Die sanften Bewegungen der alten chinesischen Übung Tai Chi sind eine von vielen Alternativen, die älteren Menschen helfen, ihre Schmerzen zu lindern.
Die Bewegungen des Tai Chi sind sanft, anmutig und mystisch - und eine sichere Methode, um Arthritisschmerzen zu lindern und Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität zu verbessern. Tai Chi ist eine von vielen alternativen Therapien, die Schmerzen lindern und Ihnen möglicherweise die Einnahme von Schmerzmitteln ersparen können.
In den großen und kleinen Städten Chinas - und in den Parks, Krankenhäusern und Gemeindezentren Amerikas - üben sich die Menschen schon früh am Morgen in Tai Chi. Es handelt sich dabei um eine uralte Tradition, die sich im mittelalterlichen China entwickelt haben soll, um die Gesundheit von Mönchen wiederherzustellen, die aufgrund von zu viel Meditation und zu wenig Bewegung in schlechter körperlicher Verfassung waren.
Chi (ausgesprochen: chee) ist das chinesische Wort für Energie. In der Heilkunst wird Tai Chi verwendet, um die Bewegung der Energie durch den Körper zu fördern - ähnlich wie das Blut durch den Körper gepumpt wird, erklärt Cate Morrill, eine zertifizierte Tai-Chi-Lehrerin in Atlanta. Morrill verbringt einen Großteil ihrer Zeit damit, Kurse für Menschen mit Arthritis zu geben, die mit dieser Praxis oft nicht vertraut sind. "Aber nach fünf, 10 oder 15 Minuten Tai Chi berichten sie, dass ihre Schmerzen nachlassen", sagt sie.
Praktisch alle großen Gesundheitsorganisationen - einschließlich der Arthritis Foundation - empfehlen Tai Chi, weil es für ein Gleichgewicht von Körper und Geist sorgt. Aufgrund seiner geringen Belastung ist es besonders für Menschen mit Arthritis geeignet. Wenn Sie an Arthritis leiden und Tai Chi in Erwägung ziehen, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, so wie Sie es bei jeder Art von Trainingsprogramm tun sollten. Mit dem Einverständnis Ihres Arztes können Sie dann Tai Chi ausprobieren.
"Die Bewegungen des Tai Chi halten den Körper frisch und ermöglichen es dem Menschen, seine Gelenke freier zu bewegen, flexibler zu sein und ein besseres Gleichgewicht zu finden", erklärt Morrill. Tai Chi wird oft als "bewegte Meditation" bezeichnet, weil es entspannend ist, weil der Schwerpunkt auf der Atmung und der Schaffung innerer Stille liegt - der Geist wird ruhig, der Körper entspannt. Wenn sich die Menschen auf die Atmung und die Bewegungen konzentrieren, sind sie nicht auf ihre weltlichen Sorgen fixiert.
"Alltägliche Dinge wie Gartenarbeit und Hausputz - selbst so einfache Dinge wie das Ein- und Aussteigen aus der Badewanne - fallen leichter, wenn die Muskeln stark und flexibel sind, wenn das Gleichgewicht und die Körperausrichtung stimmen", erklärt Morrill dem Arzt.
Was im Tai-Chi-Kurs passiert
Tai-Chi-Bewegungen sind voller natürlicher Symbolik - "Windrollen mit Lotusblättern", "Staub gegen den Wind putzen" und "Weißer Kranich breitet die Flügel aus".
Doch die Anwendung dieser Bewegungen ist sehr praktisch: "Menschen mit Arthritis in den Knien neigen dazu, ihre Knie beim Gehen nicht sehr stark zu beugen, so dass sie einen steiferen Gang haben. Einige Tai-Chi-Übungen dienen dazu, die Beweglichkeit der Knie zu verbessern", sagt Morrill.
Bei der Bewegung "Wave Hands Like Clouds" zum Beispiel liegt der Schwerpunkt auf den Händen, die wie Wolken in der Luft zu schweben scheinen. Doch während die Hände winken, befindet sich der Rest des Körpers in ständiger Zeitlupe, erklärt Morrill. Die Hüften treiben die Körperbewegung an - wenn ein Bein gebeugt wird, streckt sich das andere, dann wechselt die Bewegung auf die andere Seite des Körpers. Die Arme rotieren an der Schulter, um die Schultermuskeln zu stärken, was die Arme dazu ermutigt, sich vollständig zu strecken. Bei der Gewichtsverlagerung wird der Körper leicht gedreht, um die Flexibilität in der Taille und die Stärke und Flexibilität der seitlichen Muskeln zu fördern.
Diese Bewegung dauert vielleicht nur zwei Minuten oder so; während des einstündigen Kurses absolvieren die Teilnehmer mindestens 20 verschiedene Sätze von Bewegungen, sagt Morrill.
Jemand mit Arthritis sollte nicht versuchen, Tai Chi von einem Video oder einer DVD zu lernen, fügt sie hinzu. Ein Kurs mit einem qualifizierten Lehrer, der mit Menschen mit Arthritis gearbeitet hat, ist unerlässlich. "Wenn jemand eine schwere Arthritis im linken Knie hat, kann er die Bewegungen vielleicht nicht so ausführen wie jemand mit einer leichten Arthritis. Es ist die Aufgabe des Trainers, die Bewegungen so zu modifizieren, dass sie für jeden Schüler so sicher und schmerzfrei wie möglich sind ... die Bewegungen auszuwählen, die am besten geeignet sind."
Dazu kommt die Kameradschaft, die ein Kurs mit sich bringt, erklärt Morrill dem Arzt. "Menschen mit Arthritis neigen dazu, nicht viel rauszukommen, aber Tai-Chi-Kurse lassen sie erkennen, dass es andere in der gleichen Situation gibt, so dass Freundschaften entstehen, die Leute sich gegenseitig unterstützen, sie finden andere Leute, mit denen sie ihre Fähigkeiten teilen können. Eine macht vielleicht den Einkauf, weil die Arthritis in ihren Beinen nicht so schlimm ist, und ihre Freundin kocht."
8 Jahre Jugend zurückgewinnen
Der Legende nach "gewinnt man acht Jahre Jugend zurück, wenn man 100 Tage hintereinander meditiert und Tai Chi macht", sagt Morrill.
Obwohl viele der heutigen Tai-Chi-Bewegungen ihre Wurzeln in der Kampfkunst haben, ist das Ziel tatsächlich therapeutisch. Der Fortschritt wird anhand von Koordination, Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Atmung, Verdauung, emotionalem Gleichgewicht und allgemeinem Wohlbefinden gemessen.
Tai Chi und andere achtsamkeitsbasierte Praktiken "sollen den Muskeltonus, die Kraft und die Beweglichkeit erhalten und vielleicht sogar spirituelle Aspekte wie Achtsamkeit - Konzentration auf den Moment, Abwendung vom Schmerz - fördern", sagt Dr. Raymond Gaeta, Leiter der Schmerztherapie am Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, MD, Assistenzprofessor für Rehabilitationsmedizin am Mt. Sinai Medical Center in New York, erlebte die Popularität von Tai Chi bei einem Besuch in China vor 20 Jahren. "Wir sahen es jeden Morgen - Tausende von Menschen im Park, die Tai Chi machten, allesamt ältere Menschen", erzählt er dem Arzt.
"Es ist logisch, wie Tai Chi funktioniert", sagt Sheth. "Tai Chi legt den Schwerpunkt auf Drehbewegungen - den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen, Muskeln zu trainieren, die sie beim Gehen nicht benutzen, Muskelgruppen aufzubauen, die sie normalerweise nicht benutzen. Wenn die Stützmuskeln - die Rotatoren in der Hüfte - gestärkt werden, kann das helfen, einen Sturz zu verhindern.
Die langsamen, kontrollierten Bewegungen helfen älteren Menschen, sich beim Tai Chi sicher zu fühlen, fügt er hinzu. "Außerdem lernen sie, sich auf einem Bein zu beugen und diese Bewegung zu kontrollieren - etwas, das man nicht sehr oft üben kann", sagt Sheth. "Das ist wichtig, denn wenn wir älter und unsicherer werden, neigen wir dazu, unsere Bewegungen einzuschränken, wodurch bestimmte Muskeln nicht mehr zum Einsatz kommen. Wenn Menschen diese Muskeln langsam stärken, wenn sie ihr Gleichgewicht finden, lernen sie, sich selbst mehr zu vertrauen."
Was Studien gezeigt haben
Eine 1997 veröffentlichte Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die zweimal täglich 15 Minuten Tai-Chi-Unterricht nahmen, ihr Sturzrisiko deutlich verringern konnten. Seitdem haben mehrere weitere Studien auf die körperlichen Vorteile von Tai Chi für ältere Menschen hingewiesen.
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In einer sechsmonatigen Studie gab eine Gruppe älterer Erwachsener, die an Tai Chi teilnahmen, mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit an, dass sie in ihrer Fähigkeit, mittelschwere bis schwere tägliche Aktivitäten wie Gehen, Klettern, Bücken und Heben durchzuführen, nicht eingeschränkt waren. Die Studienteilnehmer berichteten auch über eine insgesamt bessere Lebensqualität - in Bezug auf körperliche Schmerzen, geistige Gesundheit und Wahrnehmung von Gesundheit und Unabhängigkeit.
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Eine andere Studie mit älteren Erwachsenen mit Arthritis ergab, dass diejenigen, die einen 12-wöchigen Tai-Chi-Kurs absolvierten, sich besser bewegen konnten und weniger Schmerzen in den Beinen hatten. Eine weitere Studie ergab, dass Menschen mit Arthritis, die an einem 12-wöchigen Tai-Chi-Kurs teilnahmen, danach stärkere Bauchmuskeln und ein besseres Gleichgewicht hatten.
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Eine Überprüfung von vier Studien über Tai Chi ergab, dass Tai Chi weder die Schmerzen noch den Schweregrad der rheumatoiden Arthritis signifikant zu verringern scheint. Es verbessert jedoch die Beweglichkeit der Bein- und Knöchelgelenke erheblich. Diejenigen, die am meisten davon profitierten, berichteten, dass sie mehr an ihren Tai-Chi-Kursen teilnahmen und mehr Spaß daran hatten als diejenigen, die an einem traditionellen Übungsprogramm teilnahmen.
"Ich bin ein absoluter Fan von Tai Chi", sagt Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, Autor von The Arthritis Cure und Spezialist für Präventiv- und Sportmedizin am University of Arizona Medical Center.
Jede Art von Bewegung trägt zur Schmierung der Gelenke bei, indem sie die Gelenkflüssigkeit bewegt, was zur Schmerzlinderung beiträgt, sagt er. "Tai Chi ist kein Allheilmittel, aber es ist ein Teil des Puzzles. Das Gute an Tai Chi ist, dass es sich um eine sanfte Bewegung handelt, so dass auch Menschen mit schwerer Arthritis sie ausführen können. Außerdem hilft Tai Chi, die Gelenke auf funktionelle Weise zu stärken... man stärkt die Muskeln auf die Art und Weise, wie der Körper die Gelenke normalerweise benutzt."
Weitere Alternativen für Arthritisschmerzen
Viele weitere Möglichkeiten können helfen, Arthritisschmerzen zu lindern. Dazu gehören:
Akupunktur: Die Akupunktur ist eine weitere chinesische Tradition, die von der Weltgesundheitsorganisation zur Behandlung von Schmerzen empfohlen wird. Bei der Akupunktur werden Einwegnadeln aus rostfreiem Stahl verwendet, um die 14 Hauptmeridiane (oder Energieleitbahnen) des Körpers zu stimulieren, um nach der chinesischen Medizinphilosophie Energieungleichgewichte im Körper zu korrigieren. Wenn die Nadeln diese Nerven stimulieren, verursacht dies einen dumpfen Schmerz oder ein Gefühl der Fülle im Muskel.
Da sich viele Akupunkturpunkte in der Nähe von Nerven befinden, gehen westliche Ärzte davon aus, dass die Nadeln zur Schmerzlinderung beitragen, indem sie schmerzhemmende Stoffe, so genannte Endorphine, stimulieren. Der stimulierte Muskel sendet eine Nachricht an das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die die Freisetzung von Endorphinen (morphinähnliche schmerzstillende Chemikalien in unserem Körper) bewirkt. Dadurch wird die Weiterleitung der Schmerzbotschaft an das Gehirn blockiert.
Akupressur: Diese Technik ähnelt der Akupunktur, verwendet jedoch Druck mit den Fingerspitzen anstelle von Nadeln. Die Akupunktur hat sich eigentlich aus der Akupressur entwickelt. Der Druck der Fingerspitzen auf empfindliche Stellen kann zur Schmerzlinderung beitragen, indem die Milchsäure, die sich in den Zielbereichen ansammelt, abgebaut wird. Es handelt sich um eine sichere Technik, die Sie selbst erlernen können.
Chiropraktik: Ein Chiropraktiker behandelt Krankheiten durch Manipulationen an der Wirbelsäule und anderen Körperstrukturen, wobei er davon ausgeht, dass viele Krankheiten durch Druck, insbesondere der Wirbel, auf Nerven verursacht werden. Viele Menschen glauben fest an diese Therapie, weil sie durch die Manipulationen eine Schmerzlinderung erfahren. Überprüfen Sie die Qualifikation der Therapeuten, die diese Therapie anbieten.
Massage-Therapie: Die Massage ist eine uralte Form der Schmerzbehandlung und des Stressabbaus. Unser heutiges Leben ist voller Stress, und die Massage ist eine Möglichkeit, unsere Muskeln zu entspannen und unseren Körper zu erfrischen. Während Sie dies lesen, können Sie wahrscheinlich Bereiche von Stress in Ihrem Körper identifizieren. Sind Ihre Schultern angespannt? Ist Ihr Nacken steif? Pressen Sie die Zähne zusammen? All diese Verspannungen verschlimmern die Schmerzen der Arthritis. Massagen helfen uns, uns zu entspannen und das Blut auf natürliche Weise durch unseren Körper fließen zu lassen.
Reflexzonenmassage: Diese Behandlung basiert auf dem Konzept, dass die Muskeln und Organe des Körpers von bestimmten Bereichen der Füße beeinflusst werden. Wenn Druck auf diese Bereiche der Fußsohlen ausgeübt wird, entspannen sich auch andere Stellen des Körpers.
Flotationstherapie: Das Schweben in einem mit Bittersalz gefüllten Becken in einem Raum mit eingeschränktem Licht und Ton ist entspannend und therapeutisch. Die Kombination aus Entspannung, Schwerelosigkeit und Bittersalz wirkt nachweislich schmerzlindernd, unter anderem durch die Anregung der Endorphinproduktion.
Wärmebehandlung: Das vielleicht älteste bekannte Mittel gegen Arthritis ist ein heißes Bad, um Muskeln und Gelenke zu lockern und Schmerzen zu lindern. Schon seit Jahrhunderten suchen die Menschen Kurorte mit heißen Mineralquellen auf. Wärme kann in Form eines heißen Bades, einer heißen Packung oder eines Heizkissens zugeführt werden. Eine weitere Methode der Wärmeanwendung ist heißes Paraffin. Paraffinbäder sind einfach beheizte Behälter, die mit geschmolzenem Paraffin und Wintergrünöl gefüllt sind. In Schönheitssalons werden sie zur Behandlung der Hände verwendet, aber für Arthrosepatienten sind diese Bäder eine Möglichkeit, den kleinen Gelenken in den Händen oder Füßen tiefe Wärme zuzuführen. Nachdem man die Hand ein Dutzend Mal in heißes Paraffin getaucht hat, wickelt man sie in Plastik ein, deckt sie mit einem Handtuch zu und lässt sie abkühlen. Die Paraffinbäder sind in Sanitätshäusern erhältlich.
Kältebehandlung: Kalte, feuchte Umschläge oder Eispackungen, die auf die betroffene Stelle gelegt werden, wirken besser als Wärme, um die starken, heftigen Schmerzen eines Arthritisschubs zu lindern. Wenden Sie die Kältebehandlung 10 bis 20 Minuten lang an, aber nicht länger, da sonst die Haut geschädigt werden könnte.
Biofeedback: Biofeedback wird heute von Ärzten, Psychiatern, Psychologen und vielen anderen Therapeuten gelehrt. Sie lernen verschiedene Arten von Entspannungstechniken, und durch das Anbringen empfindlicher Monitore an Ihrem Körper können Sie sofort sehen, wie Ihr Körper auf Ihre Bemühungen reagiert, sich zu entspannen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihre Pulsfrequenz zu verringern, Ihre Temperatur zu verändern oder Ihre Muskeln zu entspannen. Biofeedback verstärkt Ihre Bemühungen, Ihre unwillkürlichen Reflexe zu kontrollieren. Die Monitore zeigen Ihnen an, ob Ihre Versuche, Ihrem Körper zu sagen, was er tun soll, erfolgreich sind. Mit der Zeit sind die Menschen in der Lage, diese körperlichen Prozesse auch ohne das Gerät zu kontrollieren. Durch den Abbau von Stress und die Entspannung verspannter Muskeln können Sie die Schmerzen und den Bedarf an Medikamenten verringern.
Transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS): Hierbei werden die Nerven elektrisch stimuliert, um die Schmerzsignale an das Gehirn zu blockieren. Sie wird von einem Fachmann durchgeführt und erfolgt in der Regel, nachdem andere Methoden ausprobiert wurden und fehlgeschlagen sind. Sie scheint am besten zu funktionieren, wenn der Schmerz in einem bestimmten Bereich auftritt, z. B. im unteren Rücken. Es werden Elektroden auf die Haut geklebt und etwas Gel auf die zu behandelnde Stelle aufgetragen. Der elektrische Strom ist schwach und erzeugt ein leichtes, kribbelndes Gefühl.
Visualisierung: Es hat sich gezeigt, dass Visualisierung Schmerzen beseitigen oder reduzieren kann. Hypnotherapeuten verwenden sie, um Patienten dabei zu helfen, sich Bilder vorzustellen, die den Schmerz erträglicher machen oder die Aufmerksamkeit von ihm ablenken. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und stellen Sie sich vor, dass Sie sich an einem Ort befinden, der besonders erholsam ist. Wenn Sie sich dieses Bild in Stresssituationen vor Augen führen, kann es beruhigend und erfrischend sein.
Meditation: Wie die Visualisierung kann auch diese Methode Entspannung und Stressabbau bewirken. Sie kann die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamen und dadurch Stress abbauen. Diejenigen, die regelmäßig meditieren, sind physiologisch jünger als ihr chronologisches Alter und berichten über weniger Angst, Depression und Anspannung sowie über erhöhte Konzentration und Belastbarkeit.
Tiefes Atmen: Tiefes Atmen ist eine wirksame Methode zur Entspannung. Versuchen Sie, einen Zeitpunkt zu finden, an dem Sie nicht gestört werden. Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Ort mit möglichst wenigen Ablenkungen. Legen Sie sich hin, lassen Sie Ihren Körper so schlaff wie möglich sein und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie, sehr tief, langsam und rhythmisch zu atmen. Befreien Sie Ihren Geist von all Ihren Problemen und Ablenkungen. Konzentrieren Sie sich auf ein Wort, ein beliebiges Wort, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Tun Sie so, als ob Sie all die positive Energie um sich herum einatmen und dann alles Negative ausatmen. Versuchen Sie es zunächst fünf oder 10 Minuten lang und steigern Sie sich dann auf 20 oder 30 Minuten.
Positive Vorstellungsbilder: Dies ist eine Variante der Tiefenatmung. Die Grundidee besteht darin, dass Sie sich an einen ruhigen Ort mit minimalen Störungen begeben, Ihre Augen schließen, sich entspannen und mehrmals tief einatmen. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie glücklich und entspannt sind; das kann der Strand sein, die Berge, eine Hütte im Sturm, ein Boot in ruhigem Wasser oder ein anderer Ort, der Sie glücklich macht. Schauen Sie sich in Gedanken die ganze Szene genau an. Stellen Sie sich die Gerüche, die Temperatur, die Geräusche vor, alles, was Sie an diesem glücklichen Ort beobachten können. Es könnte bedeuten, dass Sie sich an einen Punkt in Ihrem Leben zurückversetzen, an dem Sie sich sicher und glücklich fühlten. Positive Bilder helfen Ihnen, sich zu entspannen, Spannungen abzubauen und Schmerzen zu lindern.
Selbsthypnose: Dies ist eine Möglichkeit, sich in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. In den meisten Buchhandlungen sind Audiokassetten erhältlich, die Ihnen bei den meisten dieser Arten der Tiefenentspannung helfen, aber auch ein Therapeut kann beim Erlernen der Technik sehr hilfreich sein.
