Wie Sie Ihren Rücken schützen können

Lassen Sie sich durch Rückenschmerzen nicht einschränken. Hier finden Sie Tipps zum Schutz Ihres Rückens vor Schmerzen und Verletzungen.

Sie haben gerade Ihrem Freund geholfen, schwere Kisten in seine neue Wohnung zu tragen, und jetzt tut Ihnen der Rücken weh. Und nicht nur das: Sie haben für die nächsten Tage eine lange Autofahrt geplant. Der Gedanke an die vielen Stunden, die Sie im Sitzen verbringen werden, erfüllt Sie plötzlich mit Angst.

Zweifellos können Rückenschmerzen Ihren Lebensstil einschränken, ganz zu schweigen von den verlorenen Arbeitstagen oder anderen Folgen. Dies ist für viele Menschen mit chronischen Rückenproblemen ein Ansporn, die richtige Körpermechanik zu erlernen, um die Schmerzen zu lindern, ein Wiederaufflammen zu verhindern und den Rücken zu schützen.

Obwohl eine schlechte Körpermechanik Rückenschmerzen verursachen kann, sollte man nicht immer davon ausgehen, dass sie die Schuld trägt, sagt Scott D. Boden, MD, Direktor des Emory Spine Center in Atlanta und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Wenn Sie viel heben und dabei eine schlechte Mechanik anwenden, können Sie das Risiko einer Rückenverletzung oder einer Muskelzerrung erhöhen", sagt Boden. Aber ich denke, es ist auch wichtig zu verstehen, dass viele Rückenprobleme und sogar Rückenverletzungen bei normaler Mechanik auftreten. Die Annahme, dass ich etwas falsch gemacht haben muss, ist nicht immer richtig. Manchmal bückt sich jemand nur, um sich den Schuh zu binden, und schon kann es zu einem Bandscheibenvorfall oder einer entzündeten oder gereizten Nervenwurzel kommen.

Eine gute Körpermechanik - d. h. die richtige Art und Weise, wie Sie Ihren Körper und Ihren Rücken bewegen - kann jedoch durchaus helfen. Hier ein paar Tipps, wie Sie richtig heben, sitzen und stehen.

Heben:

Sie sollten wirklich mit den Beinen heben, nicht mit dem Rücken, sagt Boden. Man sollte in die Hocke gehen, das Gewicht aufheben und aufstehen, anstatt sich in der Taille zu beugen.

Besonders gefährlich sei es, gleichzeitig zu heben und sich zu drehen, sagt er.

Sie könnten zum Beispiel eine Kiste vom Boden auf einen Tisch hinter Ihnen heben. Wenn Sie die Kiste gleichzeitig anheben und drehen, um sie auf den Tisch zu stellen, hat das kombinierte Anheben und Drehen etwas, das wahrscheinlich eine riskante Mechanik darstellt, sagt Boden, im Gegensatz zum Beugen der Knie, dem Anheben der Kiste und dem buchstäblichen Drehen des ganzen Körpers mit den Füßen, anstatt den Rücken zu verdrehen.

Seien Sie auch realistisch, was Sie schaffen können, sagt Boden. Kennen Sie Ihre Grenzen und holen Sie sich Hilfe, wenn Sie etwas heben, von dem Sie wissen, dass es zu schwer ist.

Nach Angaben des Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) am Lenox Hill Hospital in New York gibt es folgende Schritt-für-Schritt-Anleitungen für das richtige Heben:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und etwa schulterbreit neben den Gegenstand.

• Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie Knie und Hüfte und halten Sie dabei Ihren Rücken in der richtigen Position.

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

• Heben Sie mit den Beinmuskeln, nicht mit dem Rücken. Achten Sie darauf, nicht gleichzeitig zu heben und zu verdrehen.

• Wenn Sie den Gegenstand zusammen mit einer anderen Person anheben, tun Sie es gemeinsam. Eine Person sollte sagen, wann sie den Gegenstand anheben, gehen und abladen soll.

Sitzen und Stehen:

Nicht alle Patienten mit Rückenschmerzen sind gleich. Manchen verschafft das Stehen Erleichterung, während sich andere im Sitzen besser fühlen, sagt Boden.

Das hängt von der Ursache der Rückenschmerzen ab, fügt Boden hinzu. Menschen mit Bandscheibenknorpelproblemen haben eher Probleme im Sitzen und fühlen sich besser, wenn sie stehen. Der erhöhte Druck im Bauchraum, der durch das Sitzen und nicht durch das Stehen entsteht, ist der Grund, warum diese Menschen mehr Symptome im Sitzen haben.

Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten langes Sitzen vermeiden, sagt Boden. Wenn sie doch sitzen, kann ein gutes Lendenkissen oder das Zurücklehnen des Sitzes helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, sagt er. Menschen, die beispielsweise beim Autofahren Rückenschmerzen haben, sollten den Sitz nach hinten kippen und eine Lendenwirbelstütze verwenden und die Spiegel für mehr Komfort und Sicherheit einstellen.

Bei Menschen, die im Stehen mehr Rückenschmerzen haben, liegt die Ursache oft in einem anderen Problem: Arthritis in den winzigen Facettengelenken auf der Rückseite der Wirbelsäule, sagt Boden. Menschen mit diesem Problem neigen dazu, sich beim Gehen nach vorne zu lehnen oder sich auf Einkaufswagen zu stützen. Sie versuchen, den Druck von diesen Facettengelenken zu nehmen, sagt Boden. Diese Patienten fühlen sich normalerweise besser, wenn sie sitzen.

Obwohl man sich auf sein spezifisches Rückenproblem einstellen kann, gibt es laut NISMAT auch allgemeine Regeln für richtiges Sitzen, Stehen und Heben, um den Rücken zu schützen.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum stehen müssen, sollten Sie diese Tipps beherzigen:

• Tragen Sie bequeme Schuhe und stellen Sie sich auf eine weiche Unterlage.

• Bringen Sie Ihre Arbeit auf eine bequeme Höhe; beugen Sie sich nicht über sie.

• Legen Sie ein Bein auf einen Hocker, um Ihren Rücken zu entlasten.

• Wechseln Sie häufig Ihre Position.

Wenn Sie längere Zeit auf einem Stuhl festsitzen, versuchen Sie diese Tipps:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Ihren unteren Rücken stützt. Wenn der Stuhl keine ausreichende Unterstützung bietet, verwenden Sie ein Lendenkissen hinter Ihrem unteren Rücken.

• Stellen Sie Ihren Stuhl so auf, dass Ihre Knie mindestens so hoch wie Ihre Hüften sind, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

• Die Arbeitsfläche sollte sich etwas oberhalb der Taille befinden.

• Setzen Sie sich nahe an Ihre Arbeit; beugen Sie sich nicht über sie.

• Lassen Sie sich im Sitzen nicht nach vorne fallen.

• Machen Sie häufig Pausen, um aufzustehen und sich zu strecken.

Schieben, nicht ziehen

Die NISMAT empfiehlt außerdem, dass Menschen, wann immer möglich, Gegenstände schieben und nicht ziehen sollten. Wenn Sie zum Beispiel ein Möbelstück bewegen müssen, stellen Sie sich dicht daneben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie mit beiden Armen. Lehnen Sie sich nicht nach vorne und schieben oder ziehen Sie nie mit gebeugtem Rücken.

Boden stimmt zu, dass es besser ist, zu schieben als zu ziehen. Beim Schieben setzt man mehr Bauchmuskeln ein als beim Ziehen, sagt er. Bei letzterem wird der Rücken stärker belastet.