von der qualifizierten Gesundheitsangabe ausgeschlossen. Der Grund dafür ist ihr hoher Fettgehalt. In Maßen können aber auch diese Nüsse einige der gleichen Vorteile haben.
In einer kleinen Studie verzehrten beispielsweise 17 Männer mit hohem Cholesterinspiegel täglich etwa 1,5 bis 3,5 Unzen Macadamianüsse. Nach vier Wochen war ihr Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 3 % und ihr schlechtes LDL-Cholesterin um 7 % gesunken. Die Ergebnisse wurden 2003 in der Zeitschrift The Journal of Nutrition veröffentlicht.
Nüsse in Ihrer Ernährung
Nüsse lassen sich leicht in Ihren Speiseplan einbauen. Einige Nüsse werden traditionell noch in der Schale geliefert. Sie können die meisten Nüsse aber auch mit Schale im Supermarkt kaufen. Sie müssen nicht zubereitet werden. Essen Sie einfach eine Handvoll als Zwischenmahlzeit oder fügen Sie sie einem Studentenfutter hinzu. Sie brauchen ohnehin nicht sehr viele.
Sie können Nüsse auch als Gewürz verwenden. Streuen Sie sie über Salat, Müsli, Joghurt, Obst, Gemüse oder Hauptgerichte, empfehlen Keecha Harris, DrPh, RD und Ruth Frechman, RD, beide Sprecherinnen der ADA. Verwenden Sie Nüsse in Nudelsalaten oder in heißen Suppen.
Lassen Sie sich jedoch nicht von etwas verführen, das weniger als eine reine Nuss ist. "Wenn Sie Nüsse auswählen, achten Sie darauf, dass sie roh und ungesalzen sind", rät Farrell. Mit Honig geröstete, mit Schokolade überzogene und andere kandierte Nüsse liefern zusätzliche Kalorien, die Sie nicht brauchen.
Wie viel brauchen Sie?
Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag reicht aus, um die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu nutzen. Etwa 1 bis 1,5 Unzen sind laut Experten ausreichend. Der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Nüssen macht sie sehr sättigend. Achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben.
"Obwohl Nüsse viele Vorteile haben, enthalten sie auch viele Kalorien, die sich schnell summieren können", sagt Farrell. Eine Gewichtszunahme macht die herzgesunde Wirkung dieser Lebensmittel wahrscheinlich wieder zunichte.
Der beste Weg, Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist, sie als Ersatz für weniger gesunde Fette zu verwenden - wie gesättigte Fette in Fleisch. Auf diese Weise profitieren Sie von den Vorteilen der Nüsse, ohne mehr Kalorien zuzuführen.
