Regelmäßige Bewegung erhöht den Anteil des guten HDL-Cholesterins und senkt die ungesunden Triglyzeride. Hier erfahren Sie, welche Art von Bewegung C und wie viel C Sie brauchen, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass Bewegung dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Aber welche Art von Sport? Wie lange und wie oft? Und welche Auswirkungen kann Bewegung auf den Cholesterinspiegel wirklich haben?
Wenn Sie auf die richtige Weise trainieren, kann die Antwort auf die letzte Frage laut Patrick McBride, MD, MPH, Direktor des Programms für präventive Kardiologie und der Cholesterin-Klinik an der University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, sehr viel sein.
Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf zwei Arten auf den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel aus.
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Bewegung trägt zur Senkung der Triglyceride bei, die bei hohen Werten mit koronaren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
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Bewegung erhöht auch den HDL-Spiegel, also das gute Cholesterin.
Konsequentes regelmäßiges Training kann die Triglyceride um 30 bis 40 % senken und das HDL um 5 bis 8 mg/dL erhöhen, sagt McBride.
Leider sieht es nicht so aus, als ob Sport den LDL-Spiegel (oder das schlechte Cholesterin) senken kann - es sei denn, man verliert durch Sport auch eine erhebliche Menge an Gewicht. Dennoch sind niedrigere Triglyceride und höhere HDL-Werte wichtig für die Herzgesundheit. Welche Art von Sport sollten Sie also betreiben, um diese Ziele zu erreichen?
Mischen Sie es auf: Eine Vielzahl von Übungen hilft bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels
Für die Kontrolle des Cholesterinspiegels ist es weniger wichtig, welche Art von Sport Sie treiben, als vielmehr, wie oft und wie regelmäßig Sie ihn treiben.
Früher glaubten die Ärzte, dass nur aerobes Ausdauertraining den Cholesterinspiegel verbessert, aber das hat sich als falsch herausgestellt. Eine Reihe von Studien über Krafttraining hat sehr starke Auswirkungen auf den Cholesterinstoffwechsel gezeigt, sagt McBride. Vor allem bei moderatem Krafttraining mit hoher Frequenz - Zirkeltraining mit 10 Wiederholungen pro Zyklus und drei Zyklen pro Zirkel - kann man sehr gute Verbesserungen bei den Triglyzeriden und dem HDL erzielen.
McBride sagt, dass die meisten Experten eine Kombination aus drei Trainingsformen empfehlen, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
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Aerobic, um die Herzfrequenz zu erhöhen
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Krafttraining für den Muskelaufbau
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Flexibilitätsübungen wie Stretching, damit Sie beweglich bleiben
Wir finden es sehr gut, wenn die Menschen abwechslungsreich trainieren und sich Ausdauer- und Krafttraining abwechseln. Fitness bedeutet, dass Sie stark und flexibel sind und über Ausdauer verfügen.
Machen Sie sich also nicht zu viele Gedanken darüber, ob Sie gehen oder laufen, schwimmen oder Rad fahren, freie Gewichte heben oder Kraftmaschinen benutzen. Es ist alles Bewegung, und alles ist gut für Ihr Herz.
Um Cholesterinvorteile zu erhalten, tun Sie es einfach
Unabhängig von der Art der Übung, die Sie betreiben, glauben Sie vielleicht, dass Sie die Verbrennung spüren müssen, um echte Vorteile zu erzielen. Das mag für bestimmte Fitnessziele so sein, hat aber nichts mit der Verbesserung von Cholesterin und Triglyceriden zu tun.
Fitnessexperten verwenden häufig das Wort FIT, um die drei Hauptkomponenten des Trainings zusammenzufassen: Häufigkeit, Intensität und Zeit/Dauer. Für die Gesundheit des Cholesterinspiegels sind das F und das T - die Häufigkeit und die Dauer der sportlichen Betätigung - die wichtigsten Elemente. Das I C für Intensität - ist nicht annähernd so wichtig.
Eine höhere Intensität kann zwar die kardiovaskuläre Leistung verbessern, hat aber auch eine Kehrseite, sagt McBride. Besonders für Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen erhöht sich dadurch das Verletzungsrisiko. Daher empfehlen wir für die meisten Menschen eine moderate Intensität und eine längere Dauer.
Was bedeutet das?
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Machen Sie mindestens eine halbe Stunde Sport an fünf bis sechs Tagen in der Woche, wenn Sie wirklich den größten Nutzen erzielen wollen.
Es ist viel besser, 30 bis 45 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu trainieren, als den Griff des Laufbands zu betätigen und die Herzfrequenz fünf oder 10 Minuten lang in den roten Bereich zu bringen, sagt McBride. Es ist wirklich ein Mythos, dass man seine Herzfrequenz in die Höhe treiben muss, um vom Sport zu profitieren. Man muss es einfach nur tun.
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Wenn Sie den Ellipsentrainer besteigen, stellen Sie den Widerstand auf 3 und die Zeit auf 45 Minuten ein.
Sie schwitzen vielleicht nicht so stark wie Ihr Nachbar, aber Ihr Cholesterinspiegel und Ihre Triglyceride reagieren genauso stark wie beim Bergsteigen.
Und vergessen Sie nicht, dass Bewegung Ihrem Körper viel mehr Vorteile bietet als nur die Kontrolle des Cholesterinspiegels.
Die Wirkung von Sport auf den Cholesterinspiegel ist wichtig, aber die Gesamtwirkung ist noch wichtiger, sagt McBride. Sie profitieren von vielen anderen kardiovaskulären Vorteilen: Sie senken Ihren Blutdruck, verbessern Ihre Diabeteswerte und verringern Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Bewegung ist wirklich das richtige Elixier.
