Nehmen Sie die Fähigkeiten Ihres Gehirns nicht als selbstverständlich hin. Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihr Leben lang fit zu bleiben.
Ihr Gehirn ist wirklich der erstaunlichste Teil Ihres Körpers. Es findet kreative Wege, um Ihre Gedanken und Gefühle auszudrücken, koordiniert Bewegungen vom Zwiebelschneiden bis zum Hindernislauf, speichert Ihre wertvollsten Kindheitserinnerungen und löst das Sonntagskreuzworträtsel. Aber es ist leicht, diese Fähigkeiten für selbstverständlich zu halten.
"Viele Menschen machen sich erst dann Gedanken über die Gesundheit ihres Gehirns, wenn sie in ihren 60ern oder 70ern kognitive Veränderungen und Gedächtnisverlust bemerken", sagt Dr. Elise Caccappolo, außerordentliche Professorin für Neuropsychologie am Columbia University Medical Center in New York. "Aber es gibt viele Dinge, die man schon in der Kindheit tun kann, um sein Gehirn ein Leben lang so gesund wie möglich zu erhalten. Wir wissen, dass intellektuelle Betätigung, soziale Interaktion und - vielleicht am wichtigsten - körperliche Aktivität hilfreich sind, um das Gehirn scharf zu halten."
Gesundes Herz
Die wichtigste Strategie, sagt sie, ist die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit im Auge zu behalten. Sie wollen, dass das Blut leicht durch Ihr Herz und Ihre Blutgefäße fließt. "Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Rauchen und Diabetes erhöhen das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, da sie den Blutfluss zum Gehirn behindern", erklärt sie.
Wenn die Arterienwände durch Plaque verdickt oder "verhärtet" sind, was als Atherosklerose bezeichnet wird, ist es schwierig, das Gehirn ausreichend mit Blut zu versorgen und seine Zellen zu nähren. Dies kann auch zu einem ischämischen Schlaganfall führen - wenn sich ein Blutgerinnsel in einer Arterie bildet und die Blutzufuhr zu einem Teil des Gehirns unterbricht. Dies kann zu vorübergehenden oder sogar dauerhaften Hirnschäden führen.
Ein gesunder, aktiver Lebensstil trägt wesentlich dazu bei, dass Ihr Blut fließt und diese Probleme vermieden werden. Eine schwedische Studie mit mehr als 30 000 Frauen ergab, dass diejenigen, die sich gesund ernährten, regelmäßig Sport trieben, nicht rauchten, nur mäßig tranken und ihren Body-Mass-Index (BMI) unter 25 hielten, ein weitaus geringeres Schlaganfallrisiko hatten als Frauen, die keines dieser fünf Ziele erfüllten.
Ausreichend Qualitätsschlaf
Eine wichtige Maßnahme, um Ihr Gehirn auf Trab zu halten, besteht darin, es 7-9 Stunden pro Nacht abzuschalten. "Schlaf ist das Wichtigste, was man tun kann, um das Gehirn zu regenerieren, es zu heilen und die geistige Gesundheit wiederherzustellen", sagt Romie Mushtaq, MD, Neurologin und Spezialistin für integrative Medizin.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Gehirn während des Schlafs Giftstoffe, so genannte Beta-Amyloide, ausscheidet, die zu Alzheimer und anderen Formen der Demenz führen können.
Mushtaq empfiehlt ein paar einfache Maßnahmen vor dem Schlafengehen.
Machen Sie eine digitale Entgiftung. Nehmen Sie sich vor, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und schalten Sie alle elektronischen Geräte und Bildschirme mindestens 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
Werfen Sie Ihre Sorgen weg. Notieren Sie sich alle noch bestehenden Sorgen und eine kurze To-Do-Liste für morgen, um Ihr Gehirn zu beruhigen. "Unsere Gedanken sind ständig in Bewegung und lösen Angst aus", sagt sie. "Aber wenn Sie sie mit Stift und Papier aufschreiben, sagt das Ihrem Gehirn, dass es sich um diese Dinge nicht kümmern muss, während Sie schlafen.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Meditieren. 5-10 Minuten achtsame Meditation beruhigen nicht nur Ihr Gehirn und erleichtern das Einschlafen, Meditation kann nachweislich auch Ängste, Depressionen, Müdigkeit und Verwirrung verringern. "Meditation kann Menschen mit Schlaflosigkeit dabei helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Außerdem hilft sie bei Entzündungen im Gehirn", sagt sie. "Die meisten Menschen schlafen nicht nur besser, sondern können sich auch besser konzentrieren und sind weniger ängstlich."
Bewegen Sie Ihren Körper
Täglich 30 Minuten spazieren zu gehen, einen Tanzkurs zu besuchen oder schwimmen zu gehen, hält schlank und fit und könnte auch Ihre kognitive Gesundheit verbessern. Eine große kanadische Studie ergab, dass Erwachsene, die sich mehr bewegen, bei Gedächtnis- und Problemlösungstests umso besser abschneiden, je aktiver sie sind.
Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns. Und Studien haben gezeigt, dass der Hippocampus, der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist und der mit zunehmendem Alter schrumpft, vergrößert werden kann.
Neue Forschungsergebnisse aus Italien deuten darauf hin, dass die Arbeit der Beinmuskeln der Schlüssel zum maximalen Nutzen der körperlichen Aktivität für das Gehirn sein kann. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehirn Signale empfängt, die es zur Bildung neuer, gesunder Zellen anregen, wenn man die Beine bei gewichtstragenden Übungen einsetzt.
Gut essen
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wenig gesättigte Fette enthält, reich an Nährstoffen aus grünem Blattgemüse ist und Vollkornprodukte enthält, kann dazu beitragen, dass Ihr Gehirn ein Leben lang gesund bleibt. Für viele Menschen bedeutet dies, sich an die Mittelmeerdiät zu halten, bei der Fisch, Obst und Gemüse, Nüsse, Olivenöl und Avocados im Vordergrund stehen, während rotes Fleisch eingeschränkt wird.
Die MIND-Diät - eine Mischung aus der mediterranen Diät und der herzgesunden DASH-Diät mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf Beeren und Blattgemüse - wurde speziell zur Förderung der Gehirngesundheit entwickelt. Es hat sich gezeigt, dass sie die Wahrscheinlichkeit einer Alzheimer-Erkrankung verringert.
Eine Leckerei, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten: dunkle Schokolade. Neue Forschungen haben ergeben, dass die in Kakaobohnen enthaltenen Flavanole das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern können.
Mushtaq empfiehlt außerdem, darauf zu achten, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen. "Kaffee in der richtigen Dosis kann die Konzentration fördern und neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen", sagt sie, aber nach zwei Tassen kann die Wirkung schädlich werden und die Stimulanzien können dem Einschlafen im Wege stehen. Sie empfiehlt, morgens eine oder zwei Tassen zu trinken und dann bis 14 Uhr auf Getränke ohne Koffein umzusteigen.
Gesellig sein
Anstatt Netflix zu schauen oder durch Facebook zu scrollen, sagt Caccappolo, verbringen Sie so viel Zeit wie möglich mit Freunden. Und warum? "Wenn man mit Freunden zusammen ist, zirkuliert das Blut in verschiedenen Teilen des Gehirns, während man zuhört und Antworten formuliert", erklärt sie.
Und wenn man sich mit Freunden trifft, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man depressiv wird. Depressionen können die Funktionsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. "Wenn man deprimiert oder ängstlich ist, ist das Gehirn so sehr mit Was-wäre-wenn-Fragen und Sorgen beschäftigt, dass es nicht in der Lage ist, sich zu 100 % auf das Lernen neuer Dinge zu konzentrieren", sagt sie.
Neue Dinge ausprobieren
Der Aufbau neuer Fähigkeiten im Laufe des Lebens - wie indisches Essen zu kochen, ein Instrument zu spielen, sogar die Regeln eines neuen Kartenspiels zu lernen oder in eine unbekannte Stadt zu reisen - hilft, das Gehirn gesund zu halten, indem ständig neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen geschaffen werden, sagt Caccappolo.
Indem Sie Ihr Gehirn herausfordern, schaffen Sie quasi ein Backup-System. "Je mehr intellektuelle Stimulation Sie haben, desto mehr verschiedene neuronale Schaltkreise werden genutzt. Und je mehr Schaltkreise man hat, desto schwieriger ist es für die Veränderungen, die mit neurodegenerativen Krankheiten einhergehen", sagt sie.
Es ist hilfreicher, reale Fähigkeiten zu beherrschen als Online-Spiele zur "kognitiven Verbesserung" zu spielen. "Wir haben festgestellt, dass sich die Menschen bei den spezifischen Aufgaben in diesen Spielen verbessern", sagt sie, "aber das korreliert nicht wirklich mit den Aktivitäten in der realen Welt.
