Ein Arzt nennt die Übungen, die Sie für starke, gesunde Gelenke durchführen sollten. Finden Sie heraus, welche Art von Ausdauertraining Sie machen sollten und warum Ausfallschritte, Kniebeugen und Dehnübungen helfen können.
Mit zunehmendem Alter verliert man an Muskel- und Knochenmasse, was zu Gelenkproblemen führen kann. Wenn Sie jetzt Ihre Gelenke stärken und erhalten, können Sie aktiv bleiben und späteren Problemen vorbeugen.
1. Regelmäßig Sport treiben
Bewegung verbessert die Knochendichte und hält die Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, stark, sagt Dr. A. Lynn Millar, Professorin für Physiotherapie an der Winston-Salem State University in North Carolina.
Jede Art von Bewegung kann zum Aufbau und zur Erhaltung der Gesundheit der Gelenke beitragen, obwohl gewichtstragende Aktivitäten besser für den Aufbau der Knochendichte sind, sagt Millar. Gehen, Laufen und Radfahren sind allesamt gute Möglichkeiten.
2. Muskelkraft aufbauen
Der Aufbau von Muskelkraft, insbesondere in den Beinen, ist ein weiterer Weg, um die Gelenke gesund zu erhalten, sagt Millar.
Probieren Sie diese drei Widerstandsübungen aus, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um Ihre Hüften und Beine zu trainieren. Machen Sie sie 2-3 Tage pro Woche.
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Kniebeugen
. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Oder machen Sie weniger Wiederholungen und halten Sie 15-30 Sekunden lang am Boden. Wenn Sie sich absenken, stützen Sie sich mit dem Gesäß ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen gehen.
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Lunges
. Machen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und Ihre Knie zeigen gerade nach vorne.
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Flugzeug (Krieger) Pose
. Halten Sie diese stehende Position für 10-30 Sekunden. Machen Sie 2-3 Wiederholungen auf jeder Seite. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne und heben Sie das andere Bein so an, dass es gerade hinter Ihnen steht. Strecken Sie die Arme über den Kopf hinaus aus. Sie können die Rückenlehne eines Stuhls zur Hilfe nehmen, um das Gleichgewicht zu halten.
Sie können auch Widerstandsbänder, freie Gewichte oder Fitnessgeräte ausprobieren, sagt Dr. Calin Moucha, stellvertretender Leiter der Gelenkersatzchirurgie am Mount Sinai Hospital.
3. Stärken Sie Ihren Rumpf
Diese Übungen trainieren Ihren Rumpf und stärken Ihre Körpermitte. Machen Sie sie 2-3 Tage pro Woche.
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Curl-Ups
: Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 15. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Beugen Sie sich langsam von Kopf und Schultern nach oben. Lösen Sie die Schulterblätter vom Boden und beugen Sie sich dann wieder nach unten.
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Liegestütze:
Beginnen Sie mit 1 Satz von 10 und steigern Sie sich, wenn Sie sich verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po die ganze Zeit über anspannen. Es ist in Ordnung, eine veränderte Position (auf den Knien) einzunehmen, falls nötig.
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Seitenstütze:
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab, aber halten Sie Ihren Ellbogen, Unterarm und Fuß fest in der Luft. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß bleiben. Strecken Sie den linken Arm nach oben aus. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal auf jeder Seite. Millar empfiehlt, mit dem Ellbogen und dem Unterarm auf dem Boden zu beginnen, anstatt den Arm auszustrecken.
4. Versuchen Sie Low-Impact Cardio
Cardio-Training schmiert die Gelenke, stärkt die Muskeln um die Gelenke und verbessert die Durchblutung, sagt Millar. Außerdem hilft es bei der Gewichtskontrolle, was die Belastung für Hüften, Knie und Knöchel verringern kann.
Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, sollten Sie sich für gelenkschonende Übungen wie Schwimmen oder Radfahren entscheiden, die die Gelenke weniger belasten als anstrengende Aktivitäten wie Laufen oder Kickboxen. Versuchen Sie, an 3 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic zu machen.
5. Dehnen Sie sich nach dem Training
Wenn wir älter werden, verlieren unsere Muskeln an Flexibilität, und das kann zu mehr Verletzungen führen, sagt Moucha.
Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, wenn sie warm sind, also in der Regel nach dem Training, können Sie Gelenkprobleme vermeiden. Wenn Sie sich steif fühlen, dehnen Sie sich auch während des Aufwärmens.
Dehnen Sie jeden Muskel 3-5 Mal. Halten Sie die Dehnung für 30-60 Sekunden.
6. Vorbeugung von trainingsbedingten Verletzungen
Wärmen Sie sich vor dem Training 5 Minuten lang auf. Dadurch werden Ihre Muskeln auf das Training vorbereitet und Verletzungen sind weniger wahrscheinlich.
Tragen Sie eine Schutzausrüstung, wenn Sie trainieren oder Sport treiben. Gut sitzende Schutzpolster und Sportschuhe schützen Ihre Knie vor Verletzungen und können das Risiko von Gelenkproblemen im späteren Leben verringern. Ellenbogen-, Handgelenks- und Gelenkschienen oder -schützer entlasten Ihre Gelenke.
Machen Sie nicht jeden Tag das Gleiche - variieren Sie Ihre Aktivitäten. Das ist "eine hervorragende Methode, um Verletzungen vorzubeugen, da bei verschiedenen Aktivitäten unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden", sagt Moucha.
7. Übergewicht abbauen
Wenn Sie abnehmen, entlasten Sie Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Hüften und Knie. Die Forschung legt nahe, dass eine Gewichtsabnahme auch dazu beitragen kann, Ihre Gelenke gesund zu erhalten.
