Hier erfahren Sie, wie Sie Vollkornprodukte auswählen und die empfohlenen Portionen in Ihren Ernährungsplan einbauen können.
Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten ist eine einfache Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren. Vollkorngetreide enthält viele Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer und Magnesium). Eine vollkornreiche Ernährung verringert nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten. Eine Vollkornernährung kann auch die Darmgesundheit verbessern, indem sie zu einem regelmäßigen Stuhlgang beiträgt und das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm fördert.
Dennoch isst der Durchschnittsamerikaner weniger als eine Portion pro Tag, und über 40 % essen überhaupt keine Vollkornprodukte. Junge Erwachsene nehmen sogar weniger als eine Portion pro Tag zu sich.
Und warum? Zum einen ist es nicht immer leicht zu erkennen, welche Lebensmittel aus Vollkorn bestehen. Ein Blick auf die Verpackungen von Brot, Müsli oder Snacks zeigt, dass praktisch alle mit Vollkornqualität werben. Aber nicht alle sind tatsächlich aus Vollkorn. Begriffe wie "Mehrkorn", "100 % Weizen", "Cracked Wheat", "Bio", "Pumpernickel", "Kleie" und "Steinmehl" mögen zwar gesund klingen, bedeuten aber nicht, dass das Produkt tatsächlich aus Vollkorn besteht.
Außerdem sind viele Menschen der Meinung, dass Vollkornprodukte einfach nicht gut schmecken oder dass es schwierig ist, sie in die tägliche Ernährung einzubauen.
Um Ihnen zu helfen, die Vorteile einer vollkornreichen Ernährung zu nutzen, hat der Arzt herausgefunden, woran Sie erkennen können, welche Lebensmittel aus Vollkorn bestehen, und wie Sie die empfohlenen Portionen in Ihren gesunden Ernährungsplan einbauen können.
Kennen Sie Ihre Vollkorngetreide
Ein ganzes Korn enthält alle essbaren Teile des Korns, einschließlich der Kleie, des Keims und des Endosperms. Das ganze Korn kann intakt oder rekombiniert verwendet werden, solange alle Bestandteile in natürlichen Anteilen vorhanden sind. Um ganze Körner zu erkennen, halten Sie diese Liste bereit, wenn Sie in den Supermarkt gehen und eines der folgenden Körner auswählen:
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Vollkornmais
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Vollkornhaferflocken/Hafermehl
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Popcorn
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Brauner Reis
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Vollkornroggen
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Vollkorngerste
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Wildreis
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Buchweizen
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Triticale
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Bulgur (geknackter Weizen)
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Hirse
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Quinoa
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Sorghum
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100% Weizenvollkornmehl
Aber was ist, wenn Sie verarbeitete Produkte kaufen, wie z. B. einen Laib Brot? Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie Produkte aus "raffiniertem" Weizen vermeiden sollten. Aber wussten Sie, dass einige Hersteller die äußere Kleieschicht vom ganzen Weizenkorn abziehen, das raffinierte Weizenmehl verwenden, Melasse hinzufügen, um es braun zu färben, und es als "100 % Weizen"-Brot bezeichnen? Das ist wahr - aber es ist kein Vollkorn.
Deshalb ist es wichtig, in der Zutatenliste auf das Wort "Vollkorn" zu achten, das dem Korn vorangestellt ist (z. B. "Weizenvollkornmehl"). Im Idealfall ist das Vollkorn die erste Zutat in der Liste, was bedeutet, dass das Produkt mehr Vollkorn als jede andere Zutat nach Gewicht enthält.
Die Menge an Körnern, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Die USDA-Ernährungsrichtlinien aus dem Jahr 2010 besagen jedoch, dass die Hälfte Ihres Getreideverzehrs auf Vollkornprodukte entfallen sollte, um die Sache einfach zu halten.
Mehr Vollkornprodukte
Die gute Nachricht ist, dass Vollkorn nicht unbedingt braun oder mehrkörnig sein muss oder nur in Getreideprodukten für Erwachsene enthalten ist. Man findet sie in allen Lebensmitteln, auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
In letzter Zeit gibt es immer mehr Vollkornprodukte, von Nudeln bis hin zu den meisten Müslis. Sogar viele Restaurants bieten jetzt braunen Reis und andere Vollkornprodukte an.
Für eine Vollkornernährung ohne den "körnigen" Geschmack gibt es neu formulierte Produkte, bei denen leichtere Vollkornweizen und neue Verarbeitungstechniken verwendet werden, damit sie eher wie Weißmehl aussehen und schmecken.
Diese "weißen Vollkornprodukte" sind eine gute Möglichkeit, den Übergang zum Vollkornverzehr zu schaffen, insbesondere wenn Ihre Kinder die Nase darüber rümpfen oder nur Weißbrot essen wollen.
Vollkorngetreide und Ballaststoffe
Vollkorngetreide kann eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sein. Aber nicht alle ganzen Körner sind gute Ballaststoffquellen. Vollkornweizen enthält mit den höchsten Ballaststoffgehalt unter den Vollkornprodukten. Brauner Reis enthält die wenigsten.
Für die meisten Menschen sind Vollkornprodukte die beste Quelle für Ballaststoffe in ihrer Ernährung.
Die meisten Vollkornprodukte liefern zwischen 1 und 4 g Ballaststoffe pro Portion, vergleichbar mit Obst und Gemüse, und genau die richtige Menge, wenn man sie über den Tag verteilt.
Können Ballaststoffpräparate den gleichen Nutzen bringen? Während Sie mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln reichlich Ballaststoffe erhalten, entgehen Ihnen alle anderen ernährungsphysiologischen Vorteile von Vollkornprodukten.
Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie nicht mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, sind Ballaststoffergänzungen eine gute Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Frauen benötigen 25 g pro Tag, während Männer etwa 38 g pro Tag zu sich nehmen sollten.
8 einfache Möglichkeiten, mehr Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen
Wenn Sie lernen, Vollkorn zu genießen, müssen Sie einfach nur Ihre Geschmacksknospen an den volleren, nussigeren Geschmack des Korns gewöhnen, sagen Experten.
Vollkorngetreide schmeckt und fühlt sich im Mund anders an, und deshalb braucht es Zeit, sich an diese neuen Körner zu gewöhnen.
Hier sind acht einfache Möglichkeiten, mehr Vollkorn in Ihre tägliche Ernährung einzubauen:
Wählen Sie Vollkornbrot, Müsli, Bagels und Cracker. Genießen Sie mittags ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkorn-, Körner-, Weizenkeim-, Mehrkorn-, Saaten- oder Mischkornbrot oder eine Vollkornpita oder einen Wrap, und Sie haben zwei Drittel des Weges zu Ihrem Ziel geschafft.
Essen Sie Popcorn. Was könnte einfacher sein, als luftgepopptes oder fettarmes Popcorn als Snack zu essen? Entscheiden Sie sich nur nicht für vorgeblasenen Mais, der mit Fett, Zucker oder Salz überladen ist.
Machen Sie Ihre Snacks aus Vollkorn. Ein Drittel des Vollkornkonsums entfällt auf Snacks - achten Sie nur darauf, dass Sie die richtigen wählen. Probieren Sie Roggencracker, Vollkornreiskuchen und Haferkuchen. Achten Sie auf das Etikett, denn auch wenn ein Snack aus Vollkorn hergestellt wurde, kann er dennoch viel Fett, Kalorien und Natrium enthalten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schale Vollkornmüsli. Aber auch wenn ein Produkt aus Vollkorn hergestellt wird, ist es nicht unbedingt gesund. Lesen Sie das Etikett und wählen Sie das Müsli nach dem Vollkorn- und Ballaststoffgehalt aus - und denken Sie daran: Je weniger Zucker, desto besser.
Fügen Sie Ihren Kuchen, Backwaren und Torten Vollkorngetreide zu. Die Ernährungsberaterin Elaine Magee mischt gerne die Hälfte des Vollkornmehls mit Allzweckmehl, um den Vollkornanteil in ihren Backwaren zu erhöhen. Eine weitere Möglichkeit, den Vollkornanteil beim Backen zu erhöhen, besteht darin, ein Drittel des Mehls durch Vollkornhafer zu ersetzen.
Wählen Sie braunen Reis und Vollkorn- oder gemischte Nudeln. Kochen Sie eine Ladung braunen Reis und frieren Sie ihn portionsweise ein oder bewahren Sie ihn 4 bis 5 Tage im Kühlschrank auf. Wenn die Zeit knapp ist, gibt es tolle Fertigprodukte mit braunem Reis. Versuchen Sie es mit Vollkornnudeln oder Nudelmischungen, die aus einer Mischung aus Vollkorn und raffinierten Körnern bestehen. Lassen Sie sich nicht von der dunklen Farbe von Vollkornnudeln abschrecken. Sie wird viel heller, wenn sie gekocht wird.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten. Versuchen Sie sich an einigen der weniger bekannten Vollkornprodukte. Probieren Sie Risottos, Pilaws, Vollkornsalate und andere Getreidegerichte aus Gerste, braunem Reis, Hirse, Quinoa oder Sorghum, schlägt Magee vor. Fügen Sie Gerste zu Dosensuppe hinzu und kochen Sie die Gerste anschließend. Rühren Sie Hafer in Joghurt ein, um ihn knusprig und nahrhaft zu machen. Bereiten Sie eine Vollkornmischung mit Quinoa und sautiertem Gemüse als nahrhafte Beilage zu.
Helfen Sie Ihren Kindern, sich gesund zu ernähren: Beginnen Sie bei kleinen Kindern mit einer Ernährung aus Vollkorn. Probieren Sie bei älteren Kindern das weiße Vollkornmehl aus und integrieren Sie Vollkorn in Speisen, die andere Geschmacksrichtungen haben: Burger mit Vollkornbrötchen, Vollkornreis mit Gemüse, Suppen und Vollkornpitas als Belag für selbstgemachte Pizzen.
