10 Tipps für fleischlose Mahlzeiten

Ob Sie nun Veganer oder Flexitarier sind, der Verzicht auf Fleisch hat gesundheitliche Vorteile.

Vorbei sind die Zeiten, in denen man Vegetarier für eine kleine Gruppe erdverbundener Hippies hielt, die in Bioläden viel Geld für zerquetscht aussehende Produkte ausgaben. Vegetarier aller Art, vom "Flexitarier" (gelegentlicher Fleischesser) bis zum strikten Veganer, sind zum Mainstream geworden.

Heutzutage suchen immer mehr Menschen nach den gesundheitlichen Vorteilen einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist; Lebensmittel, die jetzt leicht in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte von nebenan zu finden sind.

Nach Angaben der American Dietetic Association ernähren sich etwa 2,5 % der erwachsenen US-Bevölkerung fleisch-, geflügel- und fischlos. Und immer mehr Menschen entscheiden sich für eine flexible Lebensweise, die viele der gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung bietet, aber dennoch gelegentlich Fleisch, Fisch und/oder Geflügel zulässt.

Natürlich gibt es Menschen, die sich aus religiösen oder ethischen Gründen vegetarisch ernähren. Aber eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, hat auch viele gesundheitliche Vorteile, die von der Unterstützung der Gewichtsabnahme bis zur Vorbeugung von Krankheiten reichen, sagen Experten.

Die American Cancer Society, das American Institute for Cancer Research und die American Heart Association empfehlen eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist. Eine solche Ernährung enthält eine Fülle von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und hat einen geringen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin.

Die MyPlate-Richtlinien des USDA empfehlen eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen und fettarmen Milchprodukten ist - Lebensmittel, die die Grundlage der meisten vegetarischen Ernährungsweisen bilden.

Veganer-Jargon

"Vegetarisch" kann viele verschiedene Bedeutungen haben. Zu den verschiedenen Arten der vegetarischen Ernährung gehören:

• Veganer. Strengste Form, ernährt sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten.

• Lakto-Vegetarier. Verzehrt Milchprodukte zusammen mit einer pflanzlichen Ernährung.

• Ovo-Vegetarier. Ernährt sich von Eiern zusammen mit einer pflanzlichen Ernährung.

• Lacto-Ovo-Vegetarier (der häufigste Typ). Ernährt sich sowohl von Milchprodukten als auch von Eiern.

• Pesco-Vegetarier. Isst Fisch zusammen mit einer pflanzlichen Ernährung.

• Flexitarier. Es gibt zwar keine formale Definition, aber dies bezieht sich im Allgemeinen auf einen Lakto-Ovo-Vegetarier, der gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel isst. Manchmal auch als Halb-Vegetarier bezeichnet.

Die Ernährung im Detail

Die vegetarische Ernährung galt früher als Mangel an bestimmten Nährstoffen. Doch Experten sagen, dass Vegetarier mit ein wenig Planung problemlos ihren gesamten Nährstoffbedarf decken können.

"Sie können alle Nährstoffe, die Sie brauchen, aus einer gut geplanten vegetarischen Ernährung beziehen, zusammen mit allen gesundheitlichen Vorteilen einer Ernährung, die viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine enthält und gleichzeitig fett- und kalorienarm ist - eine perfekte Kombination, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu fördern", sagt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.

Um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten, empfiehlt Sass, dass Vegetarier eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, darunter unverarbeitete Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Sojaprodukte. Sie empfiehlt, die Website myfoodpyramid.com für die Planung der Mahlzeiten zu nutzen.

Für Veganer ist es vielleicht etwas schwieriger, genügend Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Zink, Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen. Aber ein eingetragener Ernährungsberater kann dabei helfen, einen angemessenen veganen Speiseplan zu erstellen, sagt Sass.

Gesunde Vorteile

Vegetarier haben eine niedrigere Rate an fast allen chronischen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, sagt Sass. Sie leiden seltener an Bluthochdruck oder hohen Cholesterinwerten, und ihre Ernährungsweise trägt dazu bei, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten zu verhindern.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Vegetarier im Allgemeinen einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), einen geringeren Anteil an Körperfett und ein niedrigeres Verhältnis von Taille zu Hüfte haben als Nicht-Vegetarier, sagt Sass.

"Vegetarische Lebensmittel sind aufgrund der Ballaststoffe und des Proteins tendenziell sättigender und machen es daher leichter, weniger zu essen und abzunehmen", sagt Sass.

Aber nicht alle vegetarischen Ernährungsformen führen zu einer Gewichtsabnahme. Zwar bevorzugen viele Vegetarier nährstoffreiche Lebensmittel, doch kann eine vegetarische Ernährung auch einen hohen Fett- und Kaloriengehalt aufweisen.

"Wenn Sie Ihren Teller mit fettreichen Gerichten wie Pommes frites füllen und zu viele Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr vegetarischer Ernährungsplan zu einer Gewichtszunahme führen", sagt Connie Diekman, RD, MEd, gewählte Präsidentin der ADA.

Stattdessen rät sie, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und fettarme Milchprodukte zu essen.

10 Tipps für eine fleischlose Ernährung

Heutzutage ist es leicht, sich vegetarisch zu ernähren, denn es gibt so viele fleischlose Lebensmittel auf dem Markt und jede Menge vegetarischer Kochbücher und Zeitschriften.

Wenn Sie "gelegentlich" Vegetarier werden oder einfach nur ab und zu eine fleischlose Mahlzeit genießen möchten, gibt es Möglichkeiten, dies zu tun, ohne eine völlig neue Art des Kochens und Essens zu erlernen. Beginnen Sie zunächst damit, Fleisch oder Geflügel in Ihren Lieblingsgerichten durch Bohnen zu ersetzen, rät Diekman.

"Der einfachste Weg, sich pflanzlicher zu ernähren, besteht darin, vertraute Rezepte zu verwenden und vegetarische Zutaten zu ersetzen", sagt sie.

Sie empfiehlt, diese Ersetzungen in Gerichten vorzunehmen, die einen starken Geschmack haben, z. B. in süß-saurer oder Marinara-Sauce. Sobald Sie sich an mehr Bohnen in Ihrer Ernährung gewöhnt haben, können Sie mit Fleischersatzprodukten experimentieren, die wie Fleisch aussehen und schmecken, aber aus pflanzlichen Produkten bestehen.

Ihr zweiter Schritt: Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, greifen Sie zu einem der vielen vorgefertigten vegetarischen Fertiggerichte. Probieren Sie mehrere Varianten aus, um die zu finden, die Ihnen schmecken.

Hier sind acht weitere Tipps, wie Sie mehr vegetarische Mahlzeiten in Ihren Ernährungsplan einbauen und dabei alle Ihre Ernährungsbedürfnisse befriedigen können:

• Suchen Sie nach Lebensmitteln, die mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wählen Sie Sojaprodukte, die mit Kalzium, Vitamin D und B12 angereichert sind.

• Probieren Sie Tofu und Sojawürfel, die einen milden Geschmack haben und die Gewürze und den Geschmack der Speisen aufnehmen, mit denen Sie sie zubereiten.

• Essen Sie viel dunkles Blattgemüse, das reich an Eisen ist und Kalzium liefert.

• Ergänzen Sie Salate, Suppen, Eintöpfe und Omeletts mit Bohnen, Nüssen oder Samen, um Eiweiß hinzuzufügen.

• Nehmen Sie einmal täglich ein Multivitamin-/Mineralienpräparat zu sich, um Ihre Ernährung zu sichern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie schwanger sind oder eine andere Erkrankung haben, die eine zusätzliche Nahrungsergänzung erfordern könnte.

• Wählen Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte.

• Erhöhen Sie den Anteil der gesunden Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch den Verzehr von fettem Fisch (wenn Sie Fisch in Ihrer Ernährung haben), angereicherten Eiern, Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl.

• Versuchen Sie zunächst, einen Tag in der Woche fleischlos zu essen. Sie müssen keine aufwendigen vegetarischen Mahlzeiten kochen; es kann so einfach sein wie ein Veggie-Burger und Salat zum Abendessen.

Vegetarismus ist eine gesunde Lebensweise, aber Experten weisen darauf hin, dass auch mageres Fleisch, Fisch und Geflügel ernährungsphysiologische Vorteile haben - solange Sie Ihre Portionen maßvoll halten. Um die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu nutzen und trotzdem tierische Produkte zu genießen, betrachten Sie Fleisch, Fisch oder Geflügel als Beilage und füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln. Und wenn Sie Fleisch kaufen, achten Sie darauf, dass Sie die magersten Stücke wählen.