Mehr als 80 % der Amerikaner leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Medikamente können wirksam sein, aber diese fünf einfachen Mittel können auch dauerhafte Linderung verschaffen.
1. Finden Sie einen Physiotherapeuten
Das kann einen großen Unterschied machen, vor allem, wenn die Schmerzen schon länger als 4-6 Wochen bestehen. Mit Techniken wie Elektrostimulation, Ultraschall, Wärme und Muskelentspannung helfen diese Spezialisten Ihnen, beweglicher und flexibler zu werden.
Sie können Ihnen auch Übungen beibringen, die Sie selbst durchführen können, um ein Wiederauftreten der Beschwerden zu verhindern. Diese Übungen können Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur (Ihren Kern) gesund halten.
2. Bleiben Sie in Bewegung, dehnen Sie sich weiter
Haben Sie Angst, wieder mit dem Sport anzufangen? Das macht Sinn. Schließlich wollen Sie vorsichtig sein und alles vermeiden, was Ihre Beschwerden verschlimmern könnte. Aber wussten Sie, dass sich Ihre chronischen Rückenschmerzen bessern, wenn Sie sich bewegen? Bewegung hält Ihre Muskeln stark und beugt Krämpfen vor.
Studien zeigen, dass Menschen, die trotz Rückenschmerzen aktiv bleiben, beweglicher sind als diejenigen, die auf Nummer sicher gehen und eine Woche lang im Bett bleiben. Übungen, die Ihren Körper sowohl stärken als auch dehnen, sind am hilfreichsten. Neben dem Gehen können Sie auch schwimmen, auf einem stationären Fahrrad fahren oder Aerobic mit geringer Belastung ausprobieren.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass Yoga und Dehnübungen die Schmerzen lindern und die Beweglichkeit des Rückens verbessern können. Die Wissenschaftler teilten 228 Personen, die seit mindestens 3 Monaten an mäßigen Schmerzen litten, in drei Gruppen ein. Zwei Gruppen nahmen 12 Wochen lang einmal pro Woche an einem 75-minütigen Yoga- oder Stretching-Kurs teil. Die dritte Gruppe erhielt ein Buch mit Übungen und Lebensstiländerungen, die sie zur Linderung ihrer Beschwerden durchführen konnten.
Nach 3 Monaten ging es denjenigen, die Yoga oder intensive Dehnübungen machten, besser als denen, die dies nicht taten. Ganze 6 Monate später nahmen sie weniger Medikamente gegen ihre Rückenschmerzen ein. Außerdem gaben sie an, dass ihre Schmerzen bei den Nachuntersuchungen besser oder ganz verschwunden waren.
Bewegung ist zwar eines der besten Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen, aber sie sollte nicht wehtun oder die Schmerzen verschlimmern. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, um sicherzustellen, dass Sie die für Sie richtigen Übungen machen.
3. Manipulation oder Massage
Bei der Manipulation wenden Physiotherapeuten oder andere medizinische Fachkräfte wie Chiropraktiker verschiedene Techniken an, um Ihre Wirbelsäule in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu bewegen. Studien zeigen, dass dies eine sichere und wirksame Behandlung sein kann, wenn Sie seit mehr als einem Monat Rückenschmerzen haben. Möglicherweise sind jedoch mehrere Sitzungen erforderlich.
Auch Massagen können Linderung verschaffen. Eine Studie ergab, dass sich die Symptome bei Personen, die entweder eine strukturelle Massage (Weichteiltechniken zur Behandlung von Muskel- oder Skelettproblemen) oder eine Entspannungsmassage (streichende, knetende oder kreisende Bewegungen zur Entspannung) erhielten, nach 10 Wochen besserten. Sie waren in der Lage, ihre täglichen Aktivitäten leichter zu bewältigen, und benötigten weniger Schmerzmittel als diejenigen, die nur regelmäßige Pflege erhielten. Wenn Sie daran interessiert sind, eine Manipulation oder Massage auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen qualifizierten Arzt oder Massagetherapeuten zu finden.
4. Eis und Wärme
Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass Eis die Symptome lindert, aber einige Leute sagen, dass es hilft. Möchten Sie ausprobieren, ob es bei Ihnen funktioniert? Legen Sie mindestens dreimal am Tag Eis auf Ihren unteren Rücken - morgens, nach der Arbeit oder Schule und dann noch einmal vor dem Schlafengehen. Wickeln Sie das Eis oder die Kältepackung in ein Handtuch, um Ihre Haut zu schützen. Lassen Sie die Packung nicht länger als 15-20 Minuten am Stück liegen.
Wärme hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Feuchte Wärme - Bäder, Duschen und heiße Packungen - wirkt in der Regel besser. Sie können aber auch ein elektrisches Heizkissen ausprobieren. Legen Sie es jeweils 15 bis 20 Minuten lang auf Ihren schmerzenden Rücken. Stellen Sie eine Zeitschaltuhr ein, damit Sie nicht einschlafen, während es läuft. Stellen Sie das Heizkissen immer auf niedrig oder mittel ein - niemals auf hoch. Das kann zu schweren Verbrennungen führen.
5. Beruhigen Sie Ihren Geist
Die Forschung zeigt, dass Ihr Gemütszustand die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Kreuzschmerzen bekommen, stärker beeinflusst als klinische Tests wie MRTs und Bandscheibeninjektionen. Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden oder Schwierigkeiten haben, mit dem umzugehen, was das Leben ihnen vorsetzt, haben fast dreimal häufiger Rückenschmerzen als Menschen, die weder das eine noch das andere haben. Das heißt, wenn Sie immer ängstlich sind oder in jeder Situation das Schlimmste erwarten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Schmerzen haben, größer.
Auch psychologische Therapien wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) können Ihre Symptome lindern. Bei dieser Übung lernen Sie, negative Gedanken zu ignorieren und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Im Internet finden Sie Tipps zur Anwendung dieser Techniken.
