Bewegung kann Ihnen helfen, die Symptome der Skoliose zu lindern. Hier erfahren Sie, welche Übungen bei Skoliose am besten geeignet sind, wie Sie damit anfangen und wie Sie sie sicher durchführen können.
In den meisten Fällen ist die Skoliose leicht und erfordert keine Behandlung. Die Menschen können mit diesen leichten Fällen gut leben. In mittelschweren und schweren Fällen kann jedoch eine Behandlung mit einer Rückenschiene oder eine Operation erforderlich sein. In schweren Fällen kann es sogar zu Atemproblemen kommen, weil die Lunge und der Brustkorb zusammengedrückt werden.
Menschen, die mit Skoliose leben, können unter Rückenschmerzen und Müdigkeit leiden. Wenn Sie unter skoliosebedingten Schmerzen leiden, können die folgenden Übungen Ihnen helfen, die Position Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die allgemeine Körperhaltung, wodurch Schmerzen und Müdigkeit verringert werden.
Übungen zur Unterstützung der Skoliose
Mit diesen Übungen können Sie Ihre Rumpfkraft erhöhen, Ihre Haltung verbessern und die Muskeln in Ihrem unteren Rücken stärken. Dies wird dazu beitragen, die Position Ihrer Wirbelsäule leicht zu korrigieren und einige der Unannehmlichkeiten, die das Leben mit Skoliose mit sich bringt, zu lindern.
1. Kippen des Beckens
Diese Übung hilft Ihnen, die Muskeln im unteren Rücken zu stärken:
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden oder eine Übungsmatte.
Schritt 2: Aktivieren Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur, um Ihren Rücken auf dem Boden abzuflachen und Ihr Becken leicht nach vorne zu kippen.
Schritt 3: Halten Sie die Position für fünf Sekunden.
Sie können diese Übung zehnmal wiederholen, zweimal täglich, um Ihre untere Rückenmuskulatur weiter aufzubauen.
2. Drehung im Sitzen
Die Rotationsdehnung im Sitzen kann dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, was u. a. Ihre Rückenschmerzen lindern kann:
Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Übungsmatte.
Schritt 2: Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Legen Sie die Sohle des rechten Beins auf den Boden.
Schritt 3: Legen Sie den rechten Arm als Stütze hinter sich.
Schritt 4: Drehen Sie den Oberkörper in Richtung des rechten Beins.
Schritt 5: Strecken Sie den linken Arm so aus, dass der Ellbogen gegen das Knie drückt, um die Dehnung zu vertiefen.
Schritt 6: Schauen Sie über Ihre rechte Schulter, um die Dehnung noch zu vertiefen.
Schritt 7: Halten Sie die Dehnung so lange, wie von einem Personal Trainer, Physiotherapeuten oder Arzt empfohlen.
Für eine symmetrische Übung wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite.
3. Katze/Kuh
Eine weitere Dehnung, die die Flexibilität des gesamten Körpers fördert, ist die Katze/Kuh-Übung. Diese Übung kann auch als Katze/Kamel-Stretch bezeichnet werden:
Schritt 1: Gehen Sie auf Hände und Knie. Die Handgelenke sollten sich in einer Linie mit den Schultern und die Knie in einer Linie mit den Hüften befinden.
Schritt 2: Beugen Sie den Rücken, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren, und aktivieren Sie dabei Ihre Körpermitte. Dies ist die Katzenstellung.
Schritt 3: Heben Sie den Brustkorb und das Steißbein an. Schauen Sie nach oben, während Sie den Rücken wölben und den Bauch dehnen. Das ist die Kuh- oder Kamelstellung.
Sie können diese Dehnung zehnmal wiederholen, zweimal am Tag.
4. Vogelhund
Diese nächste Übung stärkt Ihre Rumpfkraft. Die Stabilisierung der Körpermitte kann sowohl die Symmetrie Ihrer Körperhaltung als auch Ihre Kraft verbessern.
Schritt 1: Gehen Sie auf die Hände und Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Hüften und Knie in einer Linie sind.
Schritt 2: Heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne.
Schritt 3: Heben Sie das linke Bein gerade hinter sich auf Hüfthöhe an.
Schritt 4: Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihnen ein Trainer oder Arzt empfiehlt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder runden.
Nun können Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
5. Planke
Die Planke ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Körpermitte. Es gibt vier verschiedene Stufen der Planke, die Sie ausführen können:
Stufe 1: Knie und Ellenbogen
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Bauch.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen in einer Linie sind. Ihre Unterarme sollten vollständig auf dem Boden vor Ihnen aufliegen, parallel zueinander, mit dem Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad.
Schritt 3: Lassen Sie die Knie auf dem Boden. Heben Sie aus den Bauchmuskeln heraus an und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht beugen und Ihren Rücken nicht durchbiegen.
Stufe 2: Knie und Hände
Schritt 1: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
Schritt 2: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden.
Schritt 3: Die Knie sollten sich nicht in einer Linie mit den Hüften befinden, sondern hinter ihnen. Ihr Oberkörper sollte sich in einer geraden Linie von den Schultern zu den Knien befinden.
Schritt 4: Halten Sie die Übung so lange, wie Sie können, oder so lange wie empfohlen.
Stufe 3: Füße und Ellenbogen
Schritt 1: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
Schritt 2: Strecken Sie die Beine mit gebeugten Zehen hinter sich aus.
Schritt 3: Legen Sie die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
Schritt 4: Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen bilden.
Schritt 5: Halten Sie die Position so lange wie empfohlen oder so lange Sie können.
Stufe 4: Füße und Hände
Schritt 1: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
Schritt 2: Strecken Sie die Beine mit gebeugten Zehen hinter sich aus.
Schritt 3: Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Zehen in einer Linie befindet.
Schritt 4: Halten Sie die Position so lange, wie Sie können, oder so lange, wie Ihr Personal Trainer oder Physiotherapeut empfiehlt.
6. Kettlebell Suitcase Deadlift
Diese letzte Übung dient dazu, die konvexe Seite der Wirbelsäule zu stärken, was dazu beitragen kann, einen Teil Ihrer Rückenschmerzen zu lindern. Während Sie für die anderen Übungen nur den Raum benötigen, um sie auszuführen, müssen Sie für diese Übung ein Kettlebell-Gewicht besitzen.
Schritt 1: Wählen Sie ein Kettlebell-Gewicht, das Sie mit einer Hand anheben können.
Schritt 2: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Schritt 3: Legen Sie die Kettlebell an der Außenseite Ihres rechten Fußes ab.
Schritt 4: Beugen Sie die Knie in der Hüfte und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
Schritt 5: Greifen Sie die Kettlebell. Stellen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf und heben Sie sie auf.
Wiederholen Sie diese Übung wie angegeben.
Sicherheitsaspekte
Menschen mit Skoliose sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie irgendwelche Übungen ausprobieren. Da jeder Fall von Skoliose anders ist, gibt es bestimmte Übungen, die bestimmte Personen vermeiden sollten. Dieselben Übungen können für andere Menschen mit Skoliose in Ordnung sein.
Wenn eine Übung schmerzt, sollten Sie sofort damit aufhören und Ihren Arzt darüber informieren.
