Atemübungen können Ihnen helfen, Angstsymptome zu reduzieren. Hier erfahren Sie, welche Atemübungen bei Angst am besten geeignet sind, wie Sie damit beginnen und wie Sie Atemübungen überall durchführen können.
Wenn Sie lernen, Ihre Atmung in Zeiten großer Angst zu kontrollieren, können Sie Ihre Ängste besser in den Griff bekommen. Tiefes Atmen und andere Atemtechniken haben sich in zahlreichen Studien als hilfreich erwiesen, um Angst, Stress und negative Gefühle bei einer Vielzahl von Patienten zu reduzieren. Wenn Sie tiefe Atemübungen in Ihre tägliche Routine aufnehmen, können Sie Ihre Angstsymptome leicht und schnell reduzieren.
Atemübungen gegen Ängste
Atemübungen helfen Ihnen, sich auf eine Hauptursache für viele körperliche Symptome der Angst zu konzentrieren: Ihren Atem. Menschen mit Ängsten neigen dazu, hoch in der Brust zu atmen, was zu flachen, keuchenden Atemzügen führt. Dies kann zu Hyperventilation führen, die sich in Symptomen wie Atemnot, Benommenheit und der Unfähigkeit, klar zu denken, äußert. Wenn Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie diese Symptome minimieren und sowohl geistige als auch körperliche Angstsymptome verringern.
Tief- oder Bauchatmung
Bei der Tiefenatmung werden die Lungen vollständig gefüllt, was dazu beiträgt, die Atmung zu verlangsamen und Hyperventilation zu vermeiden.
Schritt 1: Setzen oder legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage.
Schritt 2: Legen Sie eine Hand auf die Rippen und eine auf den Bauch, direkt unter den Rippen.
Schritt 3: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, die tiefsten Stellen Ihrer Lunge zu füllen. Achten Sie auf Ihre Hände; die Hand auf dem Bauch sollte sich bewegen, aber nicht die Hand auf der Brust.?
Schritt 4: Atmen Sie durch den Mund aus, wobei Ihre Lippen einen engen Kreis bilden. Atmen Sie die gesamte Luft aus.
Sie können diese Übung drei- bis zehnmal in einer Sitzung wiederholen. Versuchen Sie nicht, es zu überstürzen; das Ziel ist, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und sie zu verlangsamen.
Beruhigende Atmung
Die Konzentration auf eine gleichmäßige, regelmäßige Atmung kann ebenso hilfreich sein wie eine tiefe Atmung. Diese Übung ist eine hilfreiche Methode, um sich zu beruhigen, wenn Sie starke Angstgefühle haben oder vermuten, dass Sie kurz vor einer Panikattacke stehen.
Schritt 1: Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort, an dem Sie vollständig unterstützt werden, z. B. in ein Bett oder einen Sessel. Wenn Sie enge Kleidung tragen, die Ihnen das Atmen erschwert, lockern Sie diese.
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, z. B. auf den Boden oder mit angewinkelten Knien auf das Bett.
Schritt 3: Halten Sie die Arme von den Seiten weg, zum Beispiel auf den Armlehnen eines Stuhls.
Schritt 4: Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf. Wenn Sie nicht bis fünf zählen können, zählen Sie so hoch, wie Sie es bequem können.
Schritt 5: Ohne den Atem anzuhalten, atmen Sie sofort wieder bis fünf durch den Mund aus.
Wiederholen Sie dies bis zu fünf Minuten lang.
4-7-8-Atmung
Das Zählen kann Ihnen helfen, sich auf etwas anderes als Ihre ängstlichen Gedanken zu konzentrieren. Wenn Sie bemerken, dass Sie zu schnell atmen, können Sie die 4-7-8-Atmung anwenden, um die Hyperventilation zu verlangsamen und umzukehren.
Schritt 1: Legen Sie im Sitzen oder Liegen eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust.
Schritt 2: Atmen Sie tief durch die Nase ein und dehnen Sie dabei den Bauch bis vier.
Schritt 3: Zählen Sie bis sieben und halten Sie den Atem an.
Schritt 4: Zählen Sie bis acht und atmen Sie durch den Mund aus, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Lungen vollständig zu entleeren.
Sie können dies mehrmals wiederholen, bis Sie sich ruhig fühlen.
Rollenatmung
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die tieferen Teile Ihrer Lunge zu erreichen, kann Ihnen die Rollatmung helfen, diesen Raum zu finden und sich zu beruhigen.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf eine bequeme Unterlage. Beugen Sie die Knie, so dass Sie die Füße flach aufstellen können, und legen Sie eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch.
Schritt 2: Atmen Sie in die unteren Lungenflügel, so dass sich die Hand auf dem Bauch bewegt, die Hand auf der Brust jedoch nicht.
Schritt 3: Atmen Sie weiter ein, so dass sich auch Ihr Brustkorb ausdehnt, und heben Sie dabei auch die andere Hand.
Schritt 4: Atmen Sie aus und lassen Sie beide Hände sinken.
Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male oder bis Sie sich ruhig fühlen.
Sicherheitsaspekte
Zu schnelles Atmen kann dazu führen, dass Sie hyperventilieren, unabhängig davon, wie tief oder flach Sie atmen. Um Hyperventilation zu vermeiden, sollten Sie langsam atmen.
Es ist auch möglich, die Muskeln um die Lunge herum zu strapazieren, wenn man zu tief atmet. Die Atmung sollte angenehm sein; wenn Sie beim Atmen eine unangenehme Dehnung bemerken, sollten Sie nicht so tief atmen.
