Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen und Autofahren schwieriger sein. Lernen Sie in dieser ärztlichen Diashow, wie Sie sich am besten bewegen.
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Langsame, sanfte Bewegung am Morgen kann helfen, müde Muskeln und steife Gelenke aufzuwecken. Schonen Sie einfach Ihre Wirbelsäule, sagt Raj Rao, MD, Professor für orthopädische Chirurgie und Neurochirurgie am Medical College of Wisconsin. Tiefes, entspanntes Atmen beim Aufwachen kann ebenfalls hilfreich sein. Bestimmte Bewegungen werden jedoch nicht empfohlen, wenn Sie Rückenschmerzen haben - fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist.
Tragen Sie bequeme Schuhe
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Damit Ihr Rücken gesund bleibt, wählen Sie bequeme, gut gepolsterte Schuhe. Obwohl Schuhe mit niedrigen Absätzen für den Alltag am besten geeignet sind, sind Absätze nicht unbedingt ein Tabu. Wählen Sie ein Paar mit einer gepolsterten Sohle, sagt Rao. Gepolsterte Sohlen verringern den Aufprall, wenn Sie auf harten Oberflächen laufen. Das schont Rücken, Hüften und Knie.
Beginnen Sie das Training allmählich
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Bewegung ist ein guter Weg, um Ihren Rücken gesund zu halten. Wenn Sie jedoch eine Zeit lang inaktiv waren, sollten Sie langsam beginnen. Beginnen Sie mit einer leichten Übung wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für etwa 30 Minuten pro Tag. Auch sanftes Dehnen oder Yoga kann Ihren Muskeln helfen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Bewegung für Sie am besten geeignet ist.
Bequem sitzen
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Wenn Sie bei Ihrer Arbeit lange sitzen müssen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Stuhl eine gerade Rückenlehne, einen verstellbaren Sitz und Armlehnen hat. Manche Menschen bevorzugen mehr Lendenwirbelstütze als andere, sagt Rao. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch hinter den unteren Teil Ihres Rückens. Auch das Ablegen der Füße auf einem niedrigen Hocker kann helfen, Rückenschmerzen beim Sitzen zu lindern.
Ergonomisch arbeiten
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Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Computer verbringen, kann Ihr Arbeitsplatz die Gesundheit Ihres Rückens beeinträchtigen. Sie sollten sich nicht nach vorne beugen müssen, um Ihre Tastatur zu erreichen oder Ihren Monitor zu sehen. Bringen Sie sie stattdessen näher an den Bildschirm heran, so dass Sie Ihre Ellbogen beim Arbeiten an der Seite halten können, sagt Rao. Außerdem sollten Sie Ihren Computerbildschirm so einstellen, dass er sich gerade auf oder unter Augenhöhe befindet.
Machen Sie eine Pause
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Wenn Sie tagsüber viel sitzen oder stehen müssen, sollten Sie ab und zu eine Pause einlegen, um sich zu bewegen. Schon ein kurzer Spaziergang um das Haus oder im Büro kann helfen, verspannte Gelenke und Muskeln zu lockern. Sie können auch versuchen, einige leichte Dehnübungen zu machen. Wenn eine Pause nicht möglich ist, sollten Sie Ihre Position gelegentlich ändern.
Achten Sie auf eine gute Haltung am Telefon
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Ihre Schulter eignet sich hervorragend als Telefonstütze, wenn Sie in der Not multitasken müssen. Aber diese Haltung ist eine häufige Ursache für Nackenschmerzen und kann auch zu einer schlechten Ausrichtung des Rückens beitragen. Wenn Sie freihändig telefonieren müssen, verwenden Sie stattdessen eine Schulterstütze, ein Headset oder die Lautsprecherfunktion Ihres Telefons.
Stand Smart
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Langes Stehen kann für den unteren Rücken sehr belastend sein. Wenn Sie bei der Arbeit stehen müssen, versuchen Sie, einen Fuß auf einen Hocker oder einen anderen niedrigen Gegenstand zu stellen. Wechseln Sie dann ab und zu die Füße. Dadurch wird Ihr unterer Rücken entlastet. Auch das Tragen von gepolsterten Schuhen oder das Stehen auf einer dicken Gummimatte kann helfen, den Druck zu verringern, wenn Sie lange stehen müssen, sagt Rao.
Richtiges Heben lernen
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Das Heben von Kindern und anderen schweren Gegenständen ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Rücken zu schützen:
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Gehen Sie nahe an den Gegenstand heran, den Sie heben. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Rumpf und versuchen Sie, Ihre Arme nicht vom Körper wegzustrecken, sagt Rao.
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Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie mit Ihren Beinen und Bauchmuskeln.
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Drehen Sie sich beim Heben nicht.
Fragen Sie nach der Treppe
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Das Treppensteigen wird oft als eine Möglichkeit vorgeschlagen, mehr Bewegung in den Tag zu integrieren. Für manche Menschen mit Rückenschmerzen, insbesondere für ältere Erwachsene und Menschen mit Knieproblemen, ist Treppensteigen jedoch nicht unbedingt die beste Übung. Bevor Sie sich also auf den Weg zum Treppenhaus machen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob das Treppensteigen für Sie die richtige Option ist.
Passen Sie Ihre Fahrposition an
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Lange Fahrten können Ihren unteren Rückenbereich belasten. Befolgen Sie diese Tipps, damit sich Ihr Rücken auch auf langen Fahrten wohl fühlt.
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Stellen Sie Ihren Sitz nach vorne, damit Sie sich nicht bücken müssen, um das Lenkrad zu erreichen.
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Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch, ein kleines Kissen oder eine andere Lendenwirbelstütze hinter Ihren unteren Rücken.
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Legen Sie auf langen Fahrten jede Stunde eine Pause ein, um aus dem Auto auszusteigen und herumzulaufen.
Wissen, welche Übungen zu vermeiden sind
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Wenn Sie sich eine Rückenverletzung zugezogen haben oder mit bestimmten Rückenbeschwerden zu kämpfen haben, sollten Sie einige Übungen erst dann durchführen, wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat. Dazu gehören z. B. Kontaktsportarten, Schlägersportarten, Golf, Gewichtheben, Tanzen, Joggen und Sit-ups. Ihr Arzt kann Ihnen auch davon abraten, in der Bauchlage die Beine zu heben. Fragen Sie Ihren Arzt nach weiteren spezifischen Übungen, die Sie vermeiden sollten.
Vorsichtig drücken
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Tätigkeiten, bei denen Sie schieben müssen, wie Staubsaugen, einen Kinderwagen benutzen oder den Rasen mähen, können Ihren unteren Rücken belasten. Auch hier gilt: Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Rumpf. Schieben Sie nicht mit gestreckten Armen, empfiehlt Rao. Die Wahl eines leichten Kinderwagens oder Staubsaugers kann ebenfalls helfen. Wenn sich die Aktivität immer noch zu viel anfühlt, versuchen Sie es mit kleinen Schritten.
Wählen Sie die beste Schlafposition
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Das Schlafen auf der Seite ist die häufigste Schlafposition. Ein kleines Kissen zwischen den Knien hilft, den Rücken in einer guten Position zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen müssen, versuchen Sie es mit einem Kissen unter den Knien. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies die Rückenschmerzen verschlimmern kann.
Halten Sie Ihr Gewicht niedrig
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Wenn Sie zusätzliches Gewicht am Körper tragen, bedeutet dies mehr Arbeit für Ihre untere Rückenmuskulatur. Das gilt besonders, wenn sich die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille herum befinden. Je schwerer Sie sind, desto stärker wird Ihr Rücken bei jedem Schritt belastet. Eine Gewichtsabnahme kann auch zum Schutz der Muskeln und Gelenke in den Knien und Hüften beitragen.
