Übungen können Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stärken und eine Kyphose zu reduzieren. Erfahren Sie, welche Übungen bei Kyphose am besten geeignet sind, wie Sie anfangen und wie Sie Ihren Rücken stärken können.
Übungen zur Verringerung der posturalen Kyphose konzentrieren sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der Muskeln um die Wirbelsäule herum. Ziel dieser Übungen ist es, die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung zu erleichtern.
Übungen zur Verringerung der Kyphose
Ein gewisses Maß an Kyphose oder Wirbelsäulenverkrümmung ist wichtig, um Ihre Wirbelsäule gesund zu erhalten. Die Dehnung und Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur trägt jedoch dazu bei, ein gesundes Maß an Krümmung zu erhalten und gleichzeitig eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Horizontaler Haltungs-Check
Diese Übung hilft Ihnen, eine natürliche Rückenhaltung ohne übermäßige Krümmung des oberen Rückens einzunehmen.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Beine flach aus. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, direkt unter die Rippen. Lassen Sie Ihre Schultern zum Boden hin entspannen.?
Schritt 2: Ziehen Sie die Fersen langsam zum Körper hoch und beugen Sie die Knie. Legen Sie die Hände seitlich flach auf den Boden. Achten Sie auf Ihren Rücken. Sie sollten spüren, dass Ihr gesamter Rücken den Boden berührt, bis hin zu den Schultern. Wenn Sie schon länger eine Kyphose haben, spüren Sie vielleicht eine leichte Dehnung in Ihrem Rücken.
In dieser Position ist die Wirbelsäule nicht extrem gekrümmt, sondern natürlich und entspannt. Sie können diese Übung jederzeit wiederholen, um sich daran zu erinnern, wie sich eine gesunde Körperhaltung anfühlt.
Arme anheben
Diese Dehnung hilft, die Muskeln in den Schultern zu kräftigen und zu dehnen.
Schritt 1: Stellen Sie sich so hin, dass die Arme an den Seiten liegen und die Handflächen nach vorne zeigen. ?
Schritt 2: Heben Sie die Arme an und beugen Sie sie an den Ellbogen, so dass die Oberarme parallel zum Boden sind und die Handflächen nach vorne zeigen, als ob Sie einen Torpfosten imitieren würden. Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden.
Schritt 3: Heben Sie die Arme weiter an, bis sie ganz nach oben gestreckt sind, so hoch wie möglich, wobei die Handflächen weiterhin nach vorne zeigen. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang und senken Sie dann die Arme. ?
Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Satz, bis zu dreimal täglich.
Schulterblattdrücken
Diese Übung hilft Ihnen, Verspannungen abzubauen und die Muskeln des oberen Rückens zu stärken:
Schritt 1: Sitzen oder stehen Sie in aufrechter Haltung und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
Schritt 2: Ziehen Sie die Schulterblätter so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang. Loslassen und wiederholen.
Sie können diese Übung drei- bis fünfmal pro Satz wiederholen und täglich zwei Sätze absolvieren.?
Dehnen mit dem Widerstandsband.
Wenn Sie den Übungen für die Schulterblätter zusätzlichen Widerstand verleihen möchten, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Greifen Sie die beiden Enden des Widerstandsbands vor Ihrem Körper und dehnen Sie das Band so weit, wie Sie es bequem mit den Armen parallel zum Boden tun können. Konzentrieren Sie sich bei der Dehnung auf Ihre Schultern, insbesondere auf Ihre Schulterblätter. Halten Sie die Dehnung fünf bis zehn Sekunden lang, und lassen Sie dann langsam los. Sie können diese Übung drei- bis fünfmal pro Satz wiederholen und bis zu drei Sätze täglich machen.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der einfachsten Körpergewichtsübungen zur Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur sowie der Arme.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen seitlich der Schultern auf dem Boden ab.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Körper sanft vom Boden ab, wobei Sie entweder mit den Knien oder den Zehen auf dem Boden aufkommen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich.?
Schritt 3: Senken Sie sich sanft wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. ?
Wenn Sie sich bei Liegestützen auf dem Boden nicht wohl fühlen, können Sie auch modifizierte Liegestütze an Theken oder an der Wand machen. Legen Sie einfach die Hände an die Wand oder die Kante eines Tresens und bewegen Sie die Füße leicht von der Wand weg, so dass Sie einen Winkel bilden, und senken Sie sich dann zur Wand ab.
Sicherheitsaspekte
Wie bei allen Übungen und Dehnungen ist es wichtig, dass Sie es anfangs langsam angehen lassen. Möglicherweise können Sie eine Dehnung oder Übung anfangs nur einmal ausführen. Mit der Zeit können Sie sich zu mehr Wiederholungen oder tieferen Dehnungen hocharbeiten. ?
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht vollständig aufrichten können oder wenn sich Ihr oberer Rücken wie eingefroren anfühlt, ist Ihre Kyphose möglicherweise nicht haltungsgerecht. Wenn Sie beim Versuch, Ihren Rücken vollständig aufzurichten, Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.?
