Arthritis-Übungen: Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen

Ein Arzt beschreibt die Vorteile von Übungen bei Arthritis. Erfahren Sie mehr über Bewegungs-, Kräftigungs- und Ausdauertraining sowie andere Arten von Übungen.

Steifheit, Schmerzen und Schwellungen, die mit Arthritis einhergehen, können den Bewegungsumfang der Gelenke stark einschränken (die Strecke, die Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen können). Der Verzicht auf körperliche Betätigung aufgrund von Schmerzen oder Unwohlsein kann auch zu einem erheblichen Muskelabbau und einer übermäßigen Gewichtszunahme führen. Bewegung als Teil eines umfassenden Behandlungsplans für Arthritis kann die Beweglichkeit der Gelenke, die Muskelkraft und die allgemeine körperliche Verfassung verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Sobald Sie wissen, welche Art von Arthritis Sie haben und Ihre Symptome kennen, können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten ein ausgewogenes Programm körperlicher Aktivität entwickeln, um die schädlichen Auswirkungen der Arthritis zu verringern und eine optimale Gesundheit zu fördern.

Was sind die Vorteile von körperlicher Betätigung bei der Behandlung von Arthritis?

Ein maßgeschneidertes Programm, das eine ausgewogene Mischung aus drei Arten von Übungen umfasst - Bewegungsumfang, Kräftigung und Ausdauer - kann die Symptome der Arthritis lindern und die Gelenke vor weiteren Schäden schützen. Bewegung kann auch:

• zur Aufrechterhaltung der normalen Gelenkbewegung beitragen

• Erhöhung der Muskelflexibilität und -stärke

• Unterstützung bei der Gewichtserhaltung zur Entlastung der Gelenke

• hilft, das Knochen- und Knorpelgewebe stark und gesund zu halten

• Verbessert die Ausdauer und die kardiovaskuläre Fitness

Was sind Beweglichkeitsübungen?

Um Schmerzen zu lindern, halten Menschen mit Arthritis ihre betroffenen Gelenke oft gebeugt - vor allem in den Knien, Händen und Fingern - weil es in dieser Position bequemer ist. Dies kann zwar vorübergehend die Beschwerden lindern, aber wenn ein Gelenk zu lange in derselben Position gehalten wird, kann dies zu einem dauerhaften Verlust der Beweglichkeit führen und die Fähigkeit zur Durchführung täglicher Aktivitäten weiter einschränken.

Bewegungsübungen (auch Dehnungs- oder Flexibilitätsübungen genannt) tragen zur Aufrechterhaltung der normalen Gelenkfunktion bei, indem sie die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke erhöhen und erhalten. Bei dieser Gruppe von Übungen können die betroffenen Gelenke durch sanftes, kontrolliertes Strecken und Beugen bis zur maximalen Beweglichkeit trainiert werden. Im Verlauf eines Bewegungsprogrammes werden die Gelenke schrittweise weiter gestreckt, bis ein normaler oder nahezu normaler Bewegungsumfang erreicht und beibehalten wird. Dies trägt dazu bei, den Komfort zu erhalten, während die Funktion erhalten bleibt.

Bewegungsübungen dienen nicht nur dem Erhalt der Gelenkfunktion, sondern sind auch eine wichtige Form des Aufwärmens und Dehnens und sollten vor Kräftigungs- oder Ausdauerübungen oder anderen körperlichen Aktivitäten durchgeführt werden. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Anleitungen für die Durchführung von Bewegungsübungen geben.

Warum sollte ich auch Kräftigungsübungen machen?

Starke Muskeln tragen dazu bei, schwache Gelenke stabil und komfortabel zu halten und sie vor weiteren Schäden zu schützen. Ein Programm von Kräftigungsübungen, das auf bestimmte Muskelgruppen abzielt, kann als Teil Ihrer Arthritisbehandlung hilfreich sein.

Es gibt verschiedene Arten von Kräftigungsübungen, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, das Muskelgewebe erhalten oder vergrößern können, um die Muskeln zu unterstützen, ohne die Gelenke zu verletzen.

Manche Menschen mit Arthritis meiden Übungen wegen der Gelenkschmerzen. Eine Gruppe von Übungen, die so genannte "Isometrie", hilft jedoch, die Muskeln zu stärken, ohne die schmerzhaften Gelenke zu beugen. Bei der Isometrie werden die Gelenke nicht bewegt, sondern Muskelgruppen gestärkt, indem eine Reihe von isolierten Muskelbeugungen und Entspannungsphasen abgewechselt werden.

Isotonics ist eine weitere Gruppe von Übungen, bei denen die Gelenke beweglich sind. Diese Gruppe von Übungen ist jedoch intensiver und erreicht die Kraftentwicklung durch erhöhte Wiederholungen oder durch die Einführung eines zunehmenden Gewichtswiderstands, z. B. mit kleinen Hanteln oder Stretchbändern.

Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer (vorzugsweise einer, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Arthritis hat) kann Ihnen sagen, wie Sie isometrische und isotonische Übungen sicher und effektiv durchführen können.

Was ist Hydrotherapie?

Hydrotherapie, auch "Aqua-Therapie" (Wassertherapie) genannt, ist ein Übungsprogramm, das in einem großen Schwimmbecken durchgeführt wird. Die Wassertherapie kann gelenkschonend sein, weil der Auftrieb des Wassers die schmerzenden Gelenke entlastet und gleichzeitig ein Widerstandstraining ermöglicht.

Was sind Ausdauerübungen?

Die Grundlage des Ausdauertrainings ist das aerobe Training, das jede Aktivität umfasst, die die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Aerobe Aktivität trainiert Herz und Lunge, um:

• den Sauerstoff effizienter zu nutzen, um den gesamten Körper mit größeren Mengen sauerstoffreichen Blutes zu versorgen

• Stärkere Muskeln für Ausdaueraktivitäten aufbauen

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist aerobe Aktivität auch von grundlegender Bedeutung für die Gewichtskontrolle (was für Menschen mit Arthritis wichtig ist, da es den übermäßigen Druck auf die betroffenen Gelenke verringert) und für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Zunächst sollten Menschen mit Arthritis mindestens dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten aerobes Training absolvieren und sich dann schrittweise auf 30 Minuten täglich steigern. Die Aktivität sollte auch mindestens fünf bis 10 Minuten Aufwärmzeit und fünf bis 10 Minuten Abkühlzeit umfassen.

Obwohl die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn eine aerobe Aktivität mindestens 30 Minuten lang ununterbrochen durchgeführt wird, können aerobe Übungen auch in kleineren Zeitabschnitten über den Tag verteilt werden, je nach Ihrem Wohlbefinden, ohne dass Sie sich überanstrengen. Aerobe Übungen sollten in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden, das es Ihnen ermöglicht, während der Übung normal und leicht zu sprechen. Fragen Sie Ihren Therapeuten, welche Trainingsintensität für Ihr Fitnessniveau angemessen ist.

Während des Trainings sollte der "Trainingsbereich" oder die Zielherzfrequenz Ihres Herzens genau überwacht werden. Um die aerobe Kondition Ihres Körpers zu verbessern, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen - 220 minus Ihr Alter - und mit einer Intensität zwischen 60 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Gehen, Schwimmen, Aerobic-Tanz mit geringer Belastung, Skifahren und Radfahren, aber auch alltägliche Aktivitäten wie Rasenmähen, Laubharken oder Golfspielen. Walken ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, denn es erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Geräte außer einem guten Paar stützender Walking-Schuhe und ist für die Gelenke weniger belastend als Laufen oder Joggen.

Radfahren ist ebenfalls eine gute Wahl für Menschen mit Arthritis, da es die Knie-, Fuß- und Sprunggelenke weniger belastet. Auch Schwimmen wird häufig empfohlen, da die Gelenke im Wasser nur minimal belastet werden.

Geeignete Freizeitübungen, einschließlich Sport, können für die meisten Menschen mit Arthritis hilfreich sein. Diesen Aktivitäten geht am besten ein Programm mit Bewegungs- und Kraftübungen voraus, um die Gefahr von Verletzungen zu verringern.

Wie fange ich an zu trainieren?

Unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand sollten Sie vor dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten des Trainings sprechen.

Menschen mit Arthritis, die ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten einige Zeit mit einem Programm verbringen, das nur aus Bewegungs- und Kräftigungsübungen besteht, je nach ihrer körperlichen Verfassung und ihrem Fitnessniveau. Ausdauerübungen sollten schrittweise hinzugefügt werden, und zwar erst dann, wenn Sie sich mit Ihrem derzeitigen Fitnessniveau wohl fühlen.

Wie bei jeder Änderung des Lebensstils braucht Ihr Körper Zeit, um sich an das neue Programm anzupassen. In den ersten Wochen werden Sie möglicherweise Veränderungen in Bezug auf das Gefühl Ihrer Muskeln, Ihre Schlafgewohnheiten oder Ihr Energieniveau feststellen. Diese Veränderungen sind bei erhöhter Aktivität zu erwarten. Ein falsches Trainingsniveau oder -programm kann jedoch schädlich sein und die Symptome der Arthritis verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und passen Sie Ihr Programm an, wenn Sie eines der folgenden Symptome feststellen:

• Ungewöhnliche oder anhaltende Müdigkeit

• Scharfe oder verstärkte Schmerzen

• Verstärkte Schwäche

• Verminderter Bewegungsumfang

• Vermehrte Gelenkschwellung

• Anhaltende Schmerzen

Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm Sie wählen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und ein Programm zu wählen, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es beibehalten. Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, damit sie zu einer lebenslangen Gewohnheit wird.