Die Informationen auf den Nährwertkennzeichnungen können Ihnen helfen, gesündere Lebensmittel auszuwählen. Aber zu viel des Guten ist verwirrend. Hier sind einfache Tipps, die Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung zu gestalten.
Die bekannte Nährwertkennzeichnung erschien erstmals 1986 auf verpackten Lebensmitteln - und hat sich seitdem ständig weiterentwickelt.
"Die ursprüngliche Absicht war, die Menschen über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzkrankheiten aufzuklären", erklärt Dr. Irwin Rosenberg, Professor für Medizin an der Tufts University in Boston, der eine Schlüsselrolle bei der Beratung der Bundesregierung in Sachen Nährwertkennzeichnung gespielt hat.
Informationen über Kalorien und Kalorien aus Fett wurden hinzugefügt, als Gesundheitsexperten das wachsende Problem von Übergewicht und Fettleibigkeit feststellten. In jüngerer Zeit wurden mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe in die Liste aufgenommen. Die Gesundheitsbehörden erörtern derzeit weitere Änderungen an den Etiketten.
Nährwertangaben gut nutzen
All diese Informationen können den Verbrauchern helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Aber zu viel des Guten kann auch verwirrend sein.
"Die Übertragung der Nährwertangaben vom Etikett auf den Küchentisch kann schwierig sein", sagt Dr. Jonathan L. Blitstein, ein Forschungspsychologe bei RTI International in Research Triangle Park, N.C., der untersucht hat, wie Verbraucher Nährwertangaben verwenden. Jeanne P. Goldberg, PhD, Professorin für Ernährungskommunikation an der Tufts University, stimmt dem zu. "Ehrlich gesagt glaube ich manchmal, dass man am besten damit bedient ist, wenn man das meiste, was auf der Nährwerttabelle steht, ignoriert und sich nur auf einige wenige Punkte konzentriert, die wirklich wichtig sind.
Worauf sollten Sie sich konzentrieren? Die Experten geben einige Tipps, wie Sie die Nährwerttabelle nutzen können, um Ihre Gesundheit zu fördern:
Portionsgröße: Ein kritischer Fakt
Oben auf dem Etikett steht die Standardportionsgröße und die Anzahl der Portionen, die eine Packung enthält - wichtige Informationen für die Interpretation der übrigen Zahlen auf dem Etikett.
"Eine Flasche gesüßter Eistee hat vielleicht nur 75 Kalorien pro Portion. Aber wenn diese Flasche zweieinhalb Portionen enthält und Sie die ganze Flasche trinken, nehmen Sie 225 Kalorien zu sich", sagt Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, Professorin für Ernährung an der Georgia State University.
Die Portionsgrößen basieren auf Standardmaßen, die von der USDA und der FDA vereinbart wurden. Eine Portion Müsli entspricht zum Beispiel einer 3/4 Tasse. Eine Portion Makkaroni mit Käse entspricht einer Tasse. "Die meisten der folgenden Informationen auf dem Nährwertetikett basieren auf dieser Portionsgröße, von den Kalorien bis zu den Gramm Fett. Es ist also wichtig zu wissen, was eine Portion ist und wie viel man tatsächlich isst", sagt Rosenbloom.
Gesättigte Fette und Transfette: Die wichtigsten Fakten über Fett
Die Fettangaben auf Lebensmitteletiketten geben den Gesamtfettgehalt, den Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren an. Der Gesamtfettgehalt ist wichtig, wenn Sie abnehmen und eine fettarme Ernährung einhalten wollen.
"Um Herzkrankheiten vorzubeugen, sind jedoch gesättigte Fette und Transfette entscheidend", sagt Myrtle McCulloch, MS, klinische Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaft an der Georgetown University in Washington, D.C. "Das sind die Fette, die den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen."
Produkte, die ein halbes Gramm oder weniger Transfette enthalten, können immer noch behaupten, transfettfrei zu sein. Um sicher zu sein, sollten Sie auf dem Etikett weiter unten in der Zutatenliste nachsehen. Wenn das Produkt teilweise gehärtete Öle enthält, enthält es zumindest einige Transfette. Achten Sie auf Lebensmittel, die sowohl wenig gesättigte Fette als auch wenig Transfette enthalten.
Tageswerte: Was bedeutet das?
Neben der Angabe des Gehalts an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Natrium und Ballaststoffen in Gramm enthält das Etikett auch die Angabe "% Tageswert". Diese Angabe gibt an, wie viel Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs in einer Portion enthalten sind.
Die Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag. Männer und sehr aktive Frauen müssen möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Die empfohlenen Mengen in Gramm für eine 2.000-Kalorien- und eine 2.500-Kalorien-Diät finden Sie am Ende der Nährwerttabelle.
"Aber lassen Sie sich nicht von der Mathematik blenden", sagt McCulloch. "Wenn ein Lebensmittel nur 5 % oder weniger des Tageswertes enthält, gilt es als arm an dieser Zutat. Wenn es 20 % oder mehr enthält, gilt es als hoch. Ein Produkt mit 20 % oder mehr des Tagesbedarfs an Ballaststoffen ist zum Beispiel eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe", so das USDA.
Ballaststoffe: Achten Sie auf die Fakten zu diesem Nährstoff
Ernährungswissenschaftler sagen, dass wir zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen sollten. "Die meisten Menschen nehmen kaum die Hälfte dieser Menge zu sich", sagt die Ernährungswissenschaftlerin der University of Pennsylvania, Lisa Hark, PhD, RD, Autorin von Nutrition for Life.
Beim Einkauf von Brot, Getreide oder Frühstücksflocken empfiehlt sie, Marken mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion oder mehr zu wählen. Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse liefern ebenfalls Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.
Natrium: Vorsicht vor zu viel Salz
Auf der Nährwertkennzeichnung werden aus gutem Grund Angaben zum Natriumgehalt (Salz) gemacht. Zu viel Salz kann das Risiko von Bluthochdruck (Hypertonie) erhöhen - eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Studien zeigen, dass das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, umso geringer ist, je weniger Salz der Einzelne zu sich nimmt. Eine ausreichende Kaliumzufuhr trägt ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks bei.
Achten Sie auf verpackte Lebensmittel, die 5 % oder weniger des Tagesbedarfs an Natrium enthalten. Wenn Sie Lebensmittel aus der Dose wählen, können Sie den Natriumgehalt senken, indem Sie die Flüssigkeit von den Lebensmitteln abspülen.
Zucker: Achten Sie auf leere Kalorien
Viele abgepackte Lebensmittel enthalten Zucker in verschiedenen Formen, die sich zu einer Menge Kalorien und wenig Nährwert summieren können.
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Dieser Punkt auf dem Etikett ist nützlich, weil er alle verschiedenen Formen von Zucker, die in Lebensmitteln vorkommen können, zusammenfasst, von raffiniertem Zucker bis hin zu Honig und Fruktose", sagt McCulloch. Zur Erinnerung: 4 bis 5 Gramm Zucker entsprechen einem gestrichenen Teelöffel Zucker.
Vitamine und Mineralien: Nützliche Fakten zum Nachverfolgen
Auf dem Etikett sind die Vitamine A und C, Kalzium und Eisen aufgeführt. Wenn Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte essen oder ein Multivitaminpräparat einnehmen, brauchen Sie sich um diese Werte wahrscheinlich keine Sorgen zu machen. Wenn Sie versuchen, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, suchen Sie nach Lebensmitteln mit mindestens 20 % des Tageswertes.
Nutzen Sie Nährwertkennzeichnungen, um Ihre Prioritäten zu setzen
Da man sich leicht überfordert fühlt, sollten Sie festlegen, welche Informationen für Sie am wichtigsten sind. Wenn das Gewicht ein Problem ist, hat zum Beispiel die Gesamtkalorienzahl Priorität. Wenn nicht, brauchen Sie sich darüber keine Gedanken zu machen.
"Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder in Ihrer Familie Bluthochdruck aufgetreten ist, sollten Sie sich auf den Natriumgehalt konzentrieren", sagt Goldberg. Achten Sie besonders auf die Informationen auf den Nährwerttafeln, wenn Sie ein neues Produkt kaufen. "Auf diese Weise können Sie verschiedene Marken vergleichen und die beste Wahl für Ihre eigenen Bedürfnisse treffen", sagt Goldberg.
Wird man durch das Lesen der Etiketten wirklich gesünder? Studien zeigen, dass Menschen, die auf die Nährwertkennzeichnung achten, sich eher fettärmer ernähren und mehr Ballaststoffe und Eisen zu sich nehmen.
