Der Arzt nennt fünf häufige Auslöser für Rückenschmerzen zu Hause, bei der Arbeit und beim Spielen und gibt Tipps zur Vorbeugung von Rückenproblemen.
Für viele Menschen scheinen Rückenschmerzen ein unvermeidliches Übel zu sein. Aber Sie haben vielleicht mehr Kontrolle als Sie denken.
Sie können Ihren Rücken auf vielerlei Weise schädigen, aber ein paar Hauptverursacher stechen heraus: Nicht dehnen, nicht auf Ihre Bewegungen achten und jahrelange Abnutzung, sagt Nick Shamie, MD, außerordentlicher Professor für orthopädische Neurochirurgie an der UCLA und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Hier sind fünf Gewohnheiten, die Ihre Wirbelsäule gefährden, und einfache Strategien, um sie zu stoppen, bevor der Schaden eintritt.
Rückenschädiger Nr. 1: Krieg am Wochenende
"Am häufigsten sehe ich Menschen, die sich bei einem Basketballspiel am Wochenende oder bei einer Runde Golf verletzt haben", sagt Shamie. "Diese Leute halten sich für Sportler, trainieren aber nicht wie die Profis, und als Folge davon leidet ihr Rücken."
Auch das Abarbeiten der Aufgabenliste zu Hause kann zu Verletzungen führen, vor allem, wenn man die meiste Zeit der Woche untätig war. Die Garage auszumisten, sich über eine Werkbank zu beugen oder stundenlang im Garten zu arbeiten, kann für den Rücken genauso anstrengend sein wie alles, was man auf einem Spielfeld tut.
Verhindern Sie es:
"Die einzige präventive Lösung, die ich für Rückenschmerzen gefunden habe, ist Bewegung", sagt Dr. Michael Hisey, orthopädischer Chirurg und Präsident des Texas Back Institute in Denton, Texas. "Die Lösung besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu dehnen und zu stärken."
Die schrägen Muskeln - die Bauchmuskeln an den Seiten - sind besonders wichtig für die Stabilität des Rückens, sagt Hisey.
Hiseys Tipp: Besorgen Sie sich einen aufblasbaren Gymnastikball. Verwenden Sie ihn für Ihr Training und setzen Sie sich statt auf einen Stuhl auf ihn, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Rückenverletzer Nr. 2: Schlechte Hebetechnik
"Unsachgemäßes Bücken und Heben führt zu Rückenverletzungen, das ist alles", sagt Dan McMackin, ein Sprecher von UPS.
Verhindern Sie es:
Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren Rücken zu stützen. Hier sind die Grundprinzipien, die UPS laut McMackin für sicheres Heben anwendet:
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Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie sich nicht in der Taille.
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Halten Sie den Gegenstand nahe bei sich. Je weiter Sie ihn vom Körper entfernt halten, desto mehr belastet er Ihren Rücken.
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Halten Sie einen Gegenstand niemals höher als Ihre Achselhöhle oder tiefer als Ihre Knie.
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Bewegen Sie keine Gegenstände, die mehr als 20 % Ihres Körpergewichts wiegen.
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Drehen, wenden oder wenden Sie sich beim Heben nicht. Richten Sie Ihre Füße auf den Gegenstand, den Sie anheben, und schauen Sie ihn an, während Sie ihn aufheben. Wechseln Sie die Richtung mit den Füßen, nicht mit der Hüfte.
Rückenschädling Nr. 3: Zerstreutheit bei der täglichen Arbeit
Einfache Aufgaben wie die Müllabfuhr oder der Abwasch können Ihre Wirbelsäule aus der Form bringen, wenn Ihr Körper nicht darauf vorbereitet ist.
"Die Bewegung muss nicht unbedingt übertrieben sein oder einen schweren Gegenstand beinhalten", sagt Hisey. "Sie können sich den Rücken verletzen, wenn Sie eine Büroklammer vom Boden aufheben oder die Spülmaschine einräumen."
Und wenn Ihr Geist auf Autopilot läuft, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, könnten Sie in Schwierigkeiten geraten.
"Bei UPS haben wir festgestellt, dass ein größerer Anteil der Verletzungen am Ende der Schicht auftritt, weil Körper und Geist erschöpft sind", sagt McMackin.
Verhindern Sie es:
Trainieren Sie, Ihre Rumpfmuskeln anzuspannen.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und sich vorzustellen, dass Sie ein Korsett tragen, das die Seiten Ihrer Bauchmuskeln nach innen zieht. Wenn Sie das den ganzen Tag über tun - und besonders beim Heben oder Bücken -, wird Ihr Rücken gestärkt und gestützt, sagt Esther Gokhale, Autorin von 8 Schritte zu einem schmerzfreien Rücken und Inhaberin des Esther Gokhale Wellness Center in Palo Alto, Kalifornien.
Rückenschmerzen #4 und #5: Pendeln und Computerarbeit
Sie sitzen und sitzen und sitzen - bei der Arbeit, beim Autofahren und vor dem Fernseher. Und Ihr Rücken mag das nicht. Der Grund dafür ist folgender.
Ihre Bandscheiben sind schwammig und polstern die Wirbel in Ihrer Wirbelsäule, aber die Bandscheiben sind schlecht durchblutet, sagt Hisey. Wenn Sie sich bewegen, zirkuliert Flüssigkeit durch die Bandscheiben. Wenn Sie stillsitzen, wird die Flüssigkeit ausgewrungen, so dass die Bandscheiben keine Nährstoffe mehr erhalten, sagt er. Wer viel Zeit hinter dem Steuer eines Autos oder vor dem Computer verbringt, belastet seine Bandscheiben zusätzlich, was zu Stress im Rücken führt.
"Die Bandscheiben in der Wirbelsäule werden durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt", sagt Hisey. "Ständiges Sitzen belastet also Rücken und Nacken und kann langfristig Schaden anrichten. Studien haben auch gezeigt, dass Sitzen mehr Druck auf die Wirbelsäule ausübt als Liegen oder Stehen.
"Die schlechteste Haltung ist das Sitzen und Vorbeugen", sagt Shamie. Dadurch wird das Becken blockiert und die Wirbelsäule gebeugt, was Druck auf die Vorderseite der Wirbel, wo sich die Bandscheiben befinden, ausübt. Je mehr Sie sich nach vorne beugen und die Krümmung der Wirbelsäule übertreiben, desto mehr Druck üben Sie auf Ihre Bandscheiben aus. "Dieser ungleichmäßige Druck auf die Bandscheiben birgt ein hohes Risiko für einen Bandscheibenvorfall", erklärt Shamie.
Verhindern Sie es:
Sie werden sitzen. Versuchen Sie also diese Taktik, um die Auswirkungen auf Ihren Rücken zu verringern:
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Stehen Sie mindestens alle 20 Minuten auf und bewegen Sie sich, es sei denn, Sie fahren Auto. Stellen Sie Ihren Bildschirmschoner so ein, dass er Sie daran erinnert; machen Sie es sich zur Gewohnheit, ein Glas Wasser zu trinken; stehen Sie auf, wenn Sie ans Telefon gehen, strecken Sie sich und wechseln Sie die Position.
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Halten Sie Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet, indem Sie das Lesematerial auf Augenhöhe halten (im Sitzen oder Stehen), anstatt sich zu bücken. Beugen Sie sich bei der Arbeit nicht über einen Schreibtisch oder Tisch. Wann immer möglich, sollte Ihre Wirbelsäule gerade sein.
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Wählen Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn der Stuhl die Krümmung Ihres unteren Rückens nicht stützt, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen hinter Ihren unteren Rücken. Nehmen Sie alles aus den Gesäßtaschen, insbesondere die Brieftasche, wenn Sie längere Zeit sitzen, da dies Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht bringt.
Gokhale schlägt vor, die folgenden Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu verlängern:
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Gehen Sie auf Hände und Knie. Strecken Sie den linken Arm gerade aus und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung ein. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie Arm und Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal auf jeder Seite.
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Setzen Sie sich aufrecht hin, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Schultern entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und die Arme an den Seiten hängen zu lassen. Halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Wenn alles andere scheitert
Die für diesen Artikel befragten Experten sagten alle, dass die meisten Rückenschmerzen innerhalb von 48 Stunden mit einem rezeptfreien Schmerzmittel abklingen sollten. Aber in einigen Fällen könnten Ihre Schmerzen eine dringende Behandlung erfordern.
Wenn Sie bei Ihren Rückenschmerzen die Kontrolle über Ihre Blase oder Ihren Darm verlieren, müssen Sie sofort behandelt werden, sagt Hisey. Dies hängt mit einer Bandscheibe zusammen, die auf die Nerven drückt, und je schneller Sie den Druck beseitigen, desto schneller kehrt die Funktion zurück.
"Die meisten Rückenschmerzen strahlen nicht unterhalb der Taille aus", sagt Shamie. "Wenn Sie Schmerzen in den Oberschenkeln oder Knien verspüren, liegt wahrscheinlich ein Bandscheibenvorfall vor, der auf die Nerven drückt. Suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass keine ernsthaften Schäden vorliegen.
Wenn Ihre Rückenschmerzen immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie sich eine Bandscheibe gerissen oder eine andere Verletzung erlitten, die behandelt werden muss. "Je älter Sie sind, desto schneller sollten Sie zu einem Spezialisten gehen", sagt Shamie.
