Wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken wollen, kommt es darauf an, was Sie essen. Der Arzt zeigt Ihnen, welche Lebensmittel dabei helfen können.
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Es ist kein Geheimnis, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken, der die Ablagerung von Plaque in den Arterien verursacht, die zu Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen führt. Aber was Sie vielleicht überrascht, ist, dass viele dieser Lebensmittel köstlich sind und sich leicht in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen lassen, ohne dass Sie auf Geschmack oder Spaß verzichten müssen.
Gönnen Sie sich ein wenig
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Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, Antioxidantien, die zur Senkung des LDL-Spiegels beitragen. Achten Sie aber darauf, dass Sie sie in Maßen essen, denn Schokolade enthält auch viel gesättigtes Fett und Zucker. Sie können auch dunkles, ungesüßtes Kakaopulver zum Kochen verwenden, um eine ähnlich herzgesunde Wirkung zu erzielen.
Fantastische Avocados
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In Avocados steckt mehr als nur Guacamole. Sie liefern Ölsäure, die hilft, das schlechte Cholesterin in Ihrem Blut zu senken. Legen Sie ein paar Scheiben auf Ihr Truthahnsandwich oder geben Sie sie in einen Salat. Avocadoöl, das einen feinen, süßen Geschmack hat, kann auch anstelle anderer Öle beim Kochen verwendet werden.
Ein Glas erheben
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Rotwein enthält Resveratrol, eine Substanz aus der roten Traubenhaut, die Schäden an den Blutgefäßen vorbeugen kann, indem sie das Risiko von Blutgerinnseln verringert und den LDL-Spiegel senkt. Zu viel Alkohol kann jedoch eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme verursachen; ein Glas Rotwein zum Abendessen ist zwar in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht.
Teezeit
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Sowohl schwarzer als auch grüner Tee enthalten starke Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken können. Grüner Tee enthält in der Regel mehr dieser antioxidativen Kraftpakete, da er aus unfermentierten Blättern hergestellt wird und weniger verarbeitet ist. Seien Sie einfach sparsam mit Sahne und Zucker.
Nüsse für Nüsse
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Nüsse haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, so dass Mandeln, Walnüsse oder Pistazien dazu beitragen können, Ihre LDL-Werte zu senken. Streuen Sie sie über Ihren Salat oder essen Sie sie einfach so als Snack. Achten Sie nur darauf, dass Sie die salzarme Variante wählen und die Menge auf etwa 1,5 Unzen pro Tag beschränken - Nüsse enthalten auch viele Kalorien. Bei Mandeln sind das etwa 30 Mandeln oder 1/3 Tasse.
Vollwertige Vollkornprodukte
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Gerste, Haferflocken und brauner Reis enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in die Blutbahn verringern. Versuchen Sie, Ihre normalen Nudeln gegen Vollkornnudeln auszutauschen, oder verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem. Für einen zusätzlichen Cholesterin-Kick können Sie Ihre morgendlichen Haferflocken mit ballaststoffreichem Obst wie Bananen oder Äpfeln garnieren.
Fischen gehen
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Fisch wie Lachs, Weißer Thun, Sardinen und Heilbutt sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel im Blut senken. Achten Sie darauf, dass Sie pro Woche etwa 8 Unzen Fisch essen, und backen oder grillen Sie den Fisch - nicht frittieren -, um ihn gesund zu halten.
Vielseitiges Olivenöl
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Olivenöl ist ein Fett auf pflanzlicher Basis und daher eine bessere Wahl, wenn Sie Ihr "schlechtes" Cholesterin senken wollen, als Fette, die von Tieren stammen. Es lässt sich hervorragend mit Rotweinessig, einer gehackten Knoblauchzehe und etwas gemahlenem Pfeffer zu einem Salatdressing verarbeiten. Versuchen Sie einmal, Gemüse wie Karotten oder Lauch zu schmoren. Beträufeln Sie einfach 3 Esslöffel Öl über das Gemüse in einer Auflaufform, streuen Sie ein paar Kräuter darüber, decken Sie es mit Folie ab und stellen Sie es für etwa 45 Minuten in den Backofen (375 Grad).
Oh Mann, das ist Soja
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Edamame, Sojamilch und Tofu enthalten viel Eiweiß, und der Verzehr von nur 25 Gramm pro Tag kann Ihren Cholesterinspiegel um 5 bis 6 Prozent senken. Naschen Sie Edamame, geben Sie Sojamilch in Ihr Müsli oder ersetzen Sie Fleisch in Ihren Pfannengerichten durch Tofu.
Üppige Bohnen
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Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, oh je! Sie alle sind reich an löslichen Ballaststoffen, die das Cholesterin im Blut binden und aus dem Körper transportieren. Jüngste Studien zeigen, dass der Verzehr von 4,5 Unzen Bohnen pro Tag den LDL-Spiegel um 5 Prozent senken kann. Probieren Sie Burritos mit schwarzen Bohnen oder dippen Sie Gemüse in Hummus, der aus Kichererbsen hergestellt wird, für einen Nachmittagssnack. Oder probieren Sie dieses Fladenbrot mit karamellisierten Zwiebeln und weißen Bohnen - Bohnen sind so vielseitig, die Möglichkeiten sind endlos.
Eine fruchtige Abwechslung
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Birnen und Äpfel enthalten viel Pektin, eine Art von Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken kann. Das gilt auch für Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Auch Beeren sind reich an Ballaststoffen. Probieren Sie dieses Gratin aus Birnen und roten Zwiebeln als Beilage. Oder trinken Sie morgens einen Zitrusbeeren-Smoothie, bevor Sie zur Tür hinausgehen.
Essen Sie Ihr Gemüse
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Die meisten Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kalorien. Auberginen und Okra enthalten große Mengen an löslichen Ballaststoffen. Auberginen sind außerdem reich an Antioxidantien. Aber jede Art von Gemüse liefert Ballaststoffe und Nährstoffe, die gut für Sie sind.
Angereicherte Lebensmittel
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Natürliche chemische Stoffe, so genannte Sterole, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, helfen dem Körper, weniger Cholesterin aufzunehmen. Viele Lebensmittel - von Müsliriegeln über Joghurt bis hin zu Orangensaft - sind mit Pflanzensterinen angereichert, die den Cholesterinspiegel um 6 bis 15 % senken können. Achten Sie einfach auf das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.
