Möchten Sie Ihren Cholesterinspiegel senken? Befolgen Sie diese Expertentipps für die Verwendung von Fetten und Ölen in der cholesterinarmen Küche.
Wenn Sie kochen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, denken Sie vielleicht, dass Fett ein Wort mit vier Buchstaben ist. Ernährungsexperten sagen jedoch, dass der Verzicht auf Fette und Öle in der Küche den Bemühungen um eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut entgegenwirken kann. Bei Fett kommt es sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität an.
Warum Sie Fett brauchen
Es scheint sinnvoll zu sein, die Fettzufuhr drastisch zu reduzieren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Schließlich steht Nahrungsfett in Zusammenhang mit der Cholesterinkonzentration im Blut, die mit dem Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht wird. Doch Experten sagen, dass ein solch spartanischer Ansatz beim Essen mit Sicherheit nach hinten losgehen wird.
"Das ist das Schlimmste, was Sie tun können - für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit", sagt Janice Bissex, MS, RD, Mitautorin von The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Fettabbau ist ungesund, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich an einen Ernährungsplan halten, der nicht die benötigten Fette enthält.
Bissex sagt, dass Fette und Öle essenzielle Fettsäuren für das Wohlbefinden liefern, und einige - nämlich Omega-3-Fettsäuren - sind sogar gut für Ihr Herz. Fett transportiert die Vitamine A, D, E und K in und durch den Körper, und es liefert auch Kalorien - 9 pro Gramm.
Außerdem trägt Fett zur Zufriedenheit beim Essen bei, da es sättigend und schmackhaft ist. Das Olivenöl in der mediterranen Küche, die Butter in Keksen und das Erdnussöl, das Pfannengerichte würzt, tragen dazu bei, dass es sich lohnt, diese Lebensmittel zu essen.
Die besten Fette und Öle für eine cholesterinarme Küche
Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es wichtig, die Fettzufuhr zu begrenzen, ohne dabei ins Extreme zu gehen. Außerdem ist es wichtig, die richtigen Fette und Öle für die Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks zu wählen.
Das in Butter, Margarine, Streichfetten und Pflanzenölen enthaltene Fett wird entweder als gut (ungesättigt) oder schlecht (gesättigt und Transfette) eingestuft.
Ungesättigte Fette - einfach und mehrfach ungesättigt - gelten als vorteilhaft, weil sie verstopfte Arterien verhindern, die den Blutfluss zum Herzen und zum Gehirn blockieren. Bei der Zubereitung von Speisen sollten hauptsächlich ungesättigte Fette verwendet werden.
Einfach ungesättigte Fette sind vor allem in Oliven-, Raps- und Sesamöl sowie in Avocados und Avocadoöl und in Nüssen und deren Ölen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind vor allem in Mais-, Baumwollsamen- und Distelöl, Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenöl, Leinsamen und Leinsamenöl, Sojabohnen und Sojaöl, Dosenmargarine und weichen Brotaufstrichen sowie in Meeresfrüchten enthalten.
Gesättigte Fette erhöhen das Risiko für verstopfte Blutgefäße. Es ist vor allem in fettem Fleisch und in Vollmilchprodukten wie Butter, Käse, Eiscreme und Vollmilch enthalten, die alle auch einen hohen Cholesteringehalt aufweisen. Kokosnussöl, Palmöl, Palmkernöl und Kakaobutter liefern ebenfalls große Mengen an gesättigten Fetten, sind aber cholesterinfrei.
Ihr Körper stellt alle gesättigten Fette und das Cholesterin, das er benötigt, selbst her, so dass Sie keine zu sich nehmen müssen. Sie brauchen auch keine Transfette, die wie gesättigte Fette das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen. Transfette sind in Stangenmargarine, einigen Margarinedosen und in Backfetten sowie in einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Crackern und Gebäck enthalten. Speiseöle enthalten kein Transfett.
Fette und Öle: Nehmen Sie das Gute mit dem Schlechten
Die in der Küche verwendeten Fette enthalten in der Regel eine Mischung aus "guten" und "schlechten" Fetten. Fette und Öle werden danach beurteilt, wie viel gesättigte und ungesättigte Fette sie enthalten. So gilt beispielsweise Olivenöl als gut, obwohl es einige gesättigte Fette enthält, und Butter als schlecht, obwohl sie einige ungesättigte Fette enthält.
Nur weil ein Fett oder Öl besser für Sie ist, heißt das jedoch nicht, dass Sie so viel davon essen können, wie Sie wollen, und trotzdem Ihren Cholesterinspiegel senken. Ein übermäßiger Verzehr von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Olivenöl, trägt auch zur Aufnahme gesättigter Fettsäuren bei. Außerdem sind die Kalorien zu berücksichtigen.
"Öle haben genauso viele Kalorien wie Butter und Margarine, daher ist es wichtig, bei der Zubereitung von Speisen darauf zu achten, wie viel man hinzufügt", sagt Sarah Krieger, MPH, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Unnötige Kalorien können zu Übergewicht führen, einem weiteren Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Fette und Öle, die man vorrätig haben sollte
Welche Fette und Öle sollten Sie also für eine cholesterinarme Küche kaufen?
"Füllen Sie Ihren Vorratsschrank mit Allzweckölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind und hohe Kochtemperaturen vertragen, wie z. B. Pflanzen-, Distel- und Rapsöl", sagt Jackie Newgent, Ernährungsberaterin und Autorin des Big Green Cookbook.
Pflanzenöle sind am günstigsten und am vielseitigsten. Um Abwechslung zu schaffen, empfiehlt Newgent Avocado-, Mandel- und Traubenkernöl.
Und was ist mit Olivenöl?
"Sie können mit Olivenöl kochen, aber vermeiden Sie es, natives Olivenöl extra, Sesamöl und Nussöle wie Walnussöl hoher Hitze auszusetzen, da sie sonst verbrennen", sagt Krieger. Diese Öle eignen sich am besten zum Aufträufeln auf gekochtes Gemüse und Salate.
Mit Ausnahme von Palm- und Kokosnussölen sind Öle die bevorzugte Wahl von Ernährungsexperten zum Kochen und Aromatisieren von Lebensmitteln. Im Namen der Herzgesundheit müssen Sie jedoch nicht auf Butter oder Margarine verzichten. Schränken Sie einfach deren Verzehr ein und entscheiden Sie sich häufiger für weiche Brotaufstriche.
Niedriger Cholesterinspiegel: Jetzt wird gekocht!
Bissex rät zu mehreren Ansätzen für cholesterinarmes Kochen:
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Verwenden Sie weniger Fett und Öl in Rezepten. Reduzieren Sie z. B. die Menge an Margarine, die in einem Rezept für ein schnelles Brot verlangt wird.
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Ersetzen Sie alle Fette, die in einem Rezept verlangt werden, durch gesündere Alternativen, wie z. B. Rapsöl anstelle von Backfett.
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Wählen Sie gesündere Optionen und verwenden Sie weniger, z. B. 1/4 Tasse Olivenöl anstelle von 1/2 Tasse Butter.
Newgent weist darauf hin, dass Sie auch etwas Fett durch eine fettfreie Alternative ersetzen können. So können beispielsweise Apfelmus oder fettfreie saure Sahne einen Teil des Fettes ersetzen, das in Rezepten für Pfannkuchen und Muffins verlangt wird.
Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, das Ergebnis ist dasselbe: weniger gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren in Ihren Lebensmitteln.
Hier sind einige gesunde Alternativen für eine cholesterinarme Küche von unseren Ernährungsexperten:
Anstelle von: Versuchen Sie es:
1 Becher saure Sahne 1 Becher fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel Butter (zum Anbraten) 1 Teelöffel Butter + 1 1/2 Teelöffel Raps- oder anderes Pflanzenöl
1/2 Tasse Butter (im schnellen Brot) 1/2 Tasse Raps- oder Pflanzenöl
-ODER 1/4 Tasse Rapsöl + 1/4 Tasse ungesüßtes Apfelmus
-ODER 1/2 Tasse weicher Brotaufstrich
-ODER 1/4 Tasse Rapsöl + 1/4 Tasse zerdrückte Banane
-ODER 1/4 Tasse Butter + 1/4 Tasse abgetropften, pürierten Seidentofu
1/2 Tasse Butter (in Brownies) 1/4 Tasse Öl + 3 Esslöffel pürierte getrocknete Pflaumen
1/2 Tasse Butter (in Keksen) 1/4 Tasse Öl + 3 Esslöffel Apfelmus
1 Becher leichte oder schwere Sahne 1 Becher evaporierte fettfreie Milch
1 Tasse Vollmilch 1 Tasse ungesüßtes, milchfreies Getränk (wie Soja- oder Mandelmilch)
-ODER 1 Becher 1% fettarme Milch
