Ein schmerzender Rücken ist eines der häufigsten körperlichen Leiden. Hier erfahren Sie, was Sie zu Hause tun können, um sich Linderung zu verschaffen.
Vielleicht haben Sie sich den Rücken bei der Gartenarbeit oder beim Hausputz verstaucht. Oder Ihr Rücken schmerzt aufgrund einer alten Sportverletzung oder einer chronischen Erkrankung wie Arthritis oder Morbus Bechterew.
Plötzliche oder starke Rückenschmerzen sollten von einem Arzt oder einem Physiotherapeuten untersucht werden. Das gilt auch für Schmerzen, die nicht verschwinden wollen.
Aber manchmal können Sie quälende Schmerzen und Beschwerden auch selbst behandeln.
Dr. Wilson Ray, Leiter der Wirbelsäulenchirurgie in der Abteilung für neurologische Chirurgie an der Washington University School of Medicine in St. Louis, sagt, dass Hausmittel in der Regel besser sind, wenn man sie kombiniert, als wenn man sie allein einsetzt.
1. In Bewegung bleiben
Sie fühlen sich vielleicht nicht danach, wenn Sie Schmerzen haben. Aber das ist wahrscheinlich das Erste, was Ihr Arzt Ihnen empfehlen wird.
Ein weit verbreiteter Irrglaube bei Patienten mit isolierten Rückenschmerzen ist, dass sie nicht aktiv bleiben können, sagt Ray.
Versuchen Sie, Ihr gewohntes Maß an täglicher Aktivität und Bewegung beizubehalten. Das kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang sein oder eine Runde mit dem Hund um den Block. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche auf die Beine zu kommen.
Sesshaftigkeit lässt die Muskeln um die Wirbelsäule und im Rücken schwach werden, sagt Salman Hemani, MD, ein Assistenzprofessor für Orthopädie an der Emory University School of Medicine in Atlanta. Das wiederum kann dazu führen, dass die Wirbelsäule nicht mehr so gut gestützt wird, was langfristig zu Schmerzen führen kann.
2. Dehnen und kräftigen
Starke Muskeln, vor allem im Bauchbereich, stützen Ihren Rücken. Kraft und Flexibilität können dazu beitragen, Ihre Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.
Oft ermutige ich die Leute, das als Erstes am Morgen zu tun", sagt Ray. Aber wenn Sie älter sind oder Angst haben, es zu übertreiben, können Sie sich auch später am Tag dehnen und Ihre Kräftigungsübungen machen, wenn Ihr Körper aufgewärmt ist.
Yoga, Pilates und Tai Chi sind nur einige der Möglichkeiten, Ihre Körpermitte und die Muskeln um Ihre Hüften zu stärken. Eine Übung, die den gesamten oberen und unteren Rücken trainiert, besteht darin, sich auf den Bauch zu legen und die Beine und Arme in der fliegenden Position hochzuheben.
3. Gute Haltung bewahren
Dies trägt dazu bei, den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern. Sie können Klebeband, Gurte oder dehnbare Bänder verwenden, um Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf mittig über Ihrem Becken liegt. Lassen Sie die Schultern nicht hängen und kippen Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.
Wenn Sie vor einem Bildschirm arbeiten, stützen Sie Ihre Arme gleichmäßig auf dem Tisch oder Schreibtisch ab, und halten Sie Ihre Augen auf gleicher Höhe mit dem oberen Rand des Bildschirms. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf, strecken Sie sich und gehen Sie regelmäßig spazieren.
4. Halten Sie ein gesundes Gewicht
Wenn Sie überflüssige Pfunde abnehmen, wird Ihr unterer Rücken entlastet.
Eine Gewichtsabnahme hilft wirklich [bei Schmerzen], weil sie die mechanische Kraft auf die Wirbelsäule reduziert, sagt Hemani.
Wenn Sie Hilfe brauchen, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Diät- und Bewegungsplan, der für Sie am besten geeignet ist.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie, wenn Sie rauchen, ein viermal höheres Risiko für degenerative Bandscheibenerkrankungen oder andere Wirbelsäulenprobleme haben als Nichtraucher.
Das in Zigaretten und anderen Tabakerzeugnissen enthaltene Nikotin kann Ihre Wirbelsäulenknochen schwächen und den schwammigen Bandscheiben, die Ihre Gelenke abfedern, wichtige Nährstoffe entziehen. Eine gesunde Wirbelsäule sorgt dafür, dass Ihr Rücken beweglich bleibt und die Muskeln nicht steif werden und schmerzen.
6. Versuchen Sie es mit Eis und Wärme
Vielleicht haben Sie gehört, dass das eine besser als das andere zur Linderung von Rückenschmerzen geeignet ist. Die kurze Antwort ist, dass die beste Option diejenige ist, die für Sie funktioniert.
Manche Leute kommen zu uns und schwören auf Wärme oder Eis, sagt Ray. Probieren Sie beides aus, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass eine der beiden Möglichkeiten für Sie besser geeignet ist.
Normalerweise ist Eis am besten geeignet, wenn Ihr Rücken durch Schwellungen oder Entzündungen beeinträchtigt wird. Ein Heizkissen ist möglicherweise besser geeignet, wenn Sie versuchen, steife oder verspannte Muskeln zu entspannen.
Hemani empfiehlt, die Behandlung mit Eis oder Wärme auf jeweils 20 Minuten zu beschränken. Und verwenden Sie sie nicht, wenn Sie auch Cremes oder Salben gegen Muskelschmerzen auf Ihre Haut auftragen.
7. Kennen Sie Ihre OTC-Medikamente
Nicht verschreibungspflichtige Schmerzmittel können bei Muskelschmerzen und Steifheit helfen. Die beiden wichtigsten rezeptfreien Mittel sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Paracetamol. Zu den NSAIDs gehören Aspirin, Ibuprofen und Naproxen.
Wie ihr Name schon sagt, wirken NSAIDs entzündungshemmend, was zu Schwellungen und Druckempfindlichkeit führen kann. Paracetamol wirkt jedoch nicht entzündungshemmend. Bei gelegentlichen Rückenschmerzen können Sie zu beiden Arten von Schmerzmitteln greifen. Bei Arthritis der Wirbelsäule oder anderen entzündlichen Erkrankungen können NSAIDs etwas besser wirken, sagt Hemani.
8. Einreiben mit medizinischen Cremes
Hautcremes, Salben, Salben oder Pflaster können helfen, wenn sich Ihr Rücken steif, wund und verspannt anfühlt. Viele dieser Produkte enthalten Inhaltsstoffe wie Menthol, Kampfer oder Lidocain, die die betroffene Stelle kühlen, erwärmen oder betäuben können.
Tragen Sie die Cremes direkt auf die schmerzende Stelle auf. Bitten Sie jemanden, sie aufzutragen, wenn Sie die Stelle nicht erreichen können.
Es wird keine wesentliche Linderung bringen, aber es kann die Situation beruhigen, sagt Ray.
9. Fragen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln
Am besten nehmen Sie Ihre Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung auf. Fragen Sie aber Ihren Arzt, ob Nahrungsergänzungsmittel helfen könnten.
Viele Menschen nehmen zum Beispiel nicht genügend Vitamin D zu sich, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Das kann durch einen Mangel an Sonneneinstrahlung oder dadurch entstehen, dass der Körper nicht genügend Vitamin D aus der Nahrung aufnimmt.
Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche und Krämpfen führen. Und Hemani sagt, dass Kurkuma, ein leuchtend gelbes Gewürz, das mit Ingwer verwandt ist, helfen kann, Entzündungen zu lindern.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
10. Werfen Sie das Handtuch
Ein aufgerolltes Handtuch kann ein praktisches Hilfsmittel zur Linderung von Rückenschmerzen sein. Legen Sie es unter Ihr Becken, wenn Sie sich hinlegen. Lassen Sie Ihre Hüften über dem Handtuch entspannen und helfen Sie so, die Verspannungen im unteren Rücken zu lösen... Siehe Wie man auf dem Rücken schläft.
Eine Rückenbandage kann manchmal helfen, vor allem nach einer Verletzung oder Operation. Aber sie sollten nicht zu oft oder zu lange getragen werden. Die Menschen werden davon abhängig, und das führt dazu, dass die Muskeln träge werden, sagt Ray.
Egal, welche Behandlung Sie zu Hause ausprobieren, sagt Hemani: Wenn es Ihnen hilft, wenn Sie sich dadurch besser fühlen, machen Sie weiter damit.
