Wenn Sie an Eiweiß denken, denken Sie wahrscheinlich an Fleisch, Eier und vielleicht Milchprodukte. Aber auch Gemüse enthält viel Eiweiß. Erfahren Sie vom Arzt, welches die besten Eiweißquellen sind.
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Ihr Körper braucht es, um Muskeln und Organe aufzubauen, die Zellen im ganzen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Ihr Immunsystem am Laufen zu halten. Die meisten Menschen sollten mindestens 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen. Das sind etwa 56 Gramm für einen Mann (basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag) und 46 Gramm für eine Frau (1.800 Kalorien pro Tag).
Woher bekommen Sie es?
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Fleisch ist eine gute Quelle, aber man sollte es nicht übertreiben, vor allem nicht mit der fettigen Variante. Es kann zu einer Gewichtszunahme und zu Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und anderen Gesundheitsproblemen führen. Eiweiß kann man auch aus anderen Lebensmitteln wie Joghurt, Eiern, Bohnen und sogar Gemüse gewinnen. Gemüse kann dir sogar alles geben, was du brauchst, solange du verschiedene Sorten und viel davon isst.
Sojabohnen
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Dünsten Sie sie nur mit einer Prise Salz und Sie erhalten einen proteinreichen Snack: bis zu 22 Gramm pro Tasse. Das ist ungefähr so viel wie eine 6-Unzen-Portion Hühnerbrust enthält.
Tempeh
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Es entsteht, wenn sich Bakterien von Sojabohnen ernähren - ein Prozess, der Fermentation genannt wird, so wie Milch zu Käse fermentiert. Es wird oft in Blöcken verkauft und kann in manchen Rezepten anstelle von Fleisch verwendet werden. Eine Portion Tempeh enthält etwa 17 Gramm Eiweiß (weit mehr als sein Cousin Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird). Probieren Sie einen Tempeh-Hamburger, um das Verlangen nach Fastfood zu stillen und dabei eine ordentliche Portion Eiweiß zu bekommen.
Linsen
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Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 9 Gramm Eiweiß. Kochen Sie sie mit karamellisierten Zwiebeln und Waldpilzen für eine fleischähnliche Konsistenz (ohne Fleisch).
Zuckererbsen
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Sie haben etwa 5 Gramm Eiweiß pro Tasse. Braten Sie sie mit etwas Tempeh, Zwiebeln und Peperoni für ein würziges vegetarisches Festmahl, das reich an Proteinen ist.
Kartoffeln
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Eine große Bratkartoffel enthält etwa 8 Gramm Eiweiß. Aber Vorsicht mit der Butter und der sauren Sahne - sie können zu viel Fett und Kalorien enthalten. Versuchen Sie es stattdessen mit einem Chili aus fettarmem Putenfleisch oder Tofu-Streuseln. Und fügen Sie dem Chili viele Bohnen hinzu, um noch mehr Proteine zu erhalten.
Brokkoli-Rabe
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Er hat mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Portion. Mit etwas Knoblauch und Zwiebeln sautiert ist er eine tolle Beilage, die zu fast allem passt.
Weiße Champignons
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Eine Tasse gekochte weiße Champignons enthält etwa 3,5 Gramm Eiweiß. Braten Sie sie mit Knoblauch und Chiliflocken an und mischen Sie sie mit Nudeln für einen traditionellen italienischen Genuss.
Mais
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Ein Klecks Butter und eine Prise Salz, und schon haben Sie eine leckere Sommerbeilage. Eine große Ähre enthält fast 4 Gramm Eiweiß.
Artischocke
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Am einfachsten ist es, eine ganze Artischocke zu kochen und sie mit Salz zu bestreuen. Sie können auch ein wenig Butter oder Olivenöl darüber träufeln, wenn Sie möchten. Es ist einfach und lecker und hat etwa 3,5 Gramm Eiweiß.
Rosenkohl
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Diese winzigen Kohlköpfe enthalten in jeder halben Tasse 2 Gramm Eiweiß. Braten Sie ihn mit Zwiebeln und Knoblauch und ein wenig Olivenöl. Sie können sogar ein wenig Speck für mehr Geschmack und Eiweiß hinzufügen.
