Übungen können Ihnen helfen, Ihre Beckenmuskeln zu stärken. Erfahren Sie, welche Kegel-Übungen für Frauen am besten geeignet sind, wie Sie beginnen und wie Sie Kegel-Übungen überall durchführen können.
Viele Fälle von Hyperlordose werden durch spezifische Muskelschwächen oder Haltungsprobleme verursacht. Bei der Hyperlordose sind in der Regel die Muskeln im vorderen Teil des Körpers angespannt und die Muskeln im hinteren Teil schwach. Daher ist es möglich, diese Hyperlordose durch Übungen zu korrigieren, die auf die Muskeln des Rückens, der Oberschenkel und der Hüften abzielen. Dies hilft den Muskeln, die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Übungen zur Unterstützung der Hyperlordose
Die Korrektur der Haltungshyperlordose erfordert den Ausgleich von schwachen und angespannten Haltungsmuskeln. Ziel ist es, die Muskeln zu stärken, die den angespannten Muskeln an der Körpervorderseite entgegenwirken, und gleichzeitig die angespannten Muskeln zu dehnen. Das Ergebnis sollte eine gut gestützte Wirbelsäule auf beiden Seiten sein.
1. Richtige Haltung finden
Wenn Sie lernen, wie sich eine gute Haltung anfühlt, können Sie auch zwischen den Übungen eine gute Haltung beibehalten.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, so dass Ihr Gesäß die Stuhllehne berührt. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
Schritt 2: Schieben Sie den Brustkorb so weit wie möglich nach vorne und die Schultern nach hinten, um die Krümmung der Wirbelsäule so weit wie möglich zu betonen.
Schritt 3: Entspannen Sie diese Dehnung, bis sich Ihre Wirbelsäule gerade anfühlt. Wenn Ihre Schulterblätter den Stuhl berühren, sollte zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne noch Platz für Ihre Hand und wenig anderes sein.
Diese Übung hilft Ihnen, eine korrekte Haltung ohne vordere Beckenkippung zu finden. Sie können sie regelmäßig wiederholen, um sich an eine gesunde Haltung zu erinnern.
2. Kniend den Rücken dehnen
Das Dehnen und Entspannen des unteren Rückens kann dazu beitragen, die für die Hyperlordose verantwortlichen Muskeln zu entspannen.
Schritt 1: Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
Schritt 2: Lehnen Sie sich nach vorne, runden Sie Ihren gesamten Rücken ab, lassen Sie Ihr Steißbein zum Boden fallen und halten Sie die Position fünf Sekunden lang.
Schritt 3: Wippen Sie langsam nach hinten und bringen Sie Ihr Steißbein so nah wie möglich an Ihre Fersen. Lassen Sie die Hände auf dem Boden und den Kopf entspannt nach unten sinken. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies bis zu zehnmal täglich.
3. Dehnung vom Knie zur Brust
Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und der Kniesehnen kann dazu beitragen, dass auch Ihre Beine Ihre Haltung unterstützen.
Schritt 1: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen flach auf den Boden.
Schritt 2: Heben Sie ein Bein an, legen Sie die Hände auf das Knie und ziehen Sie das Knie sanft zur Brust. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken und Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie die Stellung fünf bis zehn Sekunden lang.
Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, dann mit beiden Beinen auf einmal.
Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal pro Satz und machen Sie täglich drei Sätze.
4. Übung für die Beckenkippung
Die Stärkung Ihrer Gesäß- und Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken vom Boden weg nach oben zu kippen.
Schritt 3: Vergewissern Sie sich, dass Ihre Wirbelsäule vollständig auf dem Boden aufliegt, und halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung bis zu zehn Mal am Tag.
5. Planks
Planks stärken den gesamten Rumpf und helfen, die Rumpfmuskulatur besser auszubalancieren.
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Heben Sie sich auf die Unterarme, so dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüfte vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Wenn Ihr Becken zu sinken beginnt, konzentrieren Sie sich darauf, es anzuheben.
Schritt 3: Halten Sie jede Planke dreißig Sekunden lang oder so lange, wie Sie können.
Sie können diese Übung fünfmal täglich wiederholen.
Sicherheitsaspekte
Wie bei allen Übungen und Dehnungen ist es wichtig, dass Sie es anfangs langsam angehen. Möglicherweise können Sie zunächst nur einige wenige Wiederholungen durchführen oder Sie können sich nicht so weit dehnen, wie Sie es gerne möchten. Steigern Sie sich mit der Zeit zu tieferen Dehnungen und mehr Wiederholungen.
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht vollständig aufrichten können oder wenn sich Ihr unterer Rücken wie eingefroren anfühlt, ist Ihre Hyperlordose möglicherweise nicht haltungsbedingt. Wenn Sie beim Versuch, Ihren Rücken vollständig aufzurichten, Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
